공부하고 일할 계획보다 쉴 계획을 먼저
10세 이전에 규칙적으로 운동한 아이들이 그렇지 않은 아이들보다 중학교 진학 후 집중력이 더 좋고 주의력결핍 과다행동장애(ADHD) 발생 확률도 낮다. 아동과 청소년이 규칙적으로 신체활동을 하면 정서조절 능력이 좋아지고, 학업성취도도 향상된다. 2000~2002년 영국 아이 4천여 명의 장기 추적 자료를 활용한 연구결과이다. 규칙적으로 신체활동을 하는 7세 아동은 자기조절 능력과 초등학교 입학 후 학업성적이 더 우수했다. 규칙적으로 체육활동을 한 11세나 14세 청소년도 자기조절 능력이 우수하고 학업성취도도 높았다.
그래서 쉬거나 낮잠을 자거나 산책이나 운동은 적극적으로 하여야 한다. 다시 말해 공부나 일을 하고 남는 시간에 하는 것이 아니라 놀고 운동하고 잘 시간을 먼저 짜야 한다. 최상급 학생들은 할 때는 열심히 하고 놀 때는 작정하고 푹 쉰다. 평범한 학생들은 집중해서 열심히 하지도 않고 쉬는 시간에도 제대로 휴식을 취하지 못하고 책을 피기도 한다. 뇌에게 가장 좋은 휴식은 산책이다. 산책을 하면 뇌가 휴식을 취하고 몸도 건강해지고 직관과 창의성도 살아나는 등 일거양득, ‘꿩 먹고 알 먹고’이다.
2014년 스탠퍼드 대학에서 발표한 논문의 제목은 ‘당신의 아이디어에 다리를 달아라(Give your ideas some legs.).’이다. 6분 동안 외부에서 걸은 집단, 6분 동안 실내에서 걸은 집단, 책상에 앉아 있기만 집단을 비교한 연구이다. 이들에게 창의성과 관련된 과제를 주었는데 책상에 앉아 있던 집단에 비해 외부 산책 집단은 60%, 실내 걷기 집단은 40%나 더 높은 창의성을 발휘했다. 단 몇 분 동안의 행동차이가 이런 차이를 유발하였다.
새로운 지식이나 기술을 배워 형성된 기억을 오래 가지려면 장시간의 휴식이 필요하다는 게 정설이었다. 밤에 숙면하는 것도 그런 휴식에 해당한다. 그러나 배운 뒤의 짧은 휴식도 중요하다. 뇌는 방금 연습한 새로운 기술에 관한 기억을 짧은 휴식을 통해 강화하고 축적한다. 비록 기술과 관련된 연구이지만 학습에도 적용될 수 있다.
학습 내용을 장기기억으로 저장하는 데는 수면이 중요한 역할을 한다는 건 잘 알려진 사실이다. 밤에 잠을 자는 동안 우리 뇌는 낮에 습득한 정보들 가운데 필요 없는 건 버리고 필요한 것만 장기기억으로 저장하는 과정을 거친다. 또한 학습 중에 휴식을 취하면 기억이 더 잘 된다. 휴식 없이 연속적으로 학습할 때보다 휴식과 학습을 교차할 때 기억력이 더 향상된다. 과학자들은 이를 ‘간격 효과’라고 부른다. 과학자들은 19세기 말부터 이런 사실을 파악하고 있었지만 휴식의 기억력 강화 효과가 구체적으로 어느 정도인지에 대해선 규명하지 못했다.
2021년에야 그것이 밝혀졌다. 뇌가 새로운 내용의 학습을 할 때 휴식 시간 동안 빠른 속도로 기억을 재생하며, 그 재생 속도는 실제 학습 때보다 20배 빨랐다. 휴식 중의 신경재생을 통한 기억 강화는 수면 중의 기억 강화 효과보다 약 4배나 더 강력했다. 새로운 걸 학습할 경우 깨어 있는 상태의 휴식이 실제 학습만큼 중요한 역할을 한다는 걸 보여준다. 휴식 시간은 뇌가 방금 연습한 것에 대한 기억을 압축하고 강화하는 것으로 보인다.
자신의 생체리듬을 고려하여 하루 중 가장 좋은 시간에 집중하여 한다. 오래 앉아있을수록 집중력이 떨어지며 피곤해지고 건강에도 안 좋다. 중간 중간 자신에 맞는 휴식시간을 만들어 시행한다. 명상, 산책, 잠깐의 잠, 누워있기 등 자기가 좋아하는 방법을 택한다. 핸드폰, 컴퓨터, 인터넷 등은 끈다. 기타의 시간에는 햇빛을 받으며 산책이나 운동 등을 한다. 수면시간은 가급적인 일찍 자도록 조정해나간다. 그래야만 7시간 이상 일정한 시간에 숙면할 수 있다. 낮에 햇빛을 많이 볼수록 밤에 숙면을 취할 수 있다. 창문이 있는 곳에서 활동하기만 해도 밤에 평균 47분 더 깊게 잠들 수 있다는 연구결과도 있다. 이는 빛이 생체 리듬을 관장하고 몸이 잠들고 깨어나게 하는 신호를 보내기 때문이다.
