다양한 건강노화 식단, 무엇이 가장 좋을까

건강노화는 ‘노년에 신체기능이 건강하게 유지되는 것(the process of developing and maintaining the functional ability that enables wellbeing in older age.)’을 말한다. 세계보건기구의 정의이다. 쉽게 말해 건강노화는 70세 이상까지 주요 만성 질환이 없고, 신체기능, 인지기능과 정신건강을 유지하는 것을 말한다. 누구나 꿈꾸는 것이다.

건강에 좋다는 식단으로 대표적인 것이 지중해식식단이다. 대체지중해식단은 지중해식을 기반으로 올리브기름과 생선, 견과류 비중을 높인 것이다. 지중해식 식단을 잘 따르면 모든 원인에 의한 사망 위험이 23% 낮아진다.

2022년 지중해식식단이 미국에서 5년 연속 최고의 다이어트를 위한 식단 1위를 차지했다. 근소한 차이로 공동 2위에 오른 식단은 고혈압을 막고 소금 섭취를 줄이는 고혈압방지(dietary approaches to stop hypertension, DASH) 식이요법과 채식을 중심으로 하지만 때로는 햄버거를 먹는 유연한 식이요법(flexitarian diet)이다. 고혈압예방식단은 나트륨 섭취를 제한한다. 세 가지 식단 모두 가공 식품을 줄이거나 없애며, 과일, 채소, 콩, 통 곡물, 견과류, 씨앗 류를 중심으로 섭취하고 적당한 살코기 단백질과 유제품을 먹는 방식이다. 지중해 식단은 제한된 식이요법이라기보다는 균형 잡힌 식단에 더 가깝다. 특히 ‘엑스트라 버진’ 올리브유를 강조하고, 버터와 올리브 이외의 지방은 거의 소비되지 않으며 설탕과 정제된 음식은 특별한 경우 이외에는 먹지 않는다. 붉은 고기는 요리 맛을 내기 위해서만 조금 사용한다. 계란, 유제품, 가금류는 서양식 식단보다 훨씬 적게 먹고 건강한 오메가 3 기름이 풍부한 생선을 먹는 것이 권장된다. 식사나 운동 중의 사람들과의 교류는 지중해식 식생활의 기본 토대이다. 평화로운 마음으로(mindful) 움직이고 운동하며 친구나 가족과 식사하면서 친목을 다지면서 좋아하는 음식을 먹는다. 고기를 먹을 때는 가급적 적은 양을 먹는 것이 좋다. 제철인 과일로 식사를 마무리한다.

최고의 식단이라고 알려진 지중해식 식단을 섭취하더라도 햄버거, 피자 등 정크 푸드나, 가공식품을 먹으면 뇌기능을 떨어뜨릴 수 있다. 아무리 건강식을 하더라도 가끔 햄버거나 피자 같은 것을 먹으면 건강식의 이로운 효과가 상쇄될 수 있다. 이러한 주장은 연구로 밝혀진 것이다. 65세 이상 5,000여명을 대상으로 인지능력 평가와 144개 종류의 식품 소비량을 묻는 설문조사를 하였다. 그 결과 지중해식 식단을 잘 지킨 사람은 연구 기간 동안 인지능력의 저하 속도가 감소했다. 지중해식 식단을 많이 먹은 사람과 가장 적게 먹는 사람은 인지능력에서 5.8세 정도나 차이가 났다. 반면 정크 푸드 등을 위주로 먹은 사람은 지중해식 식단을 조금 추가하더라도 인지기능이 좋아지지 않았고 뇌의 노화가 빨랐다. 지중해식 식단은 과일과 생선 등을 많이 먹고 설탕이나 유제품, 가공육 등은 제한하는 식단이다.

마인드(MIND) 식단은 지중해식 식단과 고혈압 예방 식이요법(DASH) 식단을 혼합한 것이다. 인지기능에 좋은 녹색 잎채소와 베리류를 우선시 하며 일주일에 1인분 이상의 생선 섭취를 권장한다. 지중해식 식단은 채소, 과일과 일주일에 3인분 이상 생선 섭취로 이뤄져 있다.

자연식품위주의 건강 식단은 지구를 지키는 식단이다. 오늘날 지구온난화는 심각하다. 더 심각한 것은 트럼프 미국 대통령 정부의 지구온난화 거부와 반과학적 태도이다. 개인적으로 온난화를 막기 위하여 할 수 있는 일이 무엇일까를 생각한다면 이 식단을 참고하면 된다. 지구건강 식단(planetary health diet)은 2019년 스웨덴 민간단체(The EAT-Lancet Commission on Food, Planet, Health)가 지구와 인간을 위해 제안한 식단이다. 탄소배출량이 적은 식물성 단백질섭취를 중심으로 한다. 이 식단은 질병으로 인한 조기 사망률을 현재보다 ‘34%’ 줄일 수 있다고 주장했다.

지구건강 식단은 유연한 채식식단(Flexitarian diet) 같이 유연하다. 유연한 채식식단은 식물성 식품을 추구하지만, 상황에 따라 동물성 식품을 먹는 식단이다. 지구건강 식단은 붉은 고기와 유제품 섭취를 줄이면서 식물성 식품 위주로 음식을 구성한다. 예를 들어 과일과 채소를 반, 통 곡물, 식물성 단백질, 건강한 지방이다. 식물성 단백질은 콩류와 견과류, 지방은 올리브유 등으로 불포화지방산을 섭취한다. 통 곡물은 현미, 귀리, 퀴노아, 보리 등으로 채운다. 물론 가공식품은 최소한으로 한다. 사실 가공식품을 먹지 않는 것이 가장 중요하다.

2024년 미국인 20만 명을 30년간 추적 관찰한 연구는 지구건강 식단의 효과를 잘 보여준다. 지구건강 식단을 잘 실천한 사람은 전혀 그렇지 않은 사람보다 조기 사망 위험이 30% 낮았다. 심혈관 질환으로 사망할 위험은 14%, 폐질환은 47%, 알츠하이머 등 신경퇴행성 질환으로 인한 사망 위험은 28% 낮았다. 온실가스 배출은 29%, 농경지 사용은 51%, 비료 사용 21%, 물 사용량은 13% 낮았다.

2025년 30년 동안 미국 성인 10만5천명(30~69세)의 8가지 건강식단, 식습관과 건강을 비교한 결과가「Nature Medicine」에 발표되었다. 이 연구에서 건강노화를 ‘중요한 만성질환 없이 70살까지 신체건강, 인지와 정신건강을 유지하는 것’으로 보았다. 8가지 건강 식단 중 하버드대학이 개발한 대체건강식단(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)이 1위를 차지했다. 최상위 5분위는 최하위 5분위보다 70살 건강노화 가능성이 86% 더 높다. 75살엔 격차가 2.2배로 더 커졌다. 대체건강식단 과일과 채소, 통 곡물과 콩류 그리고 견과류, 불포화지방 위주로 구성돼 있다. 붉은 고기와 가공육, 설탕이 많이 들어간 음료, 소금은 최소한 섭취한다. 2위는 고인슐린혈증식단(Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia, EDIH) 80%, 3위 대체지중해식단(Alternate Mediterranean Diet, aMED) 70%, 4위 고혈압예방식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 69%, 5위 지구건강식단(Planetary Health Diet Index, PHDI) 68%, 6위 마인드식단(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet, MIND) 60%, 7위 염증조절식단(reverse Empirical Dietary Inflammatory Pattern, rEDIP) 58%, 8위 건강식물성식단(healthful plant-based diet index, hPDI) 45%이다. 8가지 식단을 정리하면 과일과 채소, 통 곡물과 콩류 그리고 견과류, 불포화 지방과 저지방 유제품을 권장하고 트랜스 지방과 나트륨, 설탕 음료, 붉은 고기, 가공육 섭취는 제한한다. 실험 참가자 중 건강 식단을 꾸준히 실천해 건강한 노화를 경험한 사람은 10%가 안 된다(9.3%). 고인슐린혈증식단은 혈당조절에 초점을 맞춘 통 곡물, 콩, 견과류 위주의 식단이다. 건강식물성식단은 가공되지 않은 자연 그대로의 식물성식품을 섭취하는 데 중점을 둔다.

https://www.nature.com/articles/s41591-025-03570-5