배고픈 식사시간에 잘 먹는 것이 다이어트 비결
다이어트를 한다고 음식의 양을 대폭 줄이거나 배가 고픈데도 참고 굶는 사람들이 많다. 물론 그렇게 하면 단기적으로 살을 뺄 수는 있다. 그러나 평생 그렇게 살 수는 없다. 결국 다시 먹기 시작하면 살이 찐다. 게다가 참다가 폭식을 하게 되면 몸 무게가 전보다 훨씬 늘어나고 다이어트는 점점 더 어려워진다.
언뜻 생각해보면 다이어트를 하려면 식욕을 억제하고 참아야 한다. 그러나 이것은 완전히 잘못된 생각이다. 배고프면 적당히 먹고 배고프지 않을 때에는 먹지 않는 것이 가장 효과적인 다이어트 방법이다. 많은 사람이 다이어트 한다고 배고플 때 참고 안 먹다가 폭식을 하거나 배고프지 않을 때 음식을 먹는다. 완전히 잘못된 방식이다.
약 7천 명을 대상으로 관찰한 결과 배고플 때 적당량 먹는 사람이 체질량지수가 낮았다. 더욱이 심리적으로도 자존감이 높았다. 반면, 먹는 것을 참거나 배고프지 않은데도 ‘감정에 휘둘린’ 식사를 하는 사람은 체질량지수가 높고 심리적으로도 자존감이 낮았다. 먹고 싶은데도 참는 것보다 식사시간마다 배고플 때 적당하게 먹는 것이 다이어트에 효과적이고 건강에 좋다.
https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12616
배고픈 시간 즉 아침, 점심 및 저녁 시간에는 적당량을 천천히 즐기면서 맛있게 먹어야 한다. 식사시간에 충분하게 음식을 먹지 않으면 금방 배고프고 폭식하기 십상이다. 특히 아침식사를 거르거나, 식사시간에 충분한 식사를 하지 않으면 야식으로 폭식하기 쉽다. 이것은 다이어트에 치명적일뿐만 아니라 건강에도 나쁘다.
또 하나 유의할 것은 실제로 배고플 때와 감정적으로 배고플 때를 구별하는 것이다. 실제로 배고프지 않은데도 허기가 지는 것을 ‘가짜’ 배고픔(fake hunger)이라고 한다. 가짜 배고픔은 실제로는 배고프지 않고 에너지가 충분한데도 허기가 지는 것이다. 가짜 배고픔에 ‘속아서’ 먹으면 먹고 나서도 괜히 먹었다는 불쾌감이 남는다.
가짜 배고픔이 나타나는 원인은 다양하다. 우울하거나 신경을 많이 써서 스트레스를 받으면 세로토닌 호르몬 수치가 떨어져 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨진다. 이런 경우 배고프지 않은데도 먹게 되어 살이 찌기 쉽다. 다이어트에서 가장 참기 어렵고 실패하는 원인이다. 이럴 때는 특히 맵고 자극적이고 달달한 음식으로 폭식을 많이 한다. 우선 식사시간에 적당량을 천천히 즐겁게 먹어 탄수화물 등 영양소를 골고루 섭취하여야 한다. 그래도 가짜 배고픔이 나타나는 경우 칼로리가 낮고 수분이 많은 오이 같은 채소류를 먹거나 물을 충분히 먹는 것이 좋다. 식욕을 참기 어렵다면 산책이나 운동을 하거나 명상이나 음악을 들으면 몸이 제자리를 찾을 수 있다. 그리고 식사시간이 되면 급하게 허겁지겁 먹지말고 천천히 즐겁게 음미하면서 충분히 먹는다.
진짜 배고픔과 가짜 배고픔을 좀 더 설명해본다. 정말로 배가 고픈 것은 점차 배가 고파지고 꼬르륵 소리가 나고 기운이 떨어진다. 그러나 밥을 먹었는데도 다음 식사시간 전에 허기지거나, 갑자기 배가 고픈 것은 앞서의 식사에서 적당량을 먹지 않았거나 실제 배고픔이 아닐 수 있다. 특히 갑자기 떡볶이나 초콜릿, 과자 같은 것이 먹고 싶은 경우 가짜 배고픔이다. 이는 스트레스로 인한 호르몬 불균형 때문이다. 스트레스를 받기 쉬운 직장인이나 학생, 밤낮이 바뀐 생활을 하는 사람들에게 많이 나타난다. 감정적으로 우울하고, 업무가 과중하거나 신경 쓰이는 일이 생기면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 호르몬 수치가 떨어진다. 그러면 우리 몸은 세로토닌 분비를 늘리기 위해 뇌로 배고프다는 신호를 보내서 당을 채우도록 한다. 당은 뇌로 빨리 전달되는 에너지원으로 일시적으로 세로토닌 분비를 늘리는 역할을 한다. 또한 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 과다해지면, 식욕을 억제하는 렙틴과 식욕을 높이는 그렐린 호르몬의 균형이 무너지면서 가짜 배고픔이 생길 수 있다. 가짜 배고픔이 느껴질 때는 음식 대신 물을 충분히 마시는 게 좋다. 물을 마시고 여전히 배가 고프면 영양소가 아주 적은 ‘생’ 견과나 오이 같은 채소류를 먹는 것을 추천한다.
