당뇨에 좋은 음식, 혈당수치가 뚝 떨어지는 간식과 음식
가족 중에 당뇨환자가 있으면 뭐 하나 먹이기가 참 신경 쓰이지요. 당뇨를 가지고 있다면 아예 간식 주전부리 간식은 안 되는 걸까요? 그리고 맛없는 건 먹기 싫은데 이럴 땐 어떻게 해야 할까요? 그래서 이번 글에서는 당뇨를 가지고 있는 분들이 먹어도 좋은 맛도 좋고 영양도 좋은 훌륭한 간식을 알려드릴게요. 이 글만 본다면, 혈당에 영양을 최소환으로 하고 몸에도 좋은 좋은 간식을 알게 될 거에요.
첫 번째는 땅콩입니다.
땅콩속껍질이 제2형 당뇨병에 치료에 효과가 있다는 논문이 미국 노스캐롤라이나대학교 식품공학영양학과 린지 교수팀이 발표하였죠. 땅콩 껍질 속의 폴리페놀 성분이 혈액 속 유해산소(과다한 활성산소)를 제거해 혈액 순환과 포도당 분해를 돕고 산화스트레스(활성산소)에서 췌장 세포를 보호하는 효과가 있습니다. 하루에 한주먹 정도가 적당하고 땅콩알이 눅눅한 것은 간암을 일으키는 곰팡이가 생성하는 아플라톡신이 있을 수 있기 때문에 섭취하지 말아야 한다. 아몬드, 피스타치요, 캐슈너트 등의 견과류는 포만감을 오래 유지하고 혈당 유지에 도움을 준답니다. 특히 아몬드 속 식이 섬유는 급격한 혈당 상승을 예방하고 캐슈너트는 마그네슘이 풍부해 혈당 수치 안정화에 도움을 주죠. 피스타치오도 간식으로 좋은데요. 미국 당뇨병협회 학술지 당뇨병 관리에 따르면 당뇨병 전단계 환자분들이 피스타치오 57G을 먹으면 혈 중 당수치가 감소했다고 합니다. 특히 임신성 당뇨에도 좋다고 하니 정말 훌륭한 간식이죠.
두 번째는 삶은 달걀입니다.
달걀은 단백질이 풍부한 간식이죠. 6G 단백질을 함유하고 있어요. 그리고 무엇보다 위에서 3시간을 머물기 때문에 포만감을 오래 지속시킬 수 있죠. 즉 식사 사이 공복감을 줄여 과식을 예방하고 혈당을 유지하도록 돕는답니다. 구운 달걀도 가능한데요. 하지만 시중에 파는 달걀의 경우 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 주의를 해야 합니다.
세 번째는 그릭요커트입니다.
이는 단백질과 칼슘이 풍부해 장 건강에 도움을 줍니다. 200G 그릭 요거트에 는 풍부한 단백질이 있죠. 이는 두유와 비슷한 양이고요. 요거트 속 프로바이오틱스는 혈당 조적기능에 탁월하고 체액 균형을 유지할 수 있게 하답니다.
네 번째는 오이입니다.
식이섬유는 소화시간이 길어 포만감을 유지할 수 있게 합니다. 이는 혈관 내 체내 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정시킨답니다. 케일 상추, 시금치, 아스파라거스, 등도 당수치를 낮추는 대표적인 음식이랍니다.
이렇게 대표적인 당뇨간식으로 견과류, 달걀, 오이를 알아보았어요. 간단하지만 맛도 좋고 영양가도 훌륭하답니다. 하지만 이런 간식을 밥을 먹고 다음에 또 먹으면 소용없겠죠. 공복에 섭취해야 하고, 너무 많이 섭취하면 오히려 좋지 않습니다. 무엇이든 적당히가 중요하죠. 간식을 먹기에 적절한 시간은 오전 11시와 오후 3시경입니다. 이 시간에는 지방을 축적하는 단백질의 활동이 감소하는 시간이기 때문이랍니다. 즉 이 시간이 살이 덜 찌는 시간이지요.
매년 11월 14일은 국제 당뇨병 연맹(IDF)과 세계보건기구(WHO)가 정한 ‘세계 당뇨의 날’이랍니다. 우리나라에서 당뇨병은 이제 흔한 질병이에요. 대한당뇨병학회 'DFS 2020(Diabetes Fact Sheet in Korea 2020)'에 따르면 대한민국 성인 7명 중 1명이 당뇨병 환자이고, 당뇨병과 공복혈당장애를 포함한 인구는 1,440만 명에 이른다고 하죠.
미국 질병통제예방센터(CDC)는 '혈당이 높은 사람이 치료를 받지 않으면 5년 이내에 2형 당뇨병에 걸리는 경우가 많다'라고 전해지답니다. 제2형 당뇨병은 인슐린은 생산이 되지만 상대적으로 인슐린이 부족한 당뇨병을 말한답니다. 이 당뇨의 경우에는 생활습관 교정과 먹는 경구 혈당강하제가 필요하죠. 당뇨병에 가장 좋은 운동은 꾸준히 매일 식후에 30분 이상 운동하는 유산소 운동(조깅, 경보, 자전거 타기 등)이다. 공복에 운동하면 저혈당이 올 수 있기 때문이죠. 공복상태 혈당 검사 정상치 70~99 ㎎/ℓ 8시간 이상 공복 후 측정한 혈당이 126 mg/dL 이상인 경우 당뇨병으로 진단이 됩니다. 당뇨병의 증상이 없다면 한번 더 측정한 후 두 번의 결과를 보고 판정을 내리는 것이 정확하고요. 공복혈당이 100-125 mg/dl 사이로 나온다면 이것도 정상이 아니고 공복혈당장애(impaired fasting glucose)로 분류합니다. 제가 최근 건강검진에서 공복혈당이 101 이 나와서 공복혈당장애로 진단을 받았는데요. 이는 당뇨병 전단계 또는 당뇨병이 생길 위험도가 높은 상태인데 그 위험도는 공복혈당장애가 있는 사람이 1년이 지나면 약 10%에서 당뇨병이 생긴다고 합니다. 그래서 평소에 더욱더 주의 깊게 관리해야겠죠. 미국 당뇨 협회(American Diabetes Association, ADA)가 추천한 식이요법으로는 야채와 과일 충분히 섭취하기. 기름기 없는 단백질 섭취하기. 설탕이 덜 들어간 음식 고르기 트랜스지방 피하기. 가공식품 적게 먹기를 추천하고 있답니다.
그리고 식이요법을 꾸준히 하되 정기적인 검사가 참 중요하지요. 미국당뇨병학회에서는 45세 이상 모든 성인에게 당뇨병 선별검사를 위한 혈당검사를 받도록 권고하고 있답니다. 검사 결과가 정상이면 매 3년마다 검사를 받아야 하고, 45세 이전이라도 당뇨병 발생의 위험인자(비만, 임신성 당뇨병, 고혈압, 이전검사에서 당뇨병 전단계로 나온 경우)가 있으면 매년 혈당검사를 시행할 것을 권고하고 있습니다.
사실 검사는 어렵지 않아요. 가정의학과에 가서 혈당검사를 하고 싶습니다.라고 하면 간단한 채혈로 확인을 할 수 있답니다. 이때 금식을 해야 하는데요. 병원에서는 보통 금식이라 하면 8시간 금식을 말한답니다. 하지만 제가 야식으로 밤 10시에 라면을 먹고 다음날 아침 7시에 혈당 검사를 했을 때 좀 높게 나오더라고요. 아무래도 밀가루가 영향을 끼치는 것 같습니다. 그래서 저녁 식후에 과한 야식은 삼가는 게 좋을 것 같습니다. 그리고 밤샘근무나 심한 스트레스를 받는 일을 하고 검사를 진행한다면 이 또한 검사에 영향을 끼칠 수 있으므로 집에서 충분한 휴식을 취하고 안정된 상태에서 검사를 받으면 좋겠죠.
혈당과 당화 혈색소 검사 ((HbA1c)[참고치] 4.0-6.0% )당뇨환자 혈당치의 장기간 조절 여부를 판단하기 위한 검사로서 최근 2-3개월 동안의 혈중 평균 혈당 농도를 반영한답니다. 제가 혈당은 101로 조절 장애 판단을 받았으나, 5.6%로 안정적인 수치에 들어있어 안심했답니다. 여러분도 다음 혈액 검사 때 나의 당화 혈색소 확인 꼭 해보세요. 7% 미만을 목표로 하고 있답니다.
채혈로 하는 것이 시중에서 파는 혈당 측정기보다 더 정확하답니다. 하지만 역시 당뇨를 관리하는데 있어 제일 중요한 것은 예방과 꾸준한 관리겠죠. 오늘은 공복에 필요한 간식에 대해 알아보았어요. 땅콩, 달걀, 요구르트, 오이 등 혈당을 높이지 않는 여러 가지 간식을 알게 되었답니다. 지금 당장 냉장고를 열어보세요. 어떤 간식이 있는지 한번 살펴보시고 오늘은 달콤한 음식보다 건강한 간식을 한 번 더 챙기면 어떨까요?
Reference
1. 대한당뇨병학회
https://diabetes.or.kr/bbs/?code=news&mode=view&number=771&page=9&code=news&page=9
2. 코메디닷컴. 당뇨병 환자도 걱정 없이 먹을 수 있는 간식 8
3. 코메디닷컴. 당뇨병 있을 때...즐길만한 간식거리는?
