너무 똑똑한 쳇 GPT(ft. 나주 마라톤 풀코스 준비
어제 장거리 마라톤을 뛰고 풀코스 마라톤 준비에 필요한 것들이 지금 알고 있는 것 말고 또 뭐가 있을까 싶어 쳇 GPT에게 물었더니 이렇게 자세하게 가르쳐 줍니다. 며칠 전 지인이 해줬던 조언과 매우 흡사해 깜짝 놀랐습니다.
정말 요즘은 자신이 알려고만 하면 뭐든 손쉽게 알 수 있는 세상이 되었습니다. 몰라서 못한다는 것은 이제 핑계일 뿐. 조금만 관심을 기울이면 이렇게 쉽게 정보를 알 수 있으니 그저 놀라울 따름입니다.
풀코스를 준비하는 분들에게 도움이 될까 싶어 며칠 전 지인과 나눈 대화를 글로 정리하려니 쉽지 않았습니다. 그런데 아침에 정말 간단하게 쳇 GPT에게 '10월 12일 나주 마라톤 풀코스 대회를 뛸 예정이야. 준비물과 알아두면 좋은 것 좀 알려줘'라고 했더니 이렇게 많은 정보를 줍니다.
정말 똑똑해진 AI를 얼마나 잘 활용하느냐에 따라 앞으로 많은 것이 달라질 것이란 생각을 해봅니다.
✅ 필수 준비물
러닝화
이미 충분히 길들여진 신발 (새 신발은 절대 X)
쿠션감과 안정성 확인
러닝복
통기성 좋은 상·하의 (날씨 고려: 10월이면 선선하지만, 한낮은 덥고 아침은 쌀쌀)
땀 흡수 빠른 기능성 원단 추천
번호표 & 안전핀
대회장에서 지급, 하지만 번호표 고정 밴드 있으면 편리
시계/가민·애플워치 등 GPS 워치
페이스 관리 및 거리 확인 필수
에너지 보충용 젤 / 바
30km 이후 “벽”을 대비해서 5~6개 준비 (10km마다 1개 섭취)
카페인 젤은 후반부(30km 이후)에만 사용
보틀(작은 휴대용 물통) or 허리벨트
공식 급수대가 있지만, 본인 리듬 유지하려면 소형 보틀 유용
� 있으면 좋은 보조 아이템
모자/헤어밴드
햇빛 차단 & 땀 방지
선크림
3~4시간 야외에서 뛰니 얼굴, 목, 팔에 필수
바셀린/러닝 전용 크림
허벅지 안쪽, 겨드랑이, 발가락 등 마찰 부위에 발라야 물집/쓸림 방지
압박 양말 or 종아리 슬리브
피로 완화, 근육 경련 방지에 도움
휴대용 타이레놀/소염진통제
갑작스러운 통증 대비 (단, 꼭 필요할 때만)
가벼운 우비(비 예보 시)
시작 전 비 맞으며 체온 떨어지는 것 방지
� 경기 전/중/후 영양
전날: 탄수화물 로딩 (밥·파스타·빵 위주, 기름진 음식 피하기)
당일 아침: 출발 3시간 전 소화 잘 되는 음식 (바나나+식빵+스포츠음료)
레이스 중: 젤 + 급수대 물/이온음료 꾸준히 보충
레이스 후: 단백질+탄수화물(초콜릿우유, 바나나, 샌드위치) → 회복 도움
� 체크리스트 (대회 당일 아침 가방에)
러닝화, 러닝복, 양말
모자/선글라스
번호표/안전핀 or 밴드
GPS 워치
젤 5~6개, 이온음료/보틀
바셀린, 선크림
여벌 옷(완주 후 갈아입을 옷과 슬리퍼)
수건, 마스크, 작은 가방
� 첫 풀코스라면 페이스 조절이 가장 중요해요.
출발 초반엔 “생각보다 느리다” 싶을 정도로 천천히 가야 30km 이후가 버텨집니다.
10월 12일 대회라면, 딱 3주 전 → 대회 직전 → 당일 이렇게 구간별 전략을 세우는 게 좋아요.
아래는 나주 마라톤 풀코스 준비용 3주 레이스 전략 표예요.
� 3주 전 ~ 대회 직전 준비 전략
3주 전 (이번 주)
장거리 주행 마지막: 28~32km 한 번 (대회 페이스보다 20~30초 느리게)
이후는 “테이퍼링(Tapering)” 단계 → 훈련량 줄이기
러닝 후 스트레칭 & 근육 회복(마사지건, 폼롤러 활용)
2주 전
중거리 훈련 (15~18km) → 페이스 확인용
인터벌 or 템포런 가볍게 유지 (대회 페이스 10km 정도)
근력운동은 줄이고, 코어·스트레칭 위주
1주 전
달리기 총량 줄이기 (30~40%)
8~10km 가볍게 2~3회 달리기
전날(10월 11일): 20분 정도 조깅 후 스트라이드 몇 번 → 몸만 풀기
식단: 탄수화물 로딩 시작 (밥·파스타·빵 위주, 기름진 음식 줄이기)
� 대회 당일 전략 (10월 12일)
출발 전
기상: 출발 4시간 전 기상 (아침 식사 소화 위해)
식사: 바나나 + 식빵/베이글 + 스포츠음료 (기름진 음식 X)
바셀린·선크림 바르고, 젤/보틀/시계 체크
레이스 페이스 전략 (예시: 목표 4시간 30분 → 평균 페이스 6’24/km 기준)
0~10km → 목표 페이스보다 15~20초 느리게 (6’40~6’45/km)
초반 흥분 금지, 대오 흐름에 휩쓸리지 않기
10~25km → 목표 페이스로 안정 주행 (6’20~6’25/km)
젤 1개씩 10km, 20km 지점에서 섭취
25~35km → 체력 확인, 약간 힘들어져도 페이스 유지
30km에서 카페인 젤 섭취 (벽 대비)
35km 이후 → 몸 상태 보고 페이스 조절
경련 오면 스트라이드 줄이고, 급수대마다 물 한 모금
정신적으로 가장 힘든 구간 → “한 구간씩 쪼개기(1km 단위로 목표)”
완주 후
반드시 쿨 다운 조깅 5분 + 스트레칭
초코우유, 바나나 등으로 영양 보충
발 마사지 & 얼음찜질 (특히 무릎, 종아리)
� 핵심 팁
“초반에 아끼고, 후반에 버티는 것” → 풀코스 완주의 정석
30km 이후는 “근육”이 아니라 “멘탈”이 버텨줍니다.
나주 마라톤은 코스가 비교적 평탄하니, 페이스 조절만 잘하면 기록 만들기 좋은 대회예요.
블로그 이웃님 중에도 나주 풀코스 마라톤 첫 도전이 있으시다는 댓글을 봤습니다. 저도 정리하며 한 번 더 도움이 되었으면 하는 마음에 글 올려봅니다.
즐겁고 안전한 풀코스 마라톤 완주! 파이팅입니다.
오늘 할 수 있는 일에 집중!
지금 여기에서 행복^^
"오늘도 성장"
- 말상믿 -
