2022년에는 지중해 식단으로 건강하게

지중해식 식단이 미국에서 5년 연속 최고의 다이어트를 위한 식단 1위를 차지했다. 근소한 차이로 공동 2위에 오른 식단은 고혈압을 막고 소금 섭취를 줄이는 고혈압방지(dietary approaches to stop hypertension, DASH) 식이요법과 채식을 중심으로 하지만 때로는 햄버거를 먹는 유연한 식이요법(flexitarian diet)이다. 세 가지 식단 모두 가공 식품을 줄이거나 없애며, 과일, 채소, 콩, 통 곡물, 견과류, 씨앗 류를 중심으로 섭취하고 적당한 살코기 단백질, 유제품을 먹는 방식이다. 지중해 식단은 제한된 식이요법이라기보다는 균형 잡힌 식단에 더 가깝다. 특히 ‘엑스트라 버진’ 올리브유를 강조하고, 버터와 올리브 이외의 지방은 거의 소비되지 않으며 설탕과 정제된 음식은 특별한 경우 이외에는 먹지 않는다. 붉은 고기는 요리 맛을 내기 위해서만 조금 사용한다. 계란, 유제품, 가금류는 서양식 식단보다 훨씬 적게 먹고 건강한 오메가 3 기름이 풍부한 생선을 먹는 것이 권장된다. 식사나 운동 중의 사람들과의 교류는 지중해식 식생활의 기본 토대이다. 평화로운 마음으로(mindful) 움직이고 운동하며 친구나 가족과 식사하면서 친목을 다지면서 좋아하는 음식을 먹는다. 고기를 먹을 때는 가급적 적은 양을 먹는 것이 좋다. 제철인 과일로 식사를 마무리한다.

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최고의 식단이라고 알려진 지중해식 식단을 섭취하더라도 햄버거, 피자 등 정크 푸드나, 가공식품을 먹으면 뇌기능을 떨어뜨릴 수 있다. 아무리 건강식을 하더라도 가끔 햄버거나 피자 같은 것을 먹으면 건강식의 이로운 효과가 상쇄될 수 있다. 이러한 주장은 관찰연구에 의한 증거로 입증되었다. 65세 이상 5,000여명을 대상으로 인지능력 평가와 144개 종류의 식품 소비량을 묻는 설문조사를 하였다. 그 결과 지중해식 식단을 잘 지킨 사람은 연구 기간 동안 인지능력의 저하 속도가 감소했다. 지중해식 식단을 많이 먹은 사람과 가장 적게 먹는 사람은 인지능력에서 5.8세 정도나 차이가 났다. 반면 정크 푸드 등을 위주로 먹은 사람은 지중해식 식단을 조금 추가하더라도 인지기능이 좋아지지 않았고 뇌의 노화가 빨랐다. 지중해식 식단은 과일과 생선 등을 많이 먹고 설탕이나 유제품, 가공육 등은 제한하는 식단이다.