다이어트 함부로 하지 마세요. 더 살이 찝니다!

우리나라 사람 중 3분의2가 다이어트를 시도한 경험이 있다고 한다. 사실 살을 빼는 것은 쉽다! 먹는 것을 줄이거나 금식하면 금방 살이 빠진다. 또는 운동을 강하게 하고 덜 먹으면 살은 쑥쑥 빠진다. 그런 사람은 우리 주위에서 흔히 볼 수 있다. 너무 쉽다! 그럴까?

분명 그렇지 않다. 통계적으로 다이어트에 단기적으로 성공하더라도 최소 95%가 5년 이내에, 그리고 최소 99%가 10년 이내에 결국 체중이 원점으로 돌아온다. 원점으로 돌아오면 다행이다. 더 살찌는 경우가 많다. 결국 5년 이내에 5%에 남느냐, 다시 10년 이내에 1%에 남느냐의 게임이다. 당장 체중이 줄이는 것이 다이어트가 아니라는 것이다. 정말로 어렵고 고통스런 일임을 경험해본 사람은 안다. 살을 빼고 평생 유지하는 사람은 거의 보기 힘들다.

왜 그럴까? 몸의 대사적응 때문이다. 대사적응은 체중을 많이 감량했을 때 일어나는 몸의 생존 매커니즘이다. 몸은 대사에 변화가 생기면 이에 대해 일정한 대사상태, 즉 항상성을 유지하려고 한다. 연구에 의하면 다이어트를 하다 체중의 16% 정도가 빠지면 이 대사적응이 ‘강하게’ 나타난다. 섭취하는 칼로리가 줄어들면 신진대사가 느려지고 낮아진 칼로리 양과 균형을 맞추기 위해 에너지 생산을 줄이려고 한다. 몸에 들어오는 에너지가 줄어들면 이에 대응해 나가는 에너지도 줄어든다. 정체기에 돌입하면 포기하면 요요현상으로 더 살이 찐다. 이 지점을 인내하면서 잘 극복해야 함을 시사한다. 특히 과도하게 음식을 줄이고 급격하게 살을 빼면 더 그렇다. 더욱이 요요현상을 겪고 나면 점점 더 살을 빼기 힘든 체질로 변한다.

또한 비만이 되면 대사 기능에 문제가 생기면서 점점 더 살을 빼기 어려워진다. 비만이 어떻게 대사 이상을 일으키는지에 대해서는 아직 밝혀지지 않았었다. 2024년 연구에 의하면 비만인 사람이 살을 빼기 힘든 이유 중 하나는 미토콘드리아의 지방 연소 능력이 감소하기 때문인 것으로 나타났다.

https://www.nature.com/articles/s42255-024-00978-0#citeas

장기적으로 살을 빼는 다이어트에 성공할 확률은 1%도 안 된다. 요요현상을 겪을 때마다 더욱 살빼기가 어려운 체질로 변한다. 따라서 제대로 알기 전에는, 장기적인 플랜을 짜기 전에는 아예 시도도 하지 않기를 바란다. 필자가 지금 ‘다이어트’ 책을 쓰고 있다.