간단히 수명을 10년 늘리는 식단 짜기
2018년 개봉한 한국 영화「리틀 포레스트」는 봄에는 파스타, 여름에는 콩국수 등 음식을 만들어 즐겁게 먹는 장면이 나온다. 안타깝게도 현실은 그렇게 즐겁지 않다. 음식을 먹을 때에도 건강에 좋은지, 칼로리는 높은지 등을 생각하며 스트레스가 가슴을 누른다. 몸과 마음이 끌리는 대로 맛있게 먹지 못하고, 먹는 즐거움은 줄어든다. 어쩔 수 없이 우리는 100년 가까이 살아야 하므로 건강과 수명에 관심을 가지고 음식을 먹을 수밖에 없다. 그것이 인간의 운명이다. 아니 진화와 유전자이다.
미시간대학 연구진은 6천여 가지 영양 효과를 표준화해 음식으로 수명을 평가하는 건강영양지수(Health Nutritional Index)를 만들었다. 예를 들어 1인분의 견과류 간식은 수명을 26분 즉 약 1.4년 수명을 늘릴 수 있다. 미국인 기준으로 가공육 1그램은 평균 0.45분의 수명을 줄일 수 있다. 하루에 가공육 100그램을 먹으면 약 2.5년 수명이 준다. 핫도그를 매일 먹으면 거의 2년 수명이 줄 수 있다. 연어 1인분은 수명 1년을 늘리지만 콜라 한 잔은 1년을 줄일 수 있다. 이렇게 음식별로 수명을 평가하면 먹고살기가 피곤하고 삶도 즐겁지 못하다.
그래서 식단으로 생각해본다. 식단만 바꾸어도 수명이 10년까지 늘어날 수 있다. 일찍 바꾸면 10년까지 늘지만 늦을수록 효과는 작다. 10년까지 늘 수 있는 사람은 붉은 고기와 가공식품을 중심으로 한 서구식 식단을 따르는 20세 여성이다. 기대수명에 영향을 미치는 식단은 ‘줄여야 할 것’ 1가지와 ‘자주 섭취하면 좋은’ 3가지로 구성된다. 줄여야 할 것은 붉은 육류와 가공육이다. 섭취를 늘려야 할 것은 콩류와 통 곡물, 그리고 견과류이다. 지중해식 식단이나 식물성 위주의 식단이 좋다.
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889
과일과 채소는 얼마나 자주 먹어야할까. 과일과 채소를 많이 먹으면 심혈관 질환, 암, 만성 질환에 걸리는 확률을 낮춘다. 전 세계 200만 명의 성인을 대상으로 한 연구들을 분석한 결과, 수명을 연장하는 최적의 섭취량은 하루에 과일 2회분, 채소 3회분으로 나타났다. 하루 5회분의 과일과 채소를 섭취할 때 사망 위험이 가장 작다. 그 이상 섭취해도 더 뚜렷한 효과는 없었다. 과일은 하루 세끼 식사 중 두 번, 채소는 끼니마다 먹어야 한다. 채소는 끼니마다 2가지 이상, 과일은 하루 한 두개 먹을 것을 권장하는 세계보건기구와 한국영양학회의 권장사항과 같다. 이렇게 먹은 사람들은 과일과 채소를 합쳐 하루 두 번 먹은 사람보다 사망 위험이 13% 적었다. 그러나 가공식품은 전혀 도움이 되지 않는다. 완두콩, 옥수수, 감자 같은 녹말 식품과 과일주스는 도움이 되지 않는다. 시금치, 케일, 상추 같은 녹색 채소와 감귤, 당근 같은 과일과 채소류가 효과가 있다. 이번 연구는 과일, 채소와 사망 위험 사이의 상관관계를 발견한 것이지 둘 사이에 인과관계를 확인한 것은 아니다.
