출퇴근이 따로 없는 프리랜서나 방학을 맞이하는 학생과 선생님들은 낮과 밤이 바뀌어 피폐해지기 마련. 하지만 아침잠은 이기기 힘들고. 결국 잠드는 것도 깨는 것도 스트레스. 그런 분들을 위한 억지 쓰지 않는 수면 조절 대책.
원리나 방법을 나열하기 보다는 수면장애(입면장애, 수면위상 지연증후군, 기상시 우울) 제가 어떻게 기분좋게 자고 일어나게 되었는지 말씀드리는게 좋겠습니다.
원리나 방법을 나열하기 보다는 수면장애(입면장애, 수면위상 지연증후군, 기상시 우울) 제가 어떻게 기분좋게 자고 일어나게 되었는지 말씀드리는게 좋겠습니다.
일반론
■ 알람 쓰지 않기. 알람이라는 건 수면 주기를 중간에 끊는 것이기 때문에, 알람이 없을 때 훨씬 개운하게 일어납니다. 하지만 9시간 넘기진 마세요. 그렇게 많이 잘 필요는 없습니다. 물론 약속 있는 날에는 당연히 알람을 맞춰야겠죠?
■ 잘 때는 정말 어둡게. 암막커튼이 도움이 됩니다. 꿀팁은 손수건이나 면셔츠로 눈을 덮는 것! 자기 전에 훨씬 안정이 되고 스마트폰 쓰는 것도 말아줍니다.
■ 일과 중 휴식은 맘껏. 하지만 쉴 때 전화는 쓰면 안 됩니다. 그건 뇌를 혹사 시키는 겁니다. 또 낮잠은 절대 안 됩니다.
■ 일어나서 바로 샤워하기. 몽롱한 정신을 깨워 줘야 합니다. 꿀팁은 화장실 거울의 자신과 하이파이브하는 것! 우리 뇌는 "하이파이브=기분좋음"이라는 반복학습을 했기 때문에 자신과 하이파이브하면 기분이 좋아집니다. 하이파이브하면서 격려와 칭찬을 해주면(이를테면 "오늘도 바로 샤워하러 왔네 대단해!") 긍정도도 상승합니다. 가족들을 깨워줄 때 소리 지르는 것보다 하이파이브해 주는 건 어떨까요?
샤워 전에 아침 산책을 가는 것은 더 좋은 생각입니다. 한편 식사 먼저 하는 건 자유지만 밥 먹은 뒤에 노곤하다고 뒹굴거리는 건 안 됩니다.
■ 아침 먹은 뒤에는 산책. 햇빛이 각성도를 높이고 스트레스를 줄여줍니다. 또 묘하게 시간낭비했다는 생각이 하루의 집중도를 올려줍니다.
상황별 대응책
■ 자야한다는 부담에서 벗어나는 법
우선 자고 싶은 시간을 정하세요. 그리고 그때 누워서 일정하게 호흡하며 명상합니다. 유투브에 있는 수면 전 명상 가이드 영상들이 도움이 됩니다. 중요한건! 이때 자겠다는 생각을 하지 않는겁니다. 스마트워치 타이머로 10분을 맞춰놓고 그저 누워계세요.
그렇게 있으면 여러 잡생각이 들게 될텐데 그런 분심이 생겼다는 걸 알아차리면 '어 그랬구나'하고 들어주고 흘러가게 해주세요. 단, 스스로 생각을 하지는 마세요.
10분이 지나 손목에서 진동이 느껴지면 더 누워있고 싶은지 그러고 싶지 않은지를 봅니다. 더 쉬고 싶다면 원하는 만큼 누워계세요. 잘만한 시간이 되었다면 대체로 이때 잠에 듭니다.
더 쉬기 싫다면 일어나 생산적인 일을 하세요. 공부, 일기, 독서, 청소, 스트레칭 뭐든 좋습니다. 심지어 운동을 하는 것도 자유입니다(단! 전화나 PC, 게임은 절대로 하지 않습니다. 액정을 보는 순간 끝입니다). 그렇게 일을 하다가
기분좋은 피로감이 슬슬 올라오면 다시 누워 루틴을 반복하면 됩니다.
■ 시차적응 꿀팁. 요즘 지나치게 늦게 일어난다는 생각이 들면 시차적응을 해봅시다. 방법은 일어나고 싶은 시각 16시간 전부터 금식하는 것! 물은 마셔도 되고 잠도 아무 때나 마음껏 자도 됩니다. 16시간이 지나면 식욕이 수면욕을 능가하게 돼서 거뜬히 일어날 수 있습니다.
■ 낮잠방지 꿀팁. 겨우 일찍 일어난 날, 낮잠 잘 까봐 두렵다면 도서관이나 카페 같은 곳으로 갑시다. 그중에서도 사우나가 최고죠. 집 밖에서의 쪽잠은 그날 필요이상으로 낮잠 자는 것을 막아줍니다.
+ 밤 12시가 지나면 침대에서 눈감고 쉬어도 됩니다. 그러다 잠들면 좋은 일이죠.
■ 잠드는 시간 정하지 않기. 적어도 지금은. 잠드는 거에 부담을 느끼면 더 잠을 두려워하게 됩니다. 요령은 정해둔 시간 이후로는 전화, PC, TV를 보지 않되, 하고 싶은 건 계속하고 피곤해지면 누워서 쉬었다가 피로 풀리면 또 하고 싶은 걸 하고 또 쉬는 것입니다. 그렇게 쉬다가 잠들게 하는 거죠.
■ 데일리 통계, 수면 기록은 하기. 언제 자고 일어나는지 알게 되면 모호한 자책이 줄어들고, 반대로 자연스러운 문제의식이나 개선의지가 생겨납니다. 관련 어플에 도움을 받아보세요.
