나는 일자목일까? 거북목일까?
일자목 거북목 교정 운동, 거북목 일자목 베개 선택법
자세 부정렬 현상 중 가장 많은 분들이 고통받는 문제가 바로 거북목과 일자목입니다. 거북목과 일자목을 같은 증상으로 혼동하는 경우가 많은데 두 증상 모두 척추 커브 부정렬 현상은 맞지만 다른 부위에서 생기는 문제고 그래서 치료에 집중하는 부분이 달라져야 합니다.
일자목, 거북목 같은 거 아니에요?
거북목(Text neck syndrome/ Nerd neck)
거북목은 흉추(thoracic vertebrae)의 커브 부정렬 문제입니다. 상부 흉추가 뒤로 후만된 상태를 의미하고 굽은 등은 동반되지만 경추 커브는 일자형일수도 정상일 수도 있습니다. 커브는 정상이더라도 경추가 앞쪽으로 기울어져 있는 상태이기 때문에 경추가 건강하다는 의미는 아닙니다. 그리고 거북목은 전방두부자세( foward head posture)라고 하는 특징적인 자세와 연관이 깊습니다. 즉 거북목은 정상적인 정렬 상태보다 머리가 앞으로 많이 빠져있는 자세와 동반되어 나타납니다.
거북목은 보통 굽은 등, 라운더숄더와 동반되기 때문에 경추에서 흉추, 요추, 골반까지 생리적인 커브가 동시에 무너져 있고 견갑대의 위치가 함께 불안정합니다. 몸의 무게 중심이 이처럼 앞쪽으로 이동해 있고 경추의 커브가 무너지면서 흉추의 과후만(hyperkyphosis)되고 요추는 과전만(hyperlordosis)되는 상태로 변하면서 척추가 원래 가지고 있던 생리적인 커브가 무너지는 것입니다.
거북목 교정 전후 척추 커브 변화 일자목(straight neck syndrome)
일자목은 경추의 정상커브인 C커브가 무너진 상태를 의미하며 보통 일자형으로 진행되었다가 심해지면 역C자 형으로 변형된 상태를 의미합니다. 일자목은 전방두부 자세와 반드시 관련되어 발생하지 않습니다. 무슨 말이냐면 헤드포지션은 정상인데 경추의 커브가 변형이 일어날 수 있다는 것을 의미합니다.
일자목 중 경추가 수직으로 쭉 직선으로 뻗은 목 상태를 밀리터리 목(military neck)이라고 부르기도 합니다. 일자목은 정상적인 목커브가 소실되면서 각각의 경추간의 압박력이 증가되면서 디스크가 돌출되는 목디스크(경추추간판탈출증)가 발생하기 쉬운 상태입니다.
일자목 교정 전후 척추커브 변화일자목, 거북목 파악하기
목커브를 파악하기 위해 엑스레이를 보고 상태를 보는 것이 제일 정확하겠지요. 그런데 영상 촬영없이 간단하게 목 커브 상태를 파악할 수 있는 방법이 있는데요.
우선 가장 자연스러운 자세로 자신의 사진을 찍어서 귀에서 수직으로 선을 그어 내렸을 때 어깨의 가장 높은 부분인 견봉과 만나느냐하는 부분을 파악하셔야 합니다.
위 사진처럼 귀가 견봉에 비해 앞쪽에 위치해 있다면 거북목일 가능성이 큽니다. 귀와 견봉이 일직선에 놓여있더라도 안심하시면 안되는 것이 일자목일 수도 있기 때문입니다. 이 경우 목 뒤쪽으로 양쪽 손에 깍지를 끼고 앞쪽으로 밀어줄 때 압박감이 느껴지거나 통증이 생긴다면 일자목을 의심해볼 수 있겠습니다.
일자목 거북목 왜 구별해야 될까?
일자목과 거북목을 구별해야 되는 이유는 둘다 척추 커브를 정상화시켜주겠다는 목적은 같지만 운동법이나 관리 방법이 차이가 나기 때문입니다.
일자목, 거북목 베개 고르기
우선 베개 사용할 때 거북목의 경우 6-9cm 표준 베개 높이보다 조금 높은 베개를 사용하는 것이 좋고 일자목은 표준 높이보다 오히려 낮은 배게가 더 도움이 됩니다. 베개가 불편하고 힘들어 정착하지 못하는 분들이 일자목인 분들이 많습니다. 이런 경우 수건을 돌돌 말아 뒷목 경추 부위를 고정해준 상태로 주무시는 것이 좋습니다.
일자목 거북목 교정 운동 따라하기
1. 목어깨 풀어주기
일자목이든 거북목이든 교정 운동을 하기 전에 우선 목과 어깨 주변의 근육을 풀어주셔야 합니다. 방법은 다음 영상을 보시면 됩니다.
이 스트레칭을 통해 목어깨가 충분히 풀어지고 나면 일자목과 거북목 본인의 목상태에 따라 다른 방식의 운동을 추가로 진행해 주셔야 합니다.
2. 일자목 스트레칭
- 턱 뒤로 밀어주기
일자목이 있다면 다음 스트레칭 방법을 추가해주시면 됩니다. 일명 턱 뒤로 밀어주기입니다.
맥킨지 운동으로 많은 분들이 익히 알고 있는 운동법인데요. 이 운동을 할 때는 머리를 후방으로만 미는 자극을 주게 되면 추체가 손상될 수 있습니다. 반드시 위쪽으로 목을 쭉 끌어올리면서 뒤로 미는 힘을 함께 주시면 좋셔야 제대로 효과를 보실 수 있습니다.
- 수건을 활용한 일자목 교정
수건으로 가볍게 할 수 있는 운동법도 있는데요. 수건의 양쪽 끝을 잡고 목 뒤에 걸쳐 줍니다. 그리고 목에 힘을 빼고 앞으로 쭉 당겨준다는 느낌으로 당겨주시면 됩니다. 중요한 점이 손을 아래쪽이 아니라 수평방향으로 앞쪽으로 당기는 것이 포인트입니다.
2. 거북목 스트레칭
거북목이 있을 때는 굽어있는 등을 펴주셔야 합니다. 특히 상부 흉추 스트레칭이 중요한데요. 영상을 함께 보실까요?
- 등펴주기
사무실 생활, 스마트폰 중심의 라이프스타일이 보편화되면서 숙명처럼 인간을 괴롭히는 건강문제가 된 일자목과 거북목, 우리의 일상을 힘들게 하는 통증의 원인일 수 있습니다. 바른 구조가 좋은 기능을 만들어낼 수 있습니다.
