프린세스 메이커처럼 상태이상 회복하기
나를 3인칭으로 보는 메타인지
프린세스 메이커를 보면 건강관리나 과제관리를 제때 해주지 않으면 특정 수치가 낮아지고 상태이상이 생긴다. 우리의 일상도 마찬가지인데, 나 자신을 돌봐야할 캐릭터로 여기고 어떤 이상이 있는지 살피고 보살펴 준다면 덜 불행하고 더 행복할 수 있다.
상태이상은 크게 두가지로 나뉜다. 원인이 내부적인 것과, 외부적인 것. 내부원인일 때의 유형별 증상과 솔루션은 아래 표와 같다. 부정적 감정, 몸상태가 느껴진다면 아래 6가지 요소가 부족한 것인지 아닌지 확인하고 해당 솔루션을 적용하는 것이 좋다.
1. 상태이상의 원인이 내부적인 것일 때
상태이상 증상 솔루션
운동부족 우울, 무기력 10분 러닝
수면부족 멍함, 감정조절력저하 수면패턴 개선
휴식부족 불안, 피로 안대 쓰고 10분 휴식, 산책
명상부족 조급함, 불안 호흡명상 10분
웃음부족 활력감소, 우울 전화, 수다, 유튜브
온도부족 위축감, 의욕저하 목욕, 온열기
2. 상태이상의 원인이 외부적인 것일 때
상태이상 원인이 외부적인 것일 때는 다시 두 경우로 나뉘는데 첫번째는 대인관계에서 오는 갈등, 두번째는 과제의 개수 및 난이도에서오는 어려움이다. 대인관계에서오는 문제는 비폭력대화, ABC훈련으로 대체로 해결할 수 있다.
1) 대인관계갈등의 경우
솔루션 1. 비폭력대화
종이에 부정적 감정을 유발한 사건에 대해 4단계로 적는다.
1. 관찰: 무슨 일이 일어났는지 평가나 감정 빼고 사실만 적는다(육하원칙).
2. 감정: 그때 내 감정이 어땠는지 평가를 빼고 적는다
(기뻤다, 슬펐다, 실망했다, 허탈했다, 화가났다 등의 감정 언어를 이용)
3. 욕구: 그 사건에서 좌절된 나의 욕구 및 중요하게 생각하는 가치를 적는다
(ex "안전하고자 하는 욕구가 좌절되었기 때문이다.", "나를 존중해주길 원했기 때문이다")
4. 부탁: 상대에게 구체적으로 어떤 부탁을 할지 적어본다
(ex "비난하지 말아줘." "말을 끊지 말아줘", "시간약속을 지켜줘")
솔루션 2. ABC훈련
A (adversity, 역경) B(belief, 믿음체계, 해석) C(consequence, 결과, 감정)
1. 나 지켜보기
A 무슨 일이 일어났는지 사실만 적는다. (맞은편에서 걸어오는 사람이 수군대며 지나갔다)
C 어떤 감정과 반응이 일어났는지 적는다. (창피함과 자괴감을 느꼈다)
B A를 어떻게 해석했기에 C가 일어났는지 적는다. (비만인 나를 보고 비웃는 것 같았기 때문이다.)
비약, 모순, 감정적판단이 없는지 생각해본다. (비약. 모든 수군거림이 내 흉보는건 아닐 것이다)
C가 마음에 드는지 생각해본다. (창피함과 자괴감은 마음에 들지 않는다.)
맘에 드는 C를 만들기 위해서 어떤 B(해석)을 하면 좋을 지 생각해본다.
2. 새로 써보기
A 무슨 일이 일어났는지 사실만 적는다. (맞은편에서 걸어오는 사람이 수군대며 지나갔다)
B 스스로 원하는 C를 위한 해석을 적는다. (비만을 못마땅하게 여기는건 사실 나 자신이고, 모든 수근거림이 모두 내 흉보는 것일 수는 없다.)
C B의 해석에서 따라나오는 감정이 무엇일지 적는다. (여전히 미심쩍긴하지만, 나를 뒤흔들 정도는 아니다.)
첫번째 C와 두번째 C의 차이를 느껴보자. 우리는 의지로 감정을 마음대로 컨트롤 할 수는 없지만, 해석을 통해서 간접적으로 조절할 수 있다. 내 마음, 내 감정의 주도권은 내가 갖고있다는 걸 명심하자.
2) 업무, 과제상의 문제일 경우
해야할 일의 개수가 3개 이상이고 각각의 종류가 다르면 상당한 스트레스를 받게된다. 하지만 이 병렬로 나열된 과제들을 직렬로 만들면 대체로 해결된다. 리스트를 만든 뒤 분류를 나누고 1개씩 처리하자. 우리는 어차피 한번에 1개씩 밖에 해결을 못한다. 우리가 할 수 있는 건 동시에 하는게 아니고 순서를 정하고 1:1로 맞붙는 것이다.
1. 당면한 과제들을 목록으로 만든다.
2. 지금 할 수 있는 것, 오늘 내로 할 것, 한주가 걸리거나 기다려야하는 것, 이렇게 3개로 분류한다.
3. 분류 내에서 중요도에 따라 우선순위를 만들고 1개씩 처리한다.
예시) 출근한 상태에서 to do 목록
큰아버지 전화하기
평시 업무
pt 준비하기
차주 야유회 간식 시키기
자격증공부
강의 과제
헤어샵, 세탁소
[지금 할 것]
pt 준비하기
큰아버지 전화하기
평시 업무
[오늘 내로 할 것]
자격증 공부
강의 과제
헤어샵, 세탁소
[한주 내로 할 것]
차주 야유회 간식 시키기
3. 부정감정이 생길 때의 임시조치
껌씹기
일단 밖으로나가기(하늘보기)
안대쓰기
호흡명상
차 마시기(따뜻한 물도 OK)
근본적인 해결이 되지는 못하더라도 일시적으로 큰 효과를 낼 수 있는 방법들이 있다. 자신이 힘들 때 자신을 돌볼 줄 아는 수단을 많이 아는 사람이 성숙한 사람이다. 패닉 상태에서 내리는 결정이 더 나을까, 숨돌리고 하늘보고 명상한 뒤에 내리는 결정이 더 나을까? 후자가 지혜로운 판단을 할 확률이 훨씬 높다. 특히 우울할때 방에서 있지말자. 생각을 해도 공원에가서, 카페에 가서하자.
위 내용은 비폭력대화, 긍정심리학, 회복탄력성 등을 참고하여 작성했다.
