우울하신가요? 운동하고 지중해식 음식 드세요!
인간에게 나타나는 우울증 같은 정신적인 질병은 ‘영혼’이나 의지의 문제가 아니다. 바로 뇌라는 물리적 실체의 문제이다. 그것은 운동을 해보면 즉시 알 수 있다. 운동이 정신 건강에 도움이 된다는 이미 알려진 그리고 확립된 사실이다. 운동은 뇌의 혈류를 개선하고 염증을 낮추고 면역반응에 좋은 영향을 미치기 때문이다. 적절한 운동은 우울증을 예방하고 치료한다. 물론 만병통치는 결코 아니다.
2022년 약 20만 명을 대상으로 한 연구는 운동이 ‘마음’에 좋다는 것을 잘 보여준다. 일주일에 2.5시간 빠른 걸음 걷기 운동을 한 사람은 운동을 전혀 하지 않은 사람보다 우울증 위험이 25%나 줄어든다. 운동시간이 이보다 절반이라도 18%나 줄어든다. 그러나 운동시간이 2.5시간 이상 늘어나면 이러한 효과가 줄어드는 역효과가 난다. 이 연구는 기존연구를 종합 분석한 연구여서 그 원인은 밝히지 못했다. 정신은 분명 물리적이고 육체적이다.
2023년에는 약을 먹는 것보다 운동 등 신체활동을 하면 우울증과 불안 등을 누그러뜨리는 데 훨씬 더 높은 1.5배의 치료효과가 있다. 운동의 강도를 높을수록 효과가 높아졌다. 운동을 너무 오래 하기 보다는 단기 및 중기로 잡아 집중적으로 운동하는 게 효과가 컸다. 특히 12주 이내에 집중적으로 운동을 하면 가장 효과가 좋았다. 걷기, 역도, 필라테스, 요가 등 모든 유형의 운동과 신체활동이 좋다. 운동 요법과 약물 복용을 병행하면 더 효과적일 수도 있다.
https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/02/16/bjsports-2022-106195
먹는 것만 달라져도 우리의 마음과 정신은 달라진다. 식이요법과 우울증 사이에 명확한 연관성이 있다는 것이 밝혀진 것은 당연하다. 염증 지수가 낮은 음식이나 건강한 식단을 자주 섭취할수록 우울증 발생률이 낮다. 염증지수가 낮다는 것은 염증을 일으킬만한 음식들, 즉 가공된 음식이나 포화지방, 설탕이 많은 음식을 피한 식습관이다. 전통적인 지중해식 식단이 대표적인 건강식이다. 지중해식 식단은 일반 서양식과 달리 육류는 적게 먹고 제철 채소가 메인요리이다.
전통적 지중해식 식단을 자주 섭취한 사람은 행복지수가 더 높고 스트레스를 덜 받는다. 스트레스가 있을 경우 건강한 지중해식 식단을 유지하라고 권유한다. 식단을 개선하는 것만으로도 우울증이 나아지는 효과가 나타난다. 인간의 정신은 마음먹은 대로 되는 것이 아니라 먹는 대로 달라진다. 특히 통 곡물, 콩류, 생선, 올리브오일, 견과류, 채소, 과일 등 각종 영양소가 균형 잡힌 식물성 위주의 식단이 좋고 가공식품이나 패스트푸드. 그리고 탄산음료는 특별하게 나쁘다. 많은 연구에서 공통적으로 강조되는 식단은 식물성 위주의 저칼로리 고 영양 식단이다. 특히 비타민 B와 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3 지방산은 우울증 등 정신건강에 필요하다. 오메가3지방산이 풍부한 식품을 섭취할 경우 기분이 50% 이상 좋아질 수 있다고 한다. 영양소적으로 균형 잡힌 건강한 식습관을 유지하는 것은 정신건강에 도움이 될 수 있다.
잘 먹고 운동하는 것은 당연히 몸이 좋아진다. 몸이 좋아지는 것이 곧 뇌가 좋아지는 것이고 정신이 달라지는 것이다. 우리의 정신은 우리가 만들 수 있다는 말이 될 수도 있다.
