마중물이 될 첫 운동 '걷기-뛰기 믹스'
안녕하세요.
하버드 면역학 및 미국 스포츠의학회(ACSM) 암 운동 전문가 과정을 수료한 '암 회복 여정의 동반자' 은파 코치입니다.
여러분도 혹시 저처럼 암 치료 후 늘어난 체중 때문에 고민하고 계신가요?
저 같은 경우, 치료 후 한동안 체중을 잘 유지했었는데 직장복귀와 동시에 피로 누적으로 운동을 등한시하고 식단 관리까지 소홀해지니, 금세 체중이 늘어나버리더라고요.
사실 우리에게 다이어트는 단순한 살 빼기 과정이 아닌 '적정한 체중 유지를 통해 암 치료 부작용을 관리하고 건강한 몸을 만들어 삶의 질을 높이는 필수 여정'이잖아요.
그렇기 때문에 적정체중을 위한 노력은 끊임없이 계속되어야 하겠는데요..
그래서 오늘은 제가 활기를 불어넣으면서 다시 운동할 의지를 샘솟게 할 만한 운동 하나를 제안해 볼까 합니다. 운동 방법은 간단합니다.
부담 없이 그러나 효과는 확실하게!!!
운동방법은 간단합니다.
걷다가 - 뛰다가 - 걷다가 - 뛰다가 :
" 걷기 뛰기 믹스 운동"
운동 순서
몸 풀기 (5분) : 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주세요.
본 운동 (20분) : 걷고 - 뛰고를 반복합니다. (천천히 걷기 -> 숨찰 정도로 뛰기)
마무리 (5분): 천천히 걸으며 호흡을 정리합니다.
걷기와 뛰는 시간은 각각 1분 ~ 3분 사이로, 각자의 체력에 맞게 유연하게 조절하시면 됩니다.
전체 운동 시간은 30분 정도가 이상적입니다.
저는 첫날 1분 30초 뛰고 3분 걷고를 5회 반복하는 것으로 시작했답니다.
그리고 20~30분간 운동하는 것을 목표로 삼았습니다.
처음 뛸 때 너무 힘들면 목표 타이머를 다 채우지 못해도 뛰는 것을 멈추고 걸어줬습니다.
[ '걷기-뛰기 믹스'를 추천하는 4가지 이유 ]
지루함 NO : 걷다 뛰다를 반복해서 수행하기 때문에 지루함을 덜 느끼고, 운동 자체에 재미를 붙일 수 있습니다. 이는 운동 습관을 꾸준히 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
쉬운 시작 YES : 특별한 장비나 장소가 필요 없고, 운동화만 있으면 누구나 쉽게 시작할 수 있습니다. 선선한 아침저녁 시간을 활용해 보세요.
심혈관 건강 UP : 이처럼 강도 변화가 있는 인터벌 운동은 심장을 효율적으로 단련시켜서 심혈관 시스템을 강화하는 데 효과적입니다. 이는 체력 향상과 함께 전반적인 건강 증진에 기여합니다.
심리적 효과 GOOD : 스스로 운동 강도를 조절할 수 있어 심리적 부담이 적습니다. 특히 암 치료 후 운동에 대한 막연한 불안감을 긍정적인 성취감으로 바꿔주는 소중한 계기가 될 수 있습니다.
여기서 잠깐! 미국 스포츠의학회(ACSM)의 '암 환자를 위한 운동 가이드라인'에 따르면,
일주일에 3~5회, 주당 총 150분 이상 약간 숨이 찰 정도의 중강도 운동을 권장합니다.
'걷기-뛰기 믹스'는 이 권장 사항을 채우기에 아주 좋은 운동입니다.
한동안 운동을 쉬고, 체중이 늘어서 첫걸음을 떼기가 망설여진다면,
'걷기-뛰기 믹스'로 안전하게 시작해 보세요.
스스로 강도를 조절할 수 있다는 점은 심리적 진입 장벽을 낮춰주고, 처음부터 무리하다 포기하는 일을 막아줄 것입니다.
건강한 몸과 마음을 되찾는 첫걸음, 오늘 바로 시작해 보는 건 어떨까요?
본문에 소개된 운동 방법은 저의 경험과 ACSM 가이드라인을 바탕으로 한 정보 공유입니다. 개인의 건강 상태는 모두 다르므로, 운동 시작 전 반드시 담당 의사 또는 전문가와 상담하여 본인에게 적합하고 안전한지 확인하시기 바랍니다.