80대에 '팔팔하게' 살고 싶은가요? 바로 이것입니다!
오래 살아도 병들면 괴롭고 의미가 없다. 누워서 10년을 보내면 자신뿐만 아니라 가족의 삶도 피폐해진다. 건강하게 장수하려면 특히 나이 들어서의 활동량과 운동과 자연식품 위주의 식생활이 중요하다. 지금도 사냥과 채집으로 살아가는 아프리카의 부족 사람들은 하루 2시간 이상 굉장히 활동적으로 움직였고 활동의 강도는 대부분 ‘적당한’(moderate) 정도였다. 뛰거나 격렬하게 움직이는 일은 많지 않았다. 식생활은 아주 간결하고 자연식품을 주로 먹었다. 이들은 중년이 훨씬 넘어서도 굉장히 활동적이었고, 70대에 들어선 노인들도 변함없이 활동적으로 살았다. 이들은 심장이 건강하였고 혈압이 낮고 콜레스테롤 수준은 노인이 될 때까지 평생토록 아주 좋았다. 이 사람들은 자연에서 활동적으로 살았기 때문에 체지방이 적었고 근육은 많았다.
활동량뿐만 아니라 음식도 중요하다. 건강장수하고 면역력 키우려면 특히 가공식품부터 끊어야 한다. 시중에서 파는 간장 같은 전통 식품은 건강식품이라고 생각한다. 하지만 각종 식품첨가물이 잔뜩 들어간 것도 있다. 백설탕보단 좋다고 생각하는 흑설탕, 100% 천연과일주스, 게맛살 등도 자세히 들여다보아야 한다. ‘완전한’ 자연식품이 아닌 경우 늘 경계대상이다.
고기를 좋아하는 사람에게는 나쁜 소식이지만 채식이 권장된다. 비건(완전 채식)이 잡식보다 건강에 훨씬 좋다는 연구결과가 2023년 말에 나왔다. 이번 연구는 22쌍의 쌍둥이에게 8주 동안 완전 채식과 잡식식단을 제공한 결과이다. 비건인 사람은 나쁜 콜레스테롤인 저밀도 콜레스테롤과 인슐린 수치, 체중이 잡식 참가자들보다 크게 낮다. 체중은 잡식 참가자들보다 평균 1.9㎏ 더 줄었다. 실험 참가자들은 대부분 건강한 사람들이었는데도 크게 좋아졌다. 완전 채식이 아니더라도 채식의 비중을 높이면 건강에 좋다. 채식은 유익한 장내 미생물이 증가하고, 텔로미어 손실을 감소시킨다. 텔로미어는 염색체의 끝부분에 있는 DNA 조각으로, 노화가 진행될수록 짧아진다. 어떤 음식을 먹느냐(식단)에 따라 건강과 질병에 미치는 영향은 사람마다 다르다. 그러나 사람들 간의 유전적 차이나 생활환경 및 습관 등의 차이 때문에 식단이 미치는 영향만을 따로 파악하는 것은 쉽지 않다. 그래서 일란성 쌍둥이는 유전자와 생활환경이 같은 경우가 많아 이런 문제를 제거할 수 있다.
건강장수에는 체중도 중요하다. 비만은 모든 질병의 원인이요 수명단축의 직접적인 원인이다. 그러나 체중도 중요하지만 근육도 중요하다. 8천명이 넘는 대규모 연구결과 단순히 체중을 줄이는 것이 아니라 근육을 늘려야 면역력이 좋아졌다. 건강과 면역 관리를 위해서는 단순히 체중과 체질량지수에 초점을 맞추기보다는 신체 근육 비율과 체지방률을 지표로 삼고 관리하는 게 필요하다는 의미이다. 특히 노인 비만은 근육 감소 형의 비만이 많다.
