날씬하고 건강하게 장수하는 한 문장 식사법
날씬하고 건강하게 장수하는 식사법 소개
한국의 비만비율은 5.9%로 경제협력개발기구(OECD) 38개국 중 두 번째로 낮다. 일본이 4.0%로 가장 낮은 국가다. 미국은 40%로 1위였고 상위 국가들은 30%대이다. 비만비율이 낮은 국가는 기대수명도 길었다. 한국 국민의 기대 수명은 83.5년으로 OECD 평균보다 3년이 더 길었다. 기대 수명이 가장 긴 일본은 84.7년이었다. 비만비율 차이의 가장 큰 이유는 식단에 있다. 비만비율이 낮은 국가의 전통 밥상을 보면 그 이유를 알 수 있다.
복부지방을 줄이는데 좋은 식단으로 대시식단과 지중해식단이 있다. 대시식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH diet)은 고혈압을 예방하고 완화하기 위해 개발한 식단이다. 상식적인 식단으로 과일과 채소, 통곡 비중을 늘리고 포화지방과 단순당의 섭취를 최소화하는 식단이다. 즉 비타민과 미네랄, 섬유소를 충분히 섭취하고 포화지방은 칼로리에서 6% 이내, 트랜스지방은 0, 소금 섭취의 제한하는 식단이다. 지중해식단은 대시식단에 생선과 식물기름(올리브유)의 비율을 높이고 와인 한 잔이 더해진 식단이다. 두 식단을 지속할 경우 혈압 등이 낮아지고 복부지방이 줄어드는 효과도 있다는 연구결과들이 많이 나왔다. 지중해식단(modified Mediterranean diet score)에 가까운 음식을 먹는 사람이 복부비만 위험성이 매우 낮다. 비슷한 칼로리를 섭취해도 지중해식단과 가까운 음식을 먹을 경우 복부비만이 될 위험성이 낮다는 말이다. 칼로리보다는 식단을 바꾸는 다이어트가 건강에도 좋고 복부비만도 낮출 수 있다.
잘못 알고 있는 음식상식이 있다. 첫째 달걀을 너무 많이 먹는 것은 좋지 않을까? 콜레스테롤이 높아 나쁘다는 말을 많이 듣다. 달걀은 실제로 콜레스테롤 수치가 높다. 그러나 계란을 먹어도 ‘나쁜’ 콜레스테롤은 증가하지 않고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여주나. 달걀이 심장질환과 관련이 없다는 것을 보여주는 연구도 많다. 계란은 단백질, 좋은 지방, 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부한 완전식품이다. 필수 아미노산이 골고루 있고 먹으면 포만감도 높아 다이어트에도 좋다. 둘째 식물성 기름이 좋을까? 불포화지방(polyunsaturated fat)이 심장병을 낮춘다. 불포화지방에는 오메가 3와 오메가 6로 대별된다. 오메가 3는 생선과 풀을 먹인 동물에서, 오메가 6 지방산은 식물성 기름이다. 오메가 3와 오메가 6는 균형 있게 먹어야 한다. 편식은 안 좋다. 식물성 기름은 대부분 가공식품이기 때문에 좋은 것만은 아니다. 다양한 종류의 식물성 기름을 먹는 것이 좋다. 셋째 고기는 몸에 나쁠까? 가공육뿐만 아니라 가공식품은 몸에 안 좋다. 적색 육은 사실 필요하지만 과다하게 먹는 것이 문제가 된다. 적당한 양의 적색 육은 먹되 다양한 음식을 골고루 먹어야 한다. 물론 사람마다 체질이 다르므로 같은 것은 아니다. 넷째 다이어트를 하려면 칼로리가 낮은 음식을 먹으면 될까? 같은 칼로리라도 음식 종류에 따라 다르다. 가공식품이나 인스턴트 음식보다 자연식품이 좋다. 칼로리가 높은 가공식품을 적게 먹으면 배고픔 때문에 과식할 수 있다. 다이어트 하려면 지방을 먹지 말아야 한다? 그래서 저지방이나 무 지방 제품을 선호한다. 많은 저지방 제식들이 맛을 내기 위해 설탕을 넣는다. 오히려 기름기 많은 생선, 아보카도, 지방을 제거하지 않은 요거트, 견과류를 먹는 것이 좋다. 건강한 지방을 먹는 사람이 저지방 식단을 따르는 사람보다 체중을 더 많이 감량할 수 있다.
생선도 지방이 적은 게 좋다. 다이어트를 한다면 지방이 많은 고등어와 꽁치처럼 등 푸른 생선보다는 지방이 적은 갈치, 가자미, 조기처럼 흰 생선이 낫다. 과일도 많이 먹으면 체중이 늘어난다. 과일을 쌓아 놓고 간식처럼 먹으면 살이 찔 수밖에 없다. 단 과일일수록 열량이 높다.
세계의 건강 식단을 잘 이해하면 날씬하고 건강하게 오래 사는 비결이 보인다. 아래 단 하나의 문단을 읽고 실천하면 끝이다.
프랑스 사람은 음식을 맛을 음미하면서 천천히 먹는다. 느리게 먹으면 포만감을 느끼면서 적게 먹고 즐겁게 대화를 하므로 건강에도 좋다. 건강에 좋은 음식은 그리스의 지중해식 식단이다. 과일과 채소, 올리브오일, 우유보다는 치즈, 육류보다는 생선을 먹는다. 반주를 한다면 이탈리아인처럼 레드와인을 조금 먹는다. 치즈처럼 발효식품이 좋다. 노르웨이에서는 송어도 최대 1년 동안 숙성해서 먹는다. 흰 빵이나 흰 쌀밥이 아니라 통곡을 먹으면 좋다. 특히 스웨덴사람은 통곡 호밀 빵을 즐겨 먹는다. 인도사람이 즐겨먹는 향신료는 항산화제 등 성분이 들어있다. 비만비율과 수명이 2위인 우리나라 음식의 장점은 다양성이다. 채소, 국, 김치, 달걀, 생선 등 자연식품 중심으로 다양하게 먹는다. 세계 1위인 일본사람처럼 과식은 금하고 적게 먹어야 한다. 일본사람도 채식과 해산물 위주로 고기는 적게 먹는다.
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-healthy-diet-world
