포화지방과 불포화지방, 올리브유에 대한 오해
포화지방과 불포화지방, 올리브유에 대한 오해
사람들은 포화지방은 피하고 불포화지방이 좋다고 알고 있다. 포화지방에 대한 부정적인 생각은 1950년대 앤셀 키스(Ancel Keys)로부터 시작되었다. 콜레스테롤과 포화 지방이 비만과 심혈관 질환의 주범이라는 ‘지질 가설(lipid hypothesis)’을 발표한 것이다. 하지만 그의 실험은 불완전했고, 포화 지방이 비만과 각종 질병에 ‘유의미한’ 영향을 미치지 못한다는 것을 발견했지만 이를 무시했다. 그는 자신의 주장을 미국의 영양 표준으로 격상시키기 위해 노력했다. 결국 미국심장협회 등이 1961년 포화 지방과 콜레스테롤 섭취를 줄이고 대신에 식물성 기름을 먹으라고 권고하였다. 이후 전 세계로 퍼져 나갔다.
우리가 먹는 지방은 포화 지방과 불포화 지방으로 나눌 수 있다. 불포화 지방은 다시 단일 불포화 지방과 다 불포화 지방으로 나뉜다. 다 불포화 지방은 대표적으로 오메가3와 오메가6 지방산이 있다. 다 불포화지방을 충분히 섭취할 경우 내장지방이 줄어든다. 참치나 고등어 등의 생선 기름, 올리브유, 해바라기유, 옥수수유, 견과류 등은 다 불포화지방이 풍부한 음식이다. 이런 음식에 들어 있는 불포화지방산은 적당량 섭취 시 포만감을 높여 식사량 조절에 도움을 준다. 하지만 불포화 지방산이 많은 음식도 많이 먹으면 비만으로 이어질 수 있다. 포화 지방의 과다 섭취도 비만의 원인이 될 수 있다. 뭐든지 과하면 살이 찐다.
올레산(oleic acid)이 풍부한 음식은 대부분 건강식으로 알려졌다. 올레산은 혈압을 낮추고 혈액 속 콜레스테롤을 간으로 이동시키는 오메가-9 불포화지방산이다. 신생아의 중추신경계 발달에 중요한 역할을 한다. 또한 성인의 당뇨병, 동맥경화와 뇌졸중의 치료나 재발 방지에도 도움을 준다. 올리브유, 카놀라유, 참기름 등 식물성 지방, 마카다미아, 피스타치오, 아몬드, 호두 등 견과류, 아보카도 등이 대표적이다.
그러나 올레산도 많이 먹으면 비만이 될 수 있다. 올레산을 과하게 먹으면 단순히 지방조직이 커지며 체중이 늘어나는 데 그치지 않고, 지방세포가 구조적으로 많아지면서 체중 증가가 빨라지고 오래 지속될 수 있다. 적절한 양의 올레산이 건강에 좋은 것은 사실이지만, 과하게 장기간 복용하면 비만을 촉진할 수 있다. 가장 이상적인 식단은 다양한 종류의 지방을 골고루 섭취하는 것이다.
또한 동물성 포화 지방은 식물성 불포화 지방보다 건강에 좋지 않다는 것이 통념이었다. 그러나 연구를 재분석한 결과 오류임이 밝혀졌다. 포화 지방과 심혈관계 질병은 연관성이 없다는 내용의 논문이 쏟아지고 있다. 2014년 55만여 명 이상이 포함된 49개 연구와 10만여 명이 참여한 연구 27개를 분석한 결과, 포화 지방 섭취와 심장병 발생 또는 심장병으로 인한 사망 사이에 관련성이 없었다. 또한 포화 지방 대신에 다중 불포화 지방을 섭취하는 건강상의 이점도 없었다. 이런 연구결과로 포화 지방에 대한 오해가 지워질 것 같지만 그렇지 않다. 여전히 불신하고 식물성 기름 위주의 식단을 고집한다.
포화 지방은 동물성 지방이다. 육류, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 라면 등에 많다. 포화 지방을 줄이려면 육류는 목심이나 등심 같이 지방이 적은 부위가 좋다. 특히 튀긴 닭고기 껍질, 버터와 설탕이 많이 들어간 빵이나 과자 등은 포화지방이 많다. 물론 포화지방도 필요하므로 제한적으로 좋은 지방을 골라 먹어야 한다. 살코기, 치즈, 다크 초콜릿의 포화지방이 좋다. 요거트 같은 유제품 속의 포화 지방은 당뇨병 위험을 낮춘다. 라면은 우리나라의 ‘국민’ 식품이다. 연간 1인당 라면 소비량은 70개가 넘는다. 그러나 라면은 콜레스테롤, 포화지방, 나트륨 등이 많다. 라면 1개에 1일 권장량의 나트륨이 최대 95%, 포화지방이 최대 60%를 차지한다. 가끔 맛 배기로 먹는 것이 좋다.
