게으른 사람이 살 빼고 건강하게 사는 게으름뱅이 운동

다이어트는 지방을 줄이는 것이고 특히 내장 지방이 빼야 한다. 피부와 근육 사이에 생기는 것이 피하 지방이고 근육 아래 복강과 내장 사이에 내장 지방이 있다. 피부 바로 아래에 있는 피하 지방은 물렁물렁하지만, 내장 지방은 근육 아래에 있어 딱딱하게 느껴진다. 뱃살이 딱딱하면 내장 지방이 많이 쌓인 것이다. 특히 ‘올챙이’ 체형의 고령층은 내장 지방이 많이 축적된 상태이다. 내장 지방은 몸에 염증을 더 많이 일으키고 나쁜 콜레스테롤 수치도 높이는 등 좋지 않다. 다이어트에서 내장 지방을 빼는 것이 가장 어렵다. 내장 지방을 줄이는 데는 유산소 운동이 가장 좋다.      

건강을 위해서는 운동을 매일 일정 시간 하는 것이 좋다. 그렇지만 운동하기를 싫어하거나 꼼짝하기 싫은 사람에게는 운동은 남의 얘기이다. 이런 사람에게 ‘게으름뱅이 운동’을 권한다. 특히 내장 지방을 빼려면 고강도 유산소 운동을 짧게 반복하는 고강도 인터벌트레이닝(High-Intensity Interval Training, HIIT)이 가장 효과적인데 게으른 사람도 할 수 있다. 체중도 줄어들 뿐 아니라 내장 지방이 빠지면서 허리도 예뻐진다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간 격렬하게 하는 운동으로 우리 몸의 한계점까지 극도로 몰아붙이는 운동이다. 고강도 운동은 1분간 심장이 뛸 수 있는 가장 높은 맥박 수의 90% 이상까지 도달하도록 하는 운동이다. 운동을 진행하는 10분 내외 내내 90%를 유지해야 하는 것은 아니고 한 번이라도 도달하면 된다. 고강도 운동은 위험성도 있으므로 함부로 시도하지 말고 조금씩 강도를 올려야 한다.    

10분 정도의 짧은 고강도 운동도 체중감량에 효과가 크다. 게다가 고혈압, 당뇨병 및 심장질환 등 대사성 질환 위험도 크게 낮춰준다. 예를 들어 3개월 동안 매주 3번 20분 운동하고 식단 조절을 함께 한 경우 중강도의 운동을 한 사람은 거의 체중 변동이 없었으나 고강도 운동을 한 사람은 1.5kg이 빠질 수 있다. 게다가 내장 지방도 17%나 감소할 수 있다. 한때 엄청나게 뚱뚱했던 김정은 북한 조선노동당 총비서도 승마를 통해 체중을 뺐다는 뉴스가 2022년 나왔다. 북한 조선중앙TV가 백마를 타고 숲속을 질주하는 모습을 방영했다. 말을 타고 빠르게 달리면 테니스나 축구 같은 격렬한 운동을 하는 효과가 있다.    

게다가 1~2분 동안 숨이 차도록 움직이기만 해도 건강에 좋다. 간헐적 고강도 신체 활동(Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, VILPA)을 하면 암과 심혈관 관련 사망 위험이 상당히 감소한다. 따로 운동하지 않고 버스 타러 갈 때나 마트에 갈 때 달리는 등 일상생활 중에서 1~2분 이내로 심장 박동이 빠르게 오르도록 하는 신체 활동이다. 하루에 3~4회 정도, 1회당 1분 하루 3~4분 정도만 해도 암 사망 위험이 38~40% 감소하고 심혈관 질환 사망 위험은 48~49% 줄어든다. 하루 11번 한다면 각각 65%와 은 49%까지 줄어든다. 

https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x

게으른 사람은 잠깐 나가서 뛰고 오면 된다. 이것도 싫으면 집에서 고강도 운동을 잠깐 하면 된다.