다이어트에 좋은 자연식품에 김치도 포함
결론은 간단하다. 가공식품은 멀리하고 자연식품을 먹는 것이다. 자연식품이 건강에도 좋을 뿐만 아니라 적게 먹게 하는 ‘힘’도 있다. 가공도가 높을수록 중독성이 강하다. 가장 중독지수가 높은 음식은 피자, 초콜릿, 과자와 쿠키, 아이스크림 순이다. 가장 중독성도 없는 음식 1위는 오이, 그 뒤를 이어 당근, 콩, 사과, 현미 순이다. 자연 식품은 건강에 좋을 뿐만 아니라 중독성이 낮아 덜 먹는 것이다. 그래서 ‘가공할’ 가공식품이라고 말하고 싶다. 탄수화물로는 현미가 좋고 단백질로는 콩 그리고 과일은 사과, 채소는 오이와 당근을 선택하면 좋다.
견과류, 통 곡물, 콩류, 과일과 야채 같은 자연식품은 다이어트에 최고의 음식이다. 또한 쉽게 포만감을 느끼면서 건강에 도움이 되는 음식물에는 시금치, 당근, 사과도 있다. 정제되지 않고 식이섬유가 많은 현미, 고구마, 감자 등도 식욕조절에 도움이 된다. 이 모든 음식이 결국 자연 그대로의 음식이다.
우리나라의 김치도 비만을 막고 체중을 줄이는데 효과가 있다. 김치를 매일 2~3회(회당 50ｇ) 섭취하면 1회 이하 먹는 사람보다 체질량 지수가 약 15% 감소한다는 연구결과가 2023년 나왔다. 남성은 하루 1~3회 김치 섭취가 비만 발병률을 약 12% 낮춘다. 배추김치는 남성의 비만, 복부 비만 발병률을 10%, 깍두기는 남성(주 3.5회)과 여성(주 1.5회) 모두에서 복부 비만 발병률이 먹지 않는 사람에 비해 각각 8%, 11% 낮았다.
과일과 채소, 통 곡물과 콩에 있는 섬유질은 소화가 안 된다. 그래서 섬유질이 많은 음식은 더 적은 칼로리로 포만감을 느끼게 한다. 식이섬유가 풍부한 음식은 소화 속도를 늦춰 포만감을 높이고 식욕을 조절하는데 도움을 준다. 단순히 식이섬유 섭취량을 늘리기만 해도 체중과 복부비만이 낮아진다. 대표적인 통 곡물 식품으로는 현미나 귀리, 보리, 퀴노아, 통밀 등이 있다. 통 곡물을 먹으면 당연히 허리둘레가 줄어든다. 통 곡물 식품은 특히 나이가 들수록 체중과 허리둘레가 크게 늘어나지 않도록 돕는다. 게다가 통 곡물에는 노화방지에 좋은 항산화물질, 그리고 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있다.
그래서 ‘마이너스 칼로리(negative calory)’ 식품이라고도 부른다. 칼로리가 적은데다가 소화 과정에서 손실되는 칼로리가 더 커서, 상대적으로 체내에 칼로리가 남지 않기 때문이다. 마이너스 칼로리 식품으로는 셀러리, 양배추, 오이, 브로콜리가 대표적이다. 식이섬유로 구성된 딱딱한 겉 껍질은 인간의 몸에는 소화 효소가 없어 위장 운동만 늘리고 흡수되는 칼로리가 적다. 수분 함량도 50~70%로 높아 칼로리도 낮다. 게다가 소화과정에서 탄수화물이나 지방에 붙어 체내 흡수를 막는다. 채소로 먹기에는 가장 좋다. 물론 정말로 마이너스 칼로리는 아니므로 많이 먹으면 살이 찔 수 있다. 2018년 7월 24일 MBC ‘생방송 오늘 아침’에서는 ‘마이너스 칼로리’ 식단을 다뤘다. 다이어트에 성공했다는 여성이 1개월 반 만에 10kg을 감량한 사례가 나온다. 그 비결은 다름 아닌 ‘마이너스 칼로리’ 식단이었다.
