지구를 살리고 나를 살리는 식단
건강에 좋다는 식단으로 대표적인 것이 지중해식 식단이다. 지중해식 식단을 잘 따르면 모든 원인에 의한 사망 위험이 23% 낮아진다.
지중해식 식단이 미국에서 5년 연속 최고의 다이어트를 위한 식단 1위를 차지했다. 근소한 차이로 공동 2위에 오른 식단은 고혈압을 막고 소금 섭취를 줄이는 고혈압방지(dietary approaches to stop hypertension, DASH) 식이요법과 채식을 중심으로 하지만 때로는 햄버거를 먹는 유연한 식이요법(flexitarian diet)이다. 세 가지 식단 모두 가공 식품을 줄이거나 없애며, 과일, 채소, 콩, 통 곡물, 견과류, 씨앗 류를 중심으로 섭취하고 적당한 살코기 단백질과 유제품을 먹는 방식이다. 지중해 식단은 제한된 식이요법이라기보다는 균형 잡힌 식단에 더 가깝다. 특히 ‘엑스트라 버진’ 올리브유를 강조하고, 버터와 올리브 이외의 지방은 거의 소비되지 않으며 설탕과 정제된 음식은 특별한 경우 이외에는 먹지 않는다. 붉은 고기는 요리 맛을 내기 위해서만 조금 사용한다. 계란, 유제품, 가금류는 서양식 식단보다 훨씬 적게 먹고 건강한 오메가 3 기름이 풍부한 생선을 먹는 것이 권장된다. 식사나 운동 중의 사람들과의 교류는 지중해식 식생활의 기본 토대이다. 평화로운 마음으로(mindful) 움직이고 운동하며 친구나 가족과 식사하면서 친목을 다지면서 좋아하는 음식을 먹는다. 고기를 먹을 때는 가급적 적은 양을 먹는 것이 좋다. 제철인 과일로 식사를 마무리한다.
최고의 식단이라고 알려진 지중해식 식단을 섭취하더라도 햄버거, 피자 등 정크 푸드나, 가공식품을 먹으면 뇌기능을 떨어뜨릴 수 있다. 아무리 건강식을 하더라도 가끔 햄버거나 피자 같은 것을 먹으면 건강식의 이로운 효과가 상쇄될 수 있다. 이러한 주장은 연구로 밝혀진 것이다. 65세 이상 5,000여명을 대상으로 인지능력 평가와 144개 종류의 식품 소비량을 묻는 설문조사를 하였다. 그 결과 지중해식 식단을 잘 지킨 사람은 연구 기간 동안 인지능력의 저하 속도가 감소했다. 지중해식 식단을 많이 먹은 사람과 가장 적게 먹는 사람은 인지능력에서 5.8세 정도나 차이가 났다. 반면 정크 푸드 등을 위주로 먹은 사람은 지중해식 식단을 조금 추가하더라도 인지기능이 좋아지지 않았고 뇌의 노화가 빨랐다. 지중해식 식단은 과일과 생선 등을 많이 먹고 설탕이나 유제품, 가공육 등은 제한하는 식단이다.
마인드(MIND) 식단은 지중해식 식단과 고혈압 예방 식이요법(DASH) 식단을 혼합한 것이다. 시금치, 케일, 콜라드 그린과 같은 녹색 잎채소와 다른 과일보다 베리류를 우선시 하며 일주일에 1인분 이상의 생선 섭취를 권장한다. 지중해식 식단은 채소, 과일과 일주일에 3인분 이상 생선 섭취로 이뤄져 있다.
더 나아가 지구를 지키는 식단이 있다. 오늘날 지구온난화가 문제가 큰 만큼 중요한 식단이다. 특히 온난화를 막기 위하여 내가 할 수 있는 일이 무엇일까를 생각한다면 이를 따르면 된다. 지구건강 식단(planetary health diet)은 2019년 스웨덴 민간단체(The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health)가 지구와 인간을 위해 제안한 식단이다. 이 식단은 질병으로 인한 조기 사망률을 현재보다 ‘34%’ 줄일 수 있다고 주장했다. 의학전문가들은 음식과 질병의 연관성을 입증하는 연구에서 20%가 넘는 수치는 연관성이 ‘크다’고 본다. 지구건강 식단이 건강에 좋다는 연구는 계속 나온다.
2024년 미국인 20만 명을 30년간 추적 관찰한 ‘대규모’ 연구결과도 이를 뒷받침한다. 지구건강 식단 질병으로 인한 조기 사망률을 30% 감소시킨다는 것이다. 지구건강 식단을 잘 실천한 사람은 전혀 그렇지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 30% 낮았다. 심혈관 질환으로 사망할 위험은 14%, 폐질환은 47%, 알츠하이머 등 신경퇴행성 질환으로 인한 사망 위험은 28% 낮았다. 온실가스 배출은 29%, 농경지 사용은 51%, 비료 사용 21%, 물 사용량은 13% 낮았다. 지구건강 식단은 유연한 채식식단(Flexitarian diet) 같이 유연하다. 유연한 채식식단은 식물성 식품을 추구하지만, 상황에 따라 동물성 식품을 먹는 식단이다. 지구건강 식단은 붉은 고기와 유제품 섭취를 줄이면서 식물성 식품 위주로 음식을 구성한다. 예를 들어 과일과 채소를 반, 통 곡물, 식물성 단백질, 건강한 지방을 반 먹는 식이다. 식물성 단백질은 콩류와 견과류, 지방은 올리브유 등으로 불포화지방산을 섭취한다. 통 곡물은 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등으로 채운다. 물론 가공식품은 최소한으로 한다.
https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(24)00389-7/pdf
