살 빠지는 체질로 바뀌는 꾸준한 규칙적 운동

살 빠지는 체질로 바뀌는 꾸준한 규칙적 운동

운동의 놀라운 효과 중 하나는 운동을 하면 할수록 식탐이 작아진다는 점이다. 처음에는 식욕이 강해져서 많이 먹고 살이 찔 수는 있다. 비만이나 과체중인 사람은 대체로 식탐이 강하고 먹는 양을 조절하지 못한다. 뇌 안의 회백질이 적어 참을성이 떨어지기 때문이다. 살이 쪄서 복부지방이 많아지면 다시 회백질이 적어져서 자기조절 능력이 더욱 떨어지고 식욕을 조절하지 못해 더 많이 먹고 더 살이 찌는 악순환이 발생한다. 따라서 운동하여 복부지방을 줄이면 회백질이 많아져 식욕을 잘 조절할 수 있고 덜 먹어 복부지방이 줄어들고 다시 회백질이 많아지는 선순환된다. 또한 회백질이 클수록 이성적이어서 맛보다는 건강에 좋은 음식을 가려 먹는다. 운동을 꾸준히 하면 자기조절 능력이 좋아진다. 운동하여 체지방이 감소하면 특정한 회백질 크기가 커져 음식에 대한 절제력도 강해진다. 이러한 효과를 얻으려면 운동으로 빠진 살을 잘 유지하여야 한다. 며칠 빠졌다고 바로 회백질이 늘어나는 것은 아니기 때문이다.

운동하면 당장은 식욕을 당기지만 ‘장기적으로는’ 식욕을 조절할 수 있고 식탐도 없어진다. 과식이라는 ‘중독’을 근본적으로 고치려면 과식으로 인한 쾌감을 운동에 의한 쾌감으로 바꾸어야 한다. 운동을 꾸준히 계속하면 도파민 분비가 늘어나고 운동으로 인한 쾌감도 커진다. 따라서 음식을 먹어 느끼는 쾌감을 대체하여 과식을 억제할 수 있다. 운동하면 락페(lactoylphenylalanine, Lac-Phe)라는 아미노산이 늘어난다. 이 아미노산이 많아지면 음식을 덜 먹고 체중도 줄어든다. 비만인 쥐에게 이 아미노산을 먹였더니 음식을 덜 먹고 체중이 줄어들었다. 단거리 달리기 같은 스프린트 운동이 이 아미노산을 늘리는 데 가장 효과적이고 다음으로 근력운동과 지구력 훈련이다.

뇌 속에서 배고픔을 느끼게 하는 신경세포(AgRP neuron)와 포만감을 유지하는 신경세포(PVH neuron)가 있다. 평소에는 ‘배고픔’ 뉴런이 배고프다는 신호를 보낸다. 하지만 ‘락페’ 분자가 이 뉴런을 억제하면, 포만감 뉴런이 활발해져 배부름을 느낀다. 쥐를 대상으로 한 실험결과지만, 인간에게서도 유사한 메커니즘이 작동할 가능성이 높다.

https://www.nature.com/articles/s42255-025-01356-0

운동을 해서 강제로 체중을 줄이는 것은 요요현상이 올 가능성이 높다. 꾸준히 규칙적으로 해서 체질을 개선하면 체중은 서서히 빠진다. 이것이 운동 다이어트이다.