육식과 건강의 상관관계: 문제는 가공육과 편식
우리나라 사람의 건강 수명과 기대 수명의 차이가 거의 10년에 가깝다. 오래 사는 것도 좋지만 얼마나 건강하게 오래 사는가가 관건이다. 아파 누워서 보내는 시간을 줄이는 것은 인생을 잘사는 큰일이다.
노화 세포가 쌓이면 해당 기관의 퇴화와 함께 노인 질병을 일으킨다. 사람은 늙으면 각종 기관이 노화하면서 심장질환, 암, 당뇨병 같은 질병으로 사망한다. 노화를 유발하는 기본적 메커니즘을 이해하면 건강하게 늙어가는 길도 열릴 것으로 기대된다. 노화는 단백질과 관련이 많다. 꾸준히 진행되는 특정 단백질(CSB)의 부족이 세포증식을 막아 노화를 가속한다. 나이 들어 단백질 섭취가 필요하다는 암시이다.
나이가 들면 근육과 골밀도가 감소하고 면역력이 떨어지므로 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 우리나라에서는 고기를 섭취하지 않는 것이 건강식이라는 인식이 강해 밥과 채소, 나물 반찬을 많이 먹는다. 우리나라에서 65세 이상인 사람의 영양소별 에너지 섭취는 단백질 13.4%, 지방 14.4%, 탄수화물 72.2%로 탄수화물이 많이 소비된다(2017). 근육과 면역력에 필요한 단백질 섭취량이 비만을 하는 탄수화물 섭취량에 비해 현저히 낮다. 단백질은 몸에 저장이 되지 않아 꾸준히 부족하지 않게 먹는 것이 중요하다.
수백만 년 동안 인류는 육류 섭취로 인해 진화하면서 육식에 적응했다. 그러나 육류가 인간 건강에 해롭다는 연구가 꽤 많다. 육류 소비와 건강 또는 수명 사이의 상관관계를 특정 집단이나 특정 지역, 국가 내에서만 보면 오류가 생길 가능성이 있다. 어떤 집단이냐에 따라 어떤 육류를 고려하느냐에 따라 다른 결과가 나온다.
2022년 전 세계 170여 개국을 대상으로 조사한 결과가 나왔다. 그 결과 육류 소비량이 기대 수명 증가와 상관관계가 있다. 그렇다고 고기를 많이 먹어야 건강하고 오래 산다는 결론은 아니다. 말 그대로 ‘전반적인’ 상관관계이다. 적당한 양을 섭취하면 육류 섭취가 인간의 건강에 이롭다는 의미이다. 널리 밝혀졌듯이 육식은 암을 유발하고 각종 질병과 상관관계가 있다. 아마도 골고루 잘 먹는 것이 아마도 최선일 듯하다.
돼지고기는 필수 아미노산과 비타민이 풍부하여 나이 든 사람에게 좋은 음식이다. 돼지고기는 지방 함량도 소고기나 닭고기에 비해 낮고, 혈관 안에 콜레스테롤이 쌓이지 않게 해주는 아라키돈산, 리놀산 같은 불포화지방산도 소고기의 2~6배나 들어 있고, 비타민B1도 쇠고기의 6배에 달한다. 돼지고기는 가공육보다는 생육이 좋으며, 지방 함량이 적은 안심이나 앞 다리 살이 좋고, 구이보다는 삶아 먹는 것이 바람직하다.
보통 고기 기름은 상온에서 굳지만 오리 기름은 응고되지 않는다. 그래서 오리 기름은 수용성이라고 잘못 이해하는 사람이 있다. 수용성 기름은 불가능하다. 기름은 물에 녹지 않는다. 오리고기에는 포화지방 6%, 불포화지방 12% 들었다. 소고기 안심은 포화지방 5%, 불포화지방 6%, 돼지고기 목살에는 포화지방 6g, 불포화지방 9%가 들었다. 오리 기름이 굳지 않는 건 불포화지방이 많기 때문이다. 상온에서 굳는 기름은 포화지방이다. 버터는 포화지방이 많이 들어 있어서 그냥 두면 굳는다. 반면 마가린은 상온에서 굳지 않는 식물성기름에 수소를 넣어 인위적으로 응고시켜 만든다. 불포화지방은 상대적으로 건강에 좋다. 그러나 포화지방은 피하지방을 구성하는 필수 성분이고 당뇨를 예방한다는 연구 결과도 있다. 지방을 지나치게 과다 섭취하는 것은 나쁘다. 게다가 훈제오리엔 첨가물이 많다. 햄이나 소시지 같은 가공육에서도 문제시되는 아질산염과 질산염이 대표적이다. 고기를 훈제하면 다환방향족탄화수소라는 발암물질이 생성된다.
인간에게 단백질은 필수영양소로 반드시 먹어야 한다. 다만 무엇을 어떻게 먹는가가 중요하다. 특히 가공된 육류는 절대 금기 음식이다. 유럽에서 40~50만 명을 대상으로 한 연구를 보면 하루 160g 이상의 가공육을 먹는 사람들은 20g 이하로 먹는 사람들보다 조기 사망률이 거의 반이나 높았다. 가공육 160g은 소시지 2개와 베이컨 1장에 해당한다. 특히 심장질환으로 죽을 확률은 72%나 높았고 암으로 숨질 확률도 11% 높았다. 가공육은 소금과 화학첨가물이 첨가되어 심혈관질환이나 암을 유발할 수 있다. 가공육이 아닌 붉은 살코기 비중을 높이고, 닭고기나 생선, 콩 등으로 단백질 공급원을 다양화하는 것도 좋다. 소고기 같은 붉은색 고기의 섭취는 심장병의 증가로 이어진다. 쇠고기를 먹으면 장내미생물에 의하여 동맥경화나 혈전증 같은 심혈관질환을 일으키는 물질이 생성된다.
