내 몸을 잘 다룬다는 것
기본 자세를 잡기 위해서
기본이 무엇인지 머리로 아는 것과, 몸으로 직접 할 줄 안다는 것은 다르다.
언제나 그렇듯 생각한 그대로 몸이 알아서 되면 좋으련만
상상과 현실은 꽤나 다르다.
기본 유선형 자세를 제대로 익힌다는 것만 해도 쉽지 않다.
이것만 잘하면 수영 향상에 가속이 붙는다.
물속에서 빠르게 익히기 위해서 지상에서 연습할 수 있는 부분들을 크게 4파트로 나누어 소개한다.
스트림라인에 필요한 신체 능력들은?
코어의 단단함
신체가 바른 자세를 유지하기 위해 코어의 중요성은 언제나 거론된다.
수영의 기본자세인 유선형 자세를 할 때에도 마찬가지다.
단단한 중심부는 팔다리의 신체(상하체)의 연결 및 구분 더 쉽게 하며,
좋은 자세를 유지하게 해주는 핵심 키가 된다.
코어가 잘 잡아주지 않는다면 허리가 휘어지는 등의 문제점이 나타난다.
(시소에 비유하면 시소의 중심부가 고무처럼 흐물거리는 것이다.)
또한 발차기를 연습할 때 머리와 상체를 마구 흔들면서 차는 스위머들이 있다.
이 역시 코어가 잘 잡히지 않아서, 하체의 움직임을 상체가 고스란히 받는 것이다.
어깨의 유연성
애초에 팔을 제대로 위로 올리기 힘든 경우도 있다.
이런 스위머들은 벽에서 스트림 라인 자세를 점검하였을 때, 어깨와 손목을 동시에 벽에 붙이기 어려울 것이다. (등과 승모가 너무 뭉치지 않게 어깨를 부드럽게 올리는 게 포인트다.)
유선형 자세를 할 때에는 들어 올린 팔과 다리가 양쪽으로 일자로 쭉 뻗어질수록 좋다.
어깨를 편하고 바르게 올릴 수 있는 유연함을 갖추는 것은 스위머에게 필수다.
수건이나 밴드를 잡고 팔을 앞뒤로 돌리는 훈련 및 어깨 스트레칭은 스위머에게 아주 좋다.
균형 감각
수영은 상하체, 좌우 발란스에 좋은 전신운동이다.
수영을 잘하는 사람은 대부분 좋은 균형 감각을 가지고 있다.
유선형 자세 시에 상체를 물 쪽으로 기울이면서 가라앉는 하체를 수면 쪽으로 올리거나,
팔다리를 가지런히 중심으로 모아 가만히 유지하는 것 모두 균형 감각과 관련이 있다.
이는 물속에서 자주 연습하면서 익숙해질 수도 있지만, 지상에서 균형 감각을 향상하는 것이 빠른 방법이 될 수 있다.
스위머들이 지상에서 연습하여 물에서 적용할 만한 좋은 균형 운동들은 아주 많다.
1. 서서 하는 연습 :
코어를 제대로 잡고 한쪽 다리를 들어 올려서 눈을 감는다. 처음에는 몇 초 못할 테지만 점점 시간을 늘리면 늘릴수록 좋다. 더 어려운 쪽을 조금 더 추가 연습하면 좋다.
2. 누워서 하는 연습:
폼롤러에 상체를 대고 누워서 무릎을 세운다. 코어를 제대로 잡고 굽힌 다리를 왔다 갔다 한다. 익숙해지면 팔과 함께 (오른쪽 다리, 왼쪽 팔) 서로 교차되는 방향으로 손과 무릎을 닿게 하고 서로 멀리 뻗는다. (이게 어렵다면 바닥에서부터 연습해야 한다)
3. 짐볼을 이용하는 연습:
수영선수들은 짐볼과 친해지는 것이 좋다.
어린 스위머들일 수록 무게를 치는 훈련이 아닌 짐볼 같은 도구들을 이용한 맨몸운동을 정말 적극 추천한다.
짐볼에 앉아서 균형을 잡아보는 연습을 해보자. 처음에는 어려워도 어린 스위머들일 수록 금방 익숙해질 수 있다.
앉아서 균형 잡는 법을 터득하면 무릎을 이용하여 짐볼을 굴려서 무릎서기 자세도 연습한다. 이 자세로 편하게 공을 서로 주고받을 수 있을 정도로 균형감각을 연습해야 한다. 최종적으로는 짐볼 위에서 서는 연습까지 하면 정말 숙련된 균형감각을 익힐 수 있을 것이다. (무릎서기가 편해진 스위머들만 주변에 잡을 것들이 있는 환경에서 시도하기. 절대 바로 도전하지 말 것)
짐볼에서 수영할 때처럼 수평자세를 만들고(배와 짐볼이 닿게) 균형 잡는 연습은 유선형 자세에 아주 큰 도움이 된다. 이때 짐볼을 배의 어디에 두느냐에 따라 느낌이 다를 것이다. 개인의 신체에 맞게 균형을 잡는 포인트를 찾아보자.
Tip. 짐볼에서 하는 것이 부담된다면, 보수에서부터 시작해 볼 수도 있다.
신체위치 인지 능력
물속에서 내 신체의 위치를 정확히 아는 것이 중요하다.
예를 들어서 머리를 너무 물속에 집어넣는다거나(거북목처럼),
팔을 일자로 잘 뻗지 않았는데 일자 자세인 줄 아는(자세의 틀어짐) 등이다.
물 밖에서 바른 자세의 위치를 아는 것이 중요하고, 이를 물속에서도 적용해야 한다.
신경을 쓰면서 하다 보면 개인의 주된 약점도 알게 되며 스스로 셀프 교정을 할 수 있다.
주변 선생님께 자세에 대한 피드백을 받거나, 거울을 활용하면 좋다.
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일단 중요한 것은 벽을 이용하여 지상에서 스트림라인 자세를 잡아보고,
개인이 가장 약점인 부분을 위주로 신경 써서 연습하는 것이다.
어린 스위머는 단점을 보강할 수 있는 시간과 능력이 충분하며, 자신의 장점과 단점을 정확히 인지하고 우선순위를 두어 연습해 보는 것도 효율적으로 훈련하는 방법 중 하나이다.
때로는 장점을 극대화시키는 것도 좋지만, 전반적인 능력치 향상이 필요한 초등 스위머는 부족한 부분을 알고 개선하는 것이 중요할 것이다.
