초기 테라피 임산부 요가
추천 동작 5
이 시기는 태반이 안정적으로 자리 잡지 않았으므로 안정적인 동작을 실시하고 요가를 하면서도 호흡을 자연스럽게 유지하는 것이 중요하다. 초기에는 태반의 불충분한 발달, 자궁 탈출, 근육 약화, 호르몬 변화 등에서 유산이 찾아오기도 한다. 수업 진행 시 무리하지는 말고 혹시라도 의사선생님의 주의가 있었다면 휴식과 안정으로 시간을 보내자. 테라피 임산부 요가의 추천 동작은 발끝 당기기, 소 고양이 자세 등 가벼운 동작으로 발목의 경직을 해소해주고 목과 어깨의 긴장을 풀어주는 것에 초점을 맞추었다.
추천 동작 3
1) 우르드바하스타아사나
a. 앉은 상태에서 책상다리를 하고 편안하게 앉는다.
b. 배꼽 아래에서 양손 깍지 껴주고 내쉬는 숨에 깍지 낀 손 머리 위로 올린다.
c. 팔꿈치는 귀 옆에 붙이고 손바닥을 하늘을 바라보게 쭉 뻗어준다.
d. 어깨와 귀는 멀어지도록 어깨 긴장되지 않게 어깨 아래로 끌어내려준다.
e. 기지개를 켜는 마음으로 가슴도 활짝 열고 손바닥을 하늘로 더욱 뻗어보자.
Therapy Tip. 초기 때는 태동도 없고 임신에 대한 실감도 잘 나지 않는 상태이다. 불안한 마음을 우르드바하스타아사나로 다스리는 게 필요하다. 가슴으로 숨이 부드럽게 들어오는지 확인해보자. 등이 시원 해지며 어깨의 무게감도 가볍게 내려놓을 수 있다.
2) 숩타비라아사나
a. 사진과 동일하게 비라아사나로 앉는다.
b. 발을 잡은 상태로 팔꿈치를 뒤로 구부려 바닥에 내려놓으면서 등을 대고 눕는다.
c. 무릎을 아래로 누르며 두 무릎을 서로 모은다.
d. 양 손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 가슴과 복부를 늘려준다.
e. 허리를 쭉 뻗으며 치골에서부터 위로 몸 앞부분을 뻗는다. 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
f. 관절들의 통증이 심할 경우 등 뒤에 볼스터 또는 높은 베개를 놓고 기대 준다.
Therapy Tip. 초기 임산부의 더부룩한 속을 달래 줄 수 있다. 발목, 무릎, 허벅지, 복부, 고관절 굴곡근의 이완에 효과적이다. 몸 전체의 에너지를 깊게 회복시키고 호흡에 집중할 수 있도록 도와주는 자세이다.
3) 받다코나아사나
a. 발바닥을 서로 마주 붙여 앉는다. 이때 엄지발골까지 모두 붙여준다.
b. 깍지를 끼고 발목을 걸어 잡고 가능하면 발 뒤꿈치를 회음부 가까이 끌어당긴다.
c. 골반을 좌우로 움직이며 나비의 날개처럼 무릎으로 펄럭여보자. 긴장을 완화시킨다.
d. 자세를 가다듬고 내쉬면서 상체를 숙이며 내려간다.
e. 무릎이 바닥에 닿도록 상하로 움직이면서 긴장을 풀어준다.
f. 조금씩 내려가서 팔꿈치와 이마가 바닥으로 닿도록 해보자.
Therapy Tip. 시작 자세에서는 무릎의 좌우 높이를 비교해보자. 받다 코나 아사나는 골반의 불균형을 맞추고 자궁 내부에 아기가 놀 수 있는 여유공간을 만들어 줄 수 있다. 그리고 상체가 바닥으로 내려가면 꼬리뼈를 안으로 말아서 둔부면이 바닥에 닿을 수 있도록 해줘야 한다. 둔부가 뜬 상태로 내려가면 올바른 효과를 얻어갈 수 없다.
* 임신 초기에는 긴장과 이완을 반복하며 깊이 호흡하는 연습을 시작해보자. 또한 스스로 몸의 부담을 덜어주는 바른 자세와 불편한 자세들을 관찰해보는 애정과 관심이 필요할 것이다.
