요즘은 단백질을 얼마나 챙겨 먹는지가 건강관리의 중요한 기준처럼 여겨집니다.
운동을 하는 사람뿐 아니라 중년 이후의 건강을 걱정하는 사람들까지 단백질 섭취에 큰 관심을 보입니다. 그런데 여기서 한 번쯤은 꼭 짚고 넘어가야 할 질문이 있습니다. 도대체 어느 정도부터 단백질을 “과다 섭취”라고 보아야 하는가하는 점입니다.
결론부터 말하면, 모든 사람에게 똑같이 적용되는 “몇 g부터 위험하다”는 식의 단일 기준은 없습니다. 단백질은 현재 공식 상한섭취량(UL)이 정해져 있지 않으며, 유럽식품안정청(EFSA)은 건강한 성인은 0.83 g/kg/일의 2배 수준까지는 안전한 것으로 이야기하고 있습니다. 다시 말해 건강한 일반 성인이라면 약 1.66 g/kg/일정도까지는 비교적 안전한 범위로 해석할 수 있습니다. 한편 한국의 2025 한국인 영양소 섭취기준은 단백질의 에너지 적정비율을 전체 섭취 칼로리의 10–20%로 제시하고 있어, 장기간 이 범위를 상당히 넘는 식사는 일반적인 권장 식사 패턴과는 거리가 있다고 볼 수 있습니다.
그래서 실무적으로는 건강한 일반인에게 2.0 g/kg/일 전후부터는 꽤 많은 섭취로 보는 편이 무리가 없습니다. 이것은 “2.0 g/kg/일부터 독성이 생긴다”는 뜻이 아니라, 일상 식사로는 제법 높은 수준이라는 의미입니다. 예를 들어 체중 60 kg 성인이라면 1.66 g/kg/일은 약 100g/일, 2.0 g/kg/일은 120g/일입니다. 따라서 건강한 성인에서 100 g 전후가 곧바로 문제라고 보기는 어렵지만, 120 g 이상을 매일 장기간 지속하는 식사는 신중하게 볼 필요가 있습니다. 건강한 성인에서 고단백 식사가 곧바로 신장 손상을 일으킨다고 단정할 근거는 일관되지 않지만, 보수적으로 접근하는 편이 타당합니다.
하지만 이 기준은 어디까지나 건강한 사람에게 적용되는 이야기입니다. 콩팥 기능이 떨어져 있거나 CKD(만성콩팥병) 위험이 있는 사람에게는 이야기가 완전히 달라집니다. KDIGO (국제 신장질환 진료지침 기구) 2024는 CKD G3–G5 성인에서 단백질 0.8 g/kg/일 유지를 권고하고, 1.3 g/kg/일을 넘는 고단백 섭취는 피하라고 제시하고 있습니다. 이에 해당되는 60 kg 성인이라면 권장 수준은 하루에 약 48 g, 피해야 할 고단백 기준은 하루에 78 g 초과량이 됩니다. 즉, 신장질환이나 단백뇨, eGFR 저하가 있는 사람에게는 일반인이 보기에는 많지 않아 보이는 양도 부담이 될 수 있습니다.
그렇다면 단백질을 지나치게 많이 먹으면 실제로 어떤 문제가 생길 수 있을까요. 가장 먼저 떠올려야 할 장기는 신장(콩팥)입니다. 단백질은 몸에서 섭취되어 이용된 뒤 질소 대사산물이라는 형태의 노폐물을 남기고, 이 노폐물은 신장에서 걸러집니다. NIDDK(미국 국립보건원 소화신장연구소)도 CKD 환자에서는 단백질 대사로 생긴 노폐물이 축적되지 않도록 단백질 양을 조절해야 하며, 너무 많은 단백질은 신장을 더 힘들게 할 수 있다고 이야기하고 있습니다. 그래서 “단백질을 많이 먹으면 부담이 되는 장기”를 하나 꼽으라면, 임상적으로 가장 먼저 언급되는 곳은 신장입니다.
다음으로 신장결석 위험입니다. NIDDK는 동물성 단백질 섭취가 신장결석 가능성을 높일 수 있다고 안내합니다. 특히 결석 병력이 있는 사람은 단백질을 많이 먹는다는 사실 자체보다도, 그 단백질이 붉은 고기나 내장, 가공육 중심인지, 혹은 콩류와 같은 식물성 단백질도 함께 포함하는지가 더 중요합니다. 결국 “단백질을 많이 먹는다”는 말은 양만의 문제가 아니라, 무엇으로 그 단백질을 채우는가의 문제이기도 합니다.
일상에서 더 흔하게 나타나는 문제는 오히려 변비, 더부룩함, 소화 불편일 수 있습니다. 이는 단백질 자체의 독성이라기보다, 고단백 식사를 하면서 식이섬유와 수분 섭취가 함께 줄어드는 경우가 많기 때문입니다. NIDDK는 변비 예방과 완화를 위해 충분한 수분 섭취가 필요하며, 물과 다른 액체는 섬유가 더 잘 작동하도록 도와 변을 부드럽게 만든다고 설명합니다. 따라서 단백질을 늘릴수록 채소, 콩류, 통곡물, 물 섭취를 함께 늘리지 않으면 몸은 금방 불편해질 수 있습니다.
또 하나 중요한 것은 단백질 식품의 질입니다. WHO는 건강한 식사의 바탕으로 비가공 또는 최소가공 식품, 그리고 과하지 않은 균형과 절제를 제시합니다. 그래서 단백질을 채운다고 하면서 가공육, 단백질 바, 당이 많은 쉐이크, 나트륨이 높은 간편식에 지나치게 의존하면, 실제 문제는 단백질 그 자체보다 포화지방, 당류, 나트륨, 가공도에서 생기기 쉽습니다. 결국 건강한 고단백 식사는 “많이 먹는 것”이 아니라, 덜 가공된 양질의 식품으로 균형 있게 먹는 것이어야 합니다.
특히 단백질을 가공육과 붉은 고기 위주로 채우는 경우는 경계해야 합니다. IARC(국제 암연구소)는 가공육을 Group 1, 사람에게 발암성이 있는 것으로, 붉은 고기를 Group 2A, 사람에게 발암 가능성이 있는 것으로 분류하였습니다. 또한 분석 자료에서는 하루에 가공육 50 g 섭취가 대장암 위험을 약 18% 높이는 것으로 추정하였습니다. 따라서 “단백질을 많이 먹는다”는 것이 곧 “햄, 소시지, 베이컨, 가공육과 붉은 고기를 많이 먹는다”는 뜻이 되어서는 안 됩니다. 그 순간 문제는 단순한 단백질 섭취를 넘어, 식사의 전반적인 질과 장기적인 질병 위험의 문제가 됩니다.
정리하면 이렇습니다. 건강한 성인에게 단백질을 조금 더 먹는 것이 곧바로 위험하다고 볼 근거는 부족합니다. 그러나 장기간 2.0 g/kg/일 안팎 또는 그 이상을 습관처럼 지속하는 식사는 “일반적인 권장 범위를 벗어난 고단백 섭취”로 보는 것이 적절합니다. 반면 신장질환이 있거나 그 위험이 있는 사람은 훨씬 더 엄격하여야 하며, 이 경우에는 고단백 식사가 실제로 부담이 될 수 있습니다. 결국 단백질은 무조건 많이 먹는 것이 좋은 영양소가 아니라, 내 몸 상태에 맞게, 적절한 양을, 좋은 식품으로 먹는 것이 핵심입니다.