하버드대학이 개발한 건강하게 나이 드는 식단
대체건강 식단지수(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)는 하버드대학 공중보건대학이 만성질환(심장질환, 당뇨병, 암 등)의 예방과 건강장수에 초점을 맞추어 개발한 식단지수이다. 2025년 하버드대학 연구진은 1986~2016년 30년간 미국인 약 10만 5천명(평균 연령 53세)의 8가지 건강 식단을 비교한 결과를「Nature Medicine」에 발표하였다. 이 연구에서 건강노화는 ‘암, 심혈관질환, 당뇨병 등 중요한 만성질환 없이 70살까지 신체건강, 인지와 정신건강을 유지하는 것’으로 보았다.
8가지 건강 식단 중 하버드대학이 개발한 대체건강 식단이 1위를 차지했다. 건강 식단을 꾸준히 실천해 건강하게 노화한 사람은 9.3%밖에 안 된다. 유전자와 신체활동 등 생활습관도 영향을 미칠 것이다. 건강하게 늙는 것은 쉽지 않다. 연구결과 최상위 5분위는 최하위 5분위보다 70살 건강노화 가능성이 86% 더 높다(75살엔 격차가 2.2배로 더 커졌다). 2위는 고인슐린혈증식단(Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia, EDIH) 80%, 3위 대체지중해식단(Alternate Mediterranean Diet, aMED) 70%, 4위 고혈압예방식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) 69%, 5위 지구건강식단(Planetary Health Diet Index, PHDI) 68%, 6위 마인드식단(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay diet, MIND) 60%, 7위 염증조절식단(reverse Empirical Dietary Inflammatory Pattern, rEDIP) 58%, 8위 건강식물성식단(healthful plant-based diet index, hPDI) 45%이다. 고인슐린혈증식단은 혈당조절에 초점을 맞춘 통 곡물, 콩, 견과류 위주의 식단이다. 건강식물성식단은 가공되지 않은 자연 그대로의 식물성식품을 섭취하는 데 중점을 둔다.
대체건강 식단지수를 높이는 음식은 누구나 알고 있는 건강식품이다. 채소와 과일, 특히 잎채소와 베리가 포함된다. 또 현미, 귀리 등 통 곡물, 올리브기름과 견과류 같은 건강한 지방, 콩류 등 식물성 단백질, 생선과 해산물, 저지방 유제품도 포함된다. 지수에 나쁜 음식은 붉은 고기와 가공육, 초 가공식품, 튀긴 음식에 포함된 트랜스지방, 가당 음료, 나트륨 과다 섭취이다. 초 가공식품을 많이 섭취한 그룹은 건강한 노화 비율이 32% 낮다. 8가지 건강 식단을 정리하면 과일과 채소, 통 곡물과 콩류 그리고 견과류, 불포화 지방과 저지방 유제품을 권장하고 트랜스 지방과 나트륨, 설탕 음료, 붉은 고기, 가공육 섭취는 제한한다.
