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by WLE ATC Oct 21. 2016

코어 운동 시리즈_플랭크

Plank Variations

코어 운동_Plank Variations

응용 플랭크 Plank Variations

이전 글 '허리 통증 극복을 위한 4가지 기본 운동법 시리즈'에서 소개했던 기본 플랭크의 완벽한 소화(부정확한 동작이나 보상작용 없이 기본 플랭크를 45~60초 이상 유지할 수 있는 수준)가 가능한 선수 혹은 동호인의 경우에는 본인의 경기력에 직접적인 영향을 미칠 수 있는 근력, 파워, 지구력 향상을 위해 적절한 운동 강도의 변화가 필요한데 이때 활용할 수 있는 것이 바로 응용 플랭크다.

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허리 통증 극복을 위한 4가지 기본 운동법 시리즈 #4

플랭크 Plank 운동법 | 허리 통증 극복을 위한 4가지 기본 운동법 시리즈의 마지막, 플랭크 Plank 운동법이다. 플랭크 Plank 대개 엎드려뻗친 자세 Push-Up Position에서 진행되는 플랭크

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선수나 동호인들이 활용할 수 있는 응용 플랭크 동작들은 그 종류만도 100개 이상, 우선 플랭크를 통한 복합 운동 효과의 증가 및 강도의 조절을 위해 활용되는 기본 방법들을 살펴보고, 다양한 자극과 추가적인 근력 강화를 가능케 할 다양한 응용 플랭크 동작들을 확인해보자.

지면 접촉점 줄이기

가장 쉽게 플랭크 운동의 강도를 변화시킬 수 있는 방법 중 하나는 동작 간 체중을 지지하는 지면 접촉점의 수(기본 플랭크의 경우 4 Points, 양 팔꿈치와 양 발끝)를 줄이는 것이다. 한 발 혹은 한 팔을 들어주는 3 Points 플랭크나 대각선 혹은 같은 방향의 팔과 다리를 함께 들어주는 2 Points 플랭크를 통해 운동의 강도 및 난이도의 조정이 가능하다.

상, 하지와 몸통의 움직임 추가

별다른 움직임 없이 진행되는 기본 플랭크 동작 간 근육의 수축과 이완이 포함되는 다양한 움직임(푸시업, 어깨 터치, 몸통의 상하좌우 움직임, 하지 끌어당기기, 벌렸다 오므리기, 들어 올리기 동작의 반복 등)을 추가함으로써, 해당 운동의 강도 조절뿐 아니라 복합적인 운동 목표의 추가가 가능하다.

각종 장비를 활용한 체중 지지면의 변화

벤치나 BOSU, 짐볼, 메디슨볼, 그리고 TRX 등의 장비나 소도구를 활용한 체중 지지면의 높이나 안정성 등의 변화는 더욱 다양한 근육의 활성화 및 각기 다른 강도의 운동 효과를 만들어 낼 수 있다.

체중 부하 이외의 중량 혹은 저항 추가

플랭크의 기본자세를 유지한 상태에서 덤벨, 케틀벨, 플레이트 등의 중량을 활용한 저항 운동(중량 옮기기)의 추가를 통해 운동 강도의 조절 및 독립적, 추가적인 부위별 근력 향상의 효과를 기대해 볼 수 있다. 또한 함께 운동하는 동료가 직접 좌우에서 밀거나 위에서 눌러주는 것, 밴드를 이용해 다양한 각도에서 당겨주는 것만으로도 운동 강도의 조절이 가능하다.

각자의 체력 수준이나 운동 목적에 맞는 동작들을 자유롭게 조합하여, 본인만의 플랭크 루틴으로 활용해보는 노력이 기대 이상의 신체 능력과 경기력 향상의 성과로 이어지기를 기대해본다.