건강과 다이어트 위해 포화 지방과 고기 먹어야 합니다!

2017년 18개국 13만 명이 넘는 사람을 대상으로 평균 7.4년에 걸쳐 진행한 연구결과는 더 놀랍다. 고지방 식단이 심혈관계 질환을 일으키고 사망률을 높인다는 주장이 틀렸다는 결론이다. 정 반대로 식단 중 지방 비율 상위 20%에 속하는 사람들은 하위 20%에 비해 사망률이 23% 낮은 반면 식단 중 탄수화물 비율 상위 20%는 하위 20%에 비해 사망률이 28% 더 높았다. 더 놀라운 것은 포화지방 비율이 상위 20%인 경우가 하위 20%에 비해 뇌졸중 위험성이 오히려 21% 더 낮았다. 다시 말해 고지방 식단보다 고 탄수화물 식단이 건강에 더 해롭다는 말이다.

2023년 80개국 약 25만 명을 대상으로 한 5개의 연구결과도 유사하다. 과일과 채소, 견과류와 콩류, 생선뿐만 아니라 무 지방이나 저지방이 아니라 전 지방(whole-fat) 유제품은 심혈관 질환과 사망률을 낮춘다는 결론이다. 특히 이런 음식을 덜 먹는 저소득 국가에서 효과가 크다. 우리나라 같이 고기를 많이 먹지 않는 나라에서는 오히려 육류를 먹을 필요가 있다. 물론 육류, 유제품 또는 포화 지방의 과잉 섭취는 건강에 안 좋다. 그러나 이들을 충분히 섭취하지 않으면 오히려 건강을 해친다. 심지어 포화 지방 섭취량이 가장 적은 식단이 최악이라고까지 주장한다. 포화지방을 가장 적게 먹는 사람들이 가장 건강하지 않았기 때문이다.

https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad269

지방은 탄수화물과 단백질과 같이 필수 영양소(macro nutrients)이다. 지방 또는 포화지방이 그 자체 건강의 적은 아니다. 지방은 사람 몸의 호르몬과 세포막을 만드는 재료이기 때문이다. 혈관 벽을 이루는 가장 중요한 성분도 지방이다. 지방이 부족하면 혈관 벽이 약해질 수 있다. 포화지방과 불포화지방이 모두 있어야 세포막이 건강하다. 포화 지방은 체온을 조절하고 장기를 보호하는 세포막을 만드는 영양소이다. 콜레스테롤과 포화 지방이 부족하면 기억력이 나빠지고 파킨슨병, 뇌졸중, 우울증 등이 생길 수 있다. 포화지방은 지나치게 많이 먹지 말라는 것이지 먹지 말라는 것이 아니다. 식품의약품안전처가 권고하는 포화 지방의 1일 적정섭취량은 15g으로 총 칼로리의 10% 이하이다. 미국 심장협회(AHA)에서는 콜레스테롤 수치가 높은 경우에는 1일 칼로리의 5~6% 이하를 섭취할 것을 권한다. 만약 하루에 2,000kcal를 섭취한다면 포화 지방은 13g 이하로 섭취해야 한다.

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