'요요' 현상 없이 다이어트에 성공하는 운동 방법

운동하여 강제로 살을 빼면 요요현상으로 체중이 는다. 운동으로 직접 살을 빼지 말고 살이 찌지 않는 체질로 만들어야 한다. 흔히 말하는 체질 개선이 그것이다. 운동하여 체력을 키우고 지구력이 좋아지면 사람의 체질이 달라진다. 지속적인 운동이 유전자 발현에 영향을 줄 수 있기 때문이다. ‘살이 안 찌는’ 체질로 바꾸면 저절로 체중 유지가 된다. 비만 유전자를 가진 사람도 운동으로 체질을 개선하여 극복할 수 있다. 운동하면 비만 유전자의 영향을 최대 40%까지 낮출 수 있다는 것은 입증된 과학적 사실이다. 

유전자가 같은 일란성 쌍둥이도 운동량에 따라 체질이 달라진다는 것이 과학적으로 입증되었다. 일란성 쌍둥이도 1주일에 두 시간 반 이상 운동을 하는 사람은 체질량지수와 허리둘레가 감소하고 후생 유전적인 변화도 나타난다.     

https://www.nature.com/articles/s41598-022-24642-3

인간은 적응 능력이 있다. 다리를 다쳐 누워있으면 금방 다리 근육이 약해진다. 반면 달리기나 등산을 규칙적으로 하면 다리 근육이 강해진다. 환경이 바뀌면 유전자마저 바뀐다. 2016년 10월 과학 저널「사이언스」는 인간이 환경에 적응한 사례들을 소개하였다. 히말라야에 사는 티베트 사람들은 고산증세가 없다. 산소가 부족한 환경에서 견디도록 유전자가 바뀌었다. 우유를 일찍부터 먹은 중동 사람들은 젖당을 잘 분해하도록 유전자변이가 일어났다. 아르헨티나의 일부 지역은 지하수의 비소 농도가 조금 높다. 이곳에서 살아온 사람들은 신장에서 비소를 걸러내는 능력이 있다. 인간은 환경이 다르면 유전자마저 바뀐다.     

사실 어떤 사람은 움직이는 것을 싫어하고 어떤 사람은 밖에 나가는 것을 좋아한다. 이렇게 능동적인 사람과 수동적인 활동에 영향을 주는 유전자도 있다. ‘엉덩이가 무거운’ 정적인 사람과 잠시도 가만히 있지 못하는 사람은 선천적이다. 그런데 고강도 운동하면 수동적인 사람의 유전자가 변한다는 것이 밝혀졌다. 운동하면 더 활동적인 사람이 된다. 즉 체질이 바뀐다.     

운동을 꾸준히 하면 자기조절 능력이 좋아진다. 운동하여 체지방이 감소하면 특정한 회백질 크기가 커져 음식에 대한 절제력도 강해진다. 체질량지수가 높고 허리둘레가 넓어 비만일수록 뇌 회백질 부피가 작다. 비만이나 과체중인 사람은 대체로 식탐이 강하고 먹는 양을 조절하지 못한다. 뇌 안의 회백질이 적어 참을성이 떨어지기 때문이다. 살이 쪄서 복부지방이 많아지면 다시 회백질이 적어져서 자기조절 능력이 더욱 떨어지고 식욕을 조절하지 못해 더 많이 먹고 더 살이 찌는 악순환이 발생한다. 따라서 운동하여 복부지방을 줄이면 회백질이 많아져 식욕을 잘 조절할 수 있고 덜 먹어 복부지방이 줄어들고 다시 회백질이 많아지는 선순환된다. 또한 회백질이 클수록 이성적이어서 맛보다는 건강에 좋은 음식을 가려 먹는다. 이러한 효과를 얻으려면 운동으로 빠진 살을 잘 유지하여야 한다. 며칠 빠졌다고 바로 회백질이 늘어나는 것은 아니기 때문이다.