숨은 잘 쉬고 사나요?

너도 나도 명상

몸에 좋다는 요가 동작도 숨쉬기의 안정성이 떨어지면 효과가 없거나 오히려 몸에 독이 될 수 있다. 특히 요가 동작의 정점에서는 숨의 들고 남에 집중해야 한다.

편하게 앉아서 천천히 숨을 들이마시고 내쉬어보자. 어깨가 들썩이지 않고 가슴의 움직임이 없는 복식호흡이면 더 좋다. 6초 동안 들이마시고 6초 동안 내쉬어보자.

흐트러짐 없이 숨을 들이마시고 내쉴 수 있는 능력이라면 두말할 필요 없지만 대부분의 자세를 유지하는 동안이나 동작이 바뀌는 중간중간에 자연스러운 숨쉬기를 하기가 쉽지 않다. 지속적으로 얕은 호흡을 하거나 숨이 가빠지기도 하고 어느 순간 힘든 지점에서는 숨을 멈추기도 한다. 숨쉬기가 힘든 상태에서 요가 동작을 아무리 잘 한들 반쪽짜리에 지나지 않다고 말하고 싶다. 화려한 요가 동작을 잘 해내는 것보다 그 동작을 시도하면서 얼마나 숨을 안정적으로 쉴 수 있는지가 더 중요하다.  

몸 안으로 숨이 들고 나는 과정은 산소 공급이라는 기본적인 기능뿐만 아니라 해부학적 측면에서도 간단하게 그 역할을 살펴볼 수 있다. 숨을 들이마시고 내쉬는 동안 갈비뼈와 횡격막이 수축과 이완을 반복하는데 뼈와 횡격막에 연결된 근육들의 수축과 이완은 흉부와 복부 장기들의 활동을 돕고 근육과 연결된 혈관과 림프절 등 순환계를 자극해서 흐름을 원활하게 한다. 정상적이진 못한 호흡은 몸속 균형을 깨뜨려 스트레스를 유발하고 중추신경계-내분비계-말초신경계까지 이어져 통증을 유발할 수 있다.

편하게 앉아서 천천히 숨을 들이마시고 내쉬어보자. 어깨가 들썩이지 않고 가슴의 움직임이 없는 복식호흡이면 더 좋다. 10초 동안 들이마시고 10초 동안 내쉬어보자.

그렇다면 호흡은 어떻게 해야 할까? 일반적으로 복식 호흡이 좋다는 얘기를 많이 듣는다. 복식 호흡이 일상생활에서 가장 효율적인 호흡 방법임은 분명하다. 불안감이나 긴장, 스트레스로 인해 자기도 모르게 가슴으로 호흡하는 하는 경우가 있다. 단기간 잦은 호흡을 하게 되는데 이때 팔다리가 저리거나 목과 어깨 주변이 자주 뭉치고 뻐근하고 이유 없이 두통이 생길 수 있다. 산소와 이산화탄소의 불균형은 신경 및 호르몬까지도 영향을 미치고 가슴호흡으로 그 주변 근육들이 긴장해서 근육통이 발생한다. 이유를 찾지 못한 통증이 있다면 숨 쉬는 습관부터 먼저 살펴봐야 한다. 물론 언제나 복식호흡이 옳은 것은 아니다. 달리기나 격한 운동, 에너지 소모가 많은 활동 등의 상황에서는 몸이 요구하는 산소의 양에 따라서 호흡이 달라져야 한다.

호흡을 두 가지로 나눠보면 복식 호흡과 흉식 호흡이다. 여기서 흉식 호흡을 다시 두 가지로 나눌 수 있다. 흉추가 바깥으로 확장되는 흉곽 호흡과 가슴 위쪽이 위로 들여지는 상부 흉추 호흡. 호흡의 방법을 이렇게 나누는 이유는 각각의 호흡에 따라 필요로 하는 산소의 량이 다르기 때문이다.

     호흡의 세 가지 방법

복식호흡  
복부와 복부 안의 횡격막이 움직이는 호흡이고 가장 효율적인 호흡이다. 복식호흡을 하면 갈비뼈도 가슴도 움직임이 거의 없거나 완전히 없다.

흉곽 호흡
복식 호흡보다 공기의 흐름이 증가한다. 갈비뼈가 바깥(위)으로 움직이는 것을 느낄 수 있다. 배는 안으로 힘을 주어 움직임이 없게 하고 갈비뼈가 바깥(위)으로 움직인다.

가슴호흡
호흡이 가쁠 때 필요한 호흡이다. 가슴 위쪽과 가슴 주면 근육들까지 함께 움직인다. 강도가 강한 운동을 할 경우에 산소가 갑자기 많이 필요하기 때문에 상부 흉추 호흡을 하게 된다.

편하게 앉아서 천천히 숨을 들이마시고 내쉬어보자. 어깨가 들썩이지 않고 가슴의 움직임이 없는 복식호흡이면 더 좋다. 12초 동안 들이마시고 12초 동안 내쉬는 것이 안정적이라면 시간을 늘려보고 불편하다면 줄이면서 숨을 쉬어보자.

복식호흡을 해보자.

편하게 앉은 상태라면 가장 효율적 숨쉬기인  복식호흡을 해보자. 천천히 숨을 들이마시면 공기가 배를 채우면서 횡격막은 배의 공기로 인해 위로 올라가고 배는 볼록하게 된다. 천천히 숨을 내쉬면 횡격막은 아래로 당겨져서 배를 누르고 배의 공기는 밖으로 나가게 된다.  복식호흡을 잘하고 있는지 확인하려면 손을 가슴 중앙에 올려놓고 복식호흡을 해본다. 가슴의 움직임이 느껴지지 않는 다면 복식호흡을 하는 것이다.

이 글을 읽으면서 들고 나는 숨에  조금이라도 집중했다면 당신은 명상을 시도한 것이다. 명상은 특별한 사람이 하는 종교적인 행위가 아니라 누구나 할 수 있는 과학적인 자기 치유 방법이다. 한국은 사람의 기와 혈, 몸과 마음의 연관성에 기반을 둔 한의학이라는 전통의학이 있음에도 명상에 대한 연구가 서양보다 먼저 주목받지 못했다는 것이 아쉬울 뿐이다.  

숨에 집중할 수 있는 환경만 있으면 언제 어디서든 명상이 가능하다. 집중할 수 있는 환경이라는 게 개인마다 다를 수 있으나 유독 집중이 힘든 사람들이라도 조용한 곳이 있다면 바로 명상을 시작할 수 있다.  시끄러운 카페나 버스, 지하철, 혹은 광장 벤치에서도 가능하다. 물론 그전에 명상이 몸에 익으면 더 효과적이겠지만 명상이 몸에 익지 않아도 누구나 위에 나열한 장소에서 눈을 감고 숨을 쉬는 것은 어렵지 않다. 눈을 감고 호흡하는 것도 명상이다.

우리가 슬픔이나 화 등 갑작스러운 감정의 동요에도 천천히 심호흡을 하는데 천천히 숨을 쉬는 것이 감정과 뇌의 활동에 직접적인 영향을 주기 때문이다. 명상은 특별한 행위가 아니라는 것을 다시 강조하고 싶다.  너도 나도 쉽게 시작할 수 있다.