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Jul 05. 2023
나이 들어 요양원 가지 않고 행복하게 사는 법
어떻게 하면 최대한 질병을 늦춰 건강하게 100세까지 지낼 수 있을까요? 이에 대한 명쾌한 해답을 건강수명 100세라는 책을 바탕으로 말씀드리겠습니다. 책에서는 미국스탠포드 의대의 제임스 프라이스교수의 질병 압축을 설명하는데요. 질병을 피할 수 없지만, 최대한 그 시기를 압축하면 상대적으로 건강한 삶을 영위하는 기간이 길어진다고 말합니다. 그러면서 저자는 질병의 시작 시점을 최대한 늦춰야 한다고 말하고 있습니다. 질병의 시기를 늦추면 당연히 시설을 이용하는 기간이 짧아질 수 있겠지요. 건강수명 100세 만드는 방법들 바로 알아보겠습니다.
첫째, 약이 되는 음식을 먹습니다.
지중해식 식단이나 오키나와 식단 이누이트 식단 우리나라의 식단의 공통점이 있습니다. 바로 각자의 지역에서 그곳에 맞게 특수하게 진화해 온 음식이라는 점입니다. 그중에서도 특히 건강음식이나 장수음식은 그 지역의 지리적 특성, 민족의 특성 심지어 그곳 사람들의 유전자에까지 뿌리를 내리고 있습니다. 이것이 민족적 장수 음식이라는 건데요 이것은 오랫동안 장수를 연구해 오신 박상철 교수의 주장이기도 합니다. 특히 된장 고추장에 들어있는 고초균이 있는데요. 이는 고혈압 당뇨, 고지혈증을 낮추고, 골다공증을 극복하는데도 일정한 역할을 할 수 있습니다. 노화연구의 실험모델로 많이 쓰는 예쁜 꼬마선충의 수명을 50% 넘게 연장시키는 효과도 보여줍니다. 음식은 우리 몸의 생명활동의 재료이므로 이 역시 반드시 생명이어야 합니다. 고기나, 생선 나물 채소 해산물 김치를 만드는 유산균까지 모두 생명입니다. 듣고 보니 너무나 당연한 말 같지만 실상은 다릅니다. 우리가 먹는 음식에는 생명이 아닌 것들이 많이 들어갑니다. 가공식품의 맛과 질감을 내는 데 사용되는 식품 첨가물이나, 트랜스지방이 대표적인 예입니다. 이는 자연이 만든 생명이 아니라 실험실과 공장에서 만들어지는 것입니다. 아무리 법적인 제도와 법규가 이를 제한하여 안정성을 보장하고 있지만, 우리 몸은 이런 것들을 소화를 잘 시키지 못합니다. 잘 먹고 잘 싸는 것의 출발은 좋은 음식을 섭취하는 것이 그 첫걸음입니다.
두 번째, 건강을 위해 간헐적 단식을 합니다.
간헐적 단식은 어떤 방법으로 하든 일상에서 속을 잠시 공복 상태로 두는 것이 좋다는 선조들의 오랜 경험에서 얻는 지혜를 매뉴얼화한 것이라고 할 수 있습니다.
소식에 대한 동물 연구는 있었지만, 사람을 대상으로 한 연구는 사실 진행하기 어려웠습니다. 하지만 2015년 2년 동안 인간을 대상으로 한 관찰 연구가 발표되었습니다. 정상체중 218명을 두 그룹으로 나누어 한 그룹에는 25% 정도 칼로리를 낮춘 식단을 제공하고 2년 동안 관찰하였습니다. 결과는 어땠을까요? 짐작이 가시죠? 소식한 그룹에서 체중이 줄고, 일일 에너지 소비량도 줄었으며, 전체적인 심혈관 질환 위험 요소들도 개선되었습니다.
간헐적인 단식이 효과를 내는 메커니즘은 아주 단순합니다. 우리 몸도 잠시 쉬어야 한다는 점입니다. 실제 음식이 들어와 우리 몸에서 소화 흡수되어 각 세포에까지 전달되는 과정은 에너지가 매우 많이 들어가는 활동입니다. 음식을 소화하고 에너지를 흡수하는 데에도 에너지가 많이 소비됩니다. 입속에서 씹는 동안 근육이 움직이고, 위에서는 위산이 분비됩니다. 소장입구로 들어가면 췌장과 간은 소화효소를 분비합니다. 대장세포는 장세포와 대장 속 미생들이 협업하여 수분과 함께 남은 자원을 받아들이고 나머지는 해체해서 밖으로 내보낼 준비를 합니다. 이런 과정이 10시간도 넘게 걸릴 텐데... 밤에 자기 직전까지 먹어댄다면, 우리 몸은 아마 지금도 업무 과중일지도 모릅니다. 식곤증은 우리 몸이 소화에 집중하도록 근육의 운동을 좀 쉬어라는 의미입니다.
우리나라 연구팀은 (KIST) 뇌과학연구소 류훈 박사와 한국생명공학연구원(KRIBB) 유권 박사 연구팀은) 타우단백질이 기존에 알려진 물질(단백질분해효소복합체)보다는 자가포식(Autophagy), 즉 오토파지에 의해 치매의 원인인 타우단백질이 분해된다는 사실을 확인했습니다.
자가포식은 세포가 악조건에서 살아남기 위해 자신의 일부를 스스로 잡아먹는 반응으로 죽음으로 가는 세포자살과는 다릅니다. 험한 세상에서 포기하며 자살을 택하는 대신, 어떻게든 생존하려는 세포의 처절한 몸부림입니다. 간헐적 단식의 효과의 과학적인 근거가 바로 오토파지(autophage) 개념입니다.
간헐적 단식의 효과에 대한 과학적 근거로 오토파지가 소개된 이유는 단식 등으로 인해 세포가 영양분을 충분히 공급받지 못하면 오토파지 활동이 활발해지기 때문입니다. 우리 몸은 오토파지를 통해 세포 내 구성요소들을 분해해 에너지도 얻고 생존에 필요한 재료를 재활용할 수 있습니다. 종합적으로 정리해 보면 간헐적 단식은 건강을 지킬 뿐 아니라 치매를 예방하는 효과까지 있다고 말할 수 있습니다.
