다이어트의 적, 요요현상 깨부수기
우리나라 사람 중 3분의2가 다이어트를 시도한 경험이 있다고 한다. 누구나 살을 뺄 수 있다. 먹는 것을 줄이거나 금식하면 금방 살이 빠진다. 또는 운동을 강하게 하면 살을 쑥쑥 빠진다. 여기까지는 대부분의 사람이 성공한다.
그러나 통계적으로 다이어트에 단기적으로 성공하더라도 최소 95%가 5년 이내에, 그리고 최소 99%가 10년 이내에 결국 체중이 원점으로 돌아온다. 결국 5년 이내에 5%에 남느냐, 다시 10년 이내에 1%에 남느냐는 게임이다. 정말로 어려운 일이고 고통이다.
왜 요요현상이 일어날까? 비만인 사람은 특정 영양소에 대한 뇌 반응이 둔감하다. 정상 체중을 가진 사람들은 영양분을 흡수하면 도파민이 바로 나오지만 비만인 사람은 늦게 나오거나 나오지 않는다. 폭식이나 과식을 할 수밖에 없다. 3개월 동안 10%가량 체중을 줄이더라도 이런 반응이 정상으로 돌아오지 않는다. 비정상적 뇌 활동이 회복되기까지는 시간이 오래 걸린다는 의미이다. 요요현상이 쉽게 올 수 있다는 말이기도 하다.
https://www.nature.com/articles/s42255-023-00816-9
오랜 기간 실천할 수 있는 다이어트 방식을 선택하는 게 중요하다. 다이어트 핵심은 ‘건강하게 잘 먹는 것’이다. 장기적으로 다이어트에 성공하는 명백한 비법은 없다. 그나마 최선의 방법으로 알려진 것은 적당히 적게 먹고, 적당히 운동하면 된다는 기본적인 원칙에서 출발한다. 이 원칙을 어기는 다이어트 법 중, 효과가 검증된 것은 현실적으로 존재하지 않는다.
체중조절은 체중의 최소치가 중요한 것이 아니다. 한 달 동안 음식을 줄이고 강한 운동을 열심히 하면 체중이 5kg~10kg만큼 뺄 수 있다. 문제는 최소 체중이 중요한 것이 아니다. 대부분의 사람들은 최솟값을 내리려고 시도하다가 결국 체중이 더 늘어나는 악순환에 시달린다. 매일 체중을 재서 주 평균, 월 평균, 연 평균 값이 떨어져야 실질적으로 감량에 성공한 것이다. 그리고 그것이 5년, 10년 이상 지속되어야 체중이 실질적으로 감소한 것이지 최소 체중이 중요한 것이 아니다.
그래서 매일 체중을 재는 습관이 있는 사람은 좀 더 요요현상 없이 다이어트에 성공할 수 있다. 성인 천여 명을 1년 간 간 추적 조사한 결과, 매일 체중을 재는 습관이 있는 사람이 다이어트 더 성공한다는 연구가 2018년에 나왔다. 일주일에 1회 이하 체중을 잰 사람들은 체중 감량에 대부분 실패하였다. 거의 매일 체중을 잰 사람들은 약 1.7%의 체중을 감량했다. 매일 체중을 재면 음식과 물 섭취량, 운동량, 수면이 체중에 어떻게 영향을 주는지 잘 이해하게 된다.
