아침을 11시 이후에 먹어야 살이 빠진다고?
아침을 11시 이후에 먹어야 살이 빠진다고?
“살을 빼고 싶으면 오전 11시 이전에 식사하지 말라.” 팀 스펙터(Tim Spector) 킹스 칼리지 런던 교수가 2022년 한 말이다. 지금까지 사람들은 아침을 잘 먹어야 건강과 다이어트에 좋다고 들어왔다. 왜 이런 주장을 할까? 현대인은 대체로 저녁식사 시간이 늦어 밤 9시에야 마친다. 하루 14시간은 금식하려면 오전 11시 이후에 아침을 먹어야 한다. 시간제한식사(time-restricted eating)가 건강과 다이어트에 좋다는 것이다. 그는 아침을 거르지 말라는 오래된 충고는 이제 무시해도 된다고 주장했다. 일부 사람들의 경우 아침식사를 하는 것이 더 뚱뚱하게 한다는 주장도 했다. 그럼 팀 스펙터 교수의 말은 과연 진실일까? 그렇게 간단하지는 않다.
https://www.thetimes.co.uk/article/evening-snackers-brunch-at-11-lose-weight-diets-rpbw0dsf8
과거 연구에 의하면 간헐적 단식이 체중 감량에 효과가 있다는 것은 분명하다. 같은 열량의 고지방 음식이라도 제한된 시간(8시간~12시간)안에 먹으면 다이어트에 효과가 있다는 주장이다. 언제 먹느냐가 중요하다는 이런 연구결과는 ‘간헐적 단식’ 열풍을 불러왔다.
실제로 과체중 상태에 있는 참가자 10명에게 매일 10시간으로 제한된 시간 안에 음료수, 간식까지 포함, 모든 음식 섭취를 마치게 했더니 4개월 만에 체중이 4%가 줄었다. 먹고 싶은 것은 다 먹고도 잠을 더 잘 자고 낮엔 활력이 넘치고 배도 덜 고팠다는 연구결과이다. 그러나 대부분의 연구가 1년이 안 되는 단기간 관찰연구였다.
2022년 1년 동안 관찰해보았더니 간헐적 단식이 효과가 없다는 결과가 나왔다. 비만인 성인 남녀 139명을 1년간 관찰한 연구결과이다. 이들 중 일부는 오전 8시~오후 4시까지만 식사하고 나머지 시간엔 음식을 먹지 않는 간헐적 단식을 하였다. 나머지 사람들은 아무 때나 먹었다. 다만, 먹는 음식의 열량은 같았다. 여성은 1200~1500칼로리(kcal)였고, 남성은 1500~1800칼로리로 권장 열량(여성 2000, 남성 2500칼로리)보다 낮았다. 1년간 저칼로리 음식을 먹은 사람은 118명이고, 이들 전원이 6~8kg가량 체중이 줄었다. 그러나 간헐적 단식을 한 사람과 자유로이 먹은 사람의 체중 감량에는 의미 있는 차이는 없었다. 체중 감량은 간헐적 단식이 아니라 섭취 열량을 줄여야 한다는 결론이다.
그런데 이것도 먹는 것만 가지고 연구한 것이다. 여기서 핵심은 간단하다. 인간의 몸은 오랜 세월 복잡한 경로를 거쳐 진화해왔다. 따라서 물건처럼 그렇게 단순하지 않다는 점이다. 다이어트와 체중에 관한 인간생물학은 다양한 요인을 종합적으로 보아야 한다. 향후 이 주제에 대한 책을 출간할 예정이다.
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