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by 권영동 Feb 23. 2016

주기화 훈련과 연간 계획

제 글들은, 사이클링을 시작하고 적어도 2,3년이 지나서, 각종 대회에 출전하기를 원하거나, 파워미터 등의 도구를 활용하여 체계적인 훈련을 하고 싶어 하는 사람들을 위한 글입니다. 그동안의 훈련 및 시합으로 쌓은 경험과, 주위 사람들의 경험과 조언을 주고받은 것 들을 정리한 글들이니. 참조는 하시되 맹신은 하지 말기를 바랍니다.

주기화 훈련은 사이클뿐만 아니라, 각종 근력운동, 지구력 운동 등에서 이용되고 있는 개념으로, 운동 단위들을 주기적으로 운용하여 체계적인 훈련을 하는 것입니다.

사실 이런저런 정의들을 찾아봐도 감이 잡히지는 않는데, 최대한 쉽게 설명을 해보겠습니다.

어떤 운동을 하더라도, 부상 예방과 운동능력 향상을 위하여, 준비운동 - 본 운동 - 정리운동의 단계를 거치는 것처럼. 한 번의 운동뿐만 아니라 한 주, 한 달, 한 시즌의 큰 관점에서 기간을 나눠, 기간별 필요한 운동을 함으로써 최대한의 결과를 내는 것이 주기화라 할 수 있겠습니다.

이 글에서는 우선 한 해의 전체 계획과 목표를 잡는 연간 훈련계획부터 다뤄보도록 하겠습니다.

연간 훈련계획은 보통 한 해의 시합들 중에서 중점을 두고 있는 시합을 선정하는 것부터 시작합니다. 한 해 중 가장 중요하게 생각하는 시합과, 기타 의미 있는 시합, 연습을 위한 시합 등으로 시즌 시작과 휴식 기간을 정할 수 있습니다.

주기화에도 여러 종류가 있고, 선형, 역 선형, 파상 주기화 등의 방법이 있다. 각 방법은 각자의 장점이 있는데, 이 글에서는 우선 간단한 우선 선형 주기화 방법을 써보겠습니다.

주기화 훈련 계획을 짜는 것은 다음과 같이 6단계로 나눠서 진행해 볼 수 있습니다.

Phase 1 준비: 1. 목표 설정 2. 현 상태 분석 3. 요구사항 분석

Phase 2 계획 수립: 4. 주기화 계획 수립 5. 훈련 수행 6. 결과 분석 및 수정 보완

Step 1: 목표 설정

목표를 설정하는 데에는 구체적인 목표와 기한이 있는 것이 좋습니다. 구체적이고, 측정 가능하며, 기한이 있는 목표는 대개 특정 대회에 초점을 맞추어 만들 수 있습니다.

대부분의 선수라면 집중하고 있는 대회와 관련된 목표는 세울 수 있을 것입니다. 이는 구체화된 훈련계획을 세우는데 도움이 되지만, 별도로 중간 훈련 목표를 만들 필요가 있습니다. 중간 목표들은 월간 훈련 거리라든가, 주기적인 파워 테스트, 소화한 훈련 프로그램 수 등을 들 수 있습니다. 예를 들어 골라인에서의 스프린트 능력을 향상시키고 싶다면, 중간 목표가 한 달에 두 번 스프린트 훈련을 수행하는 것이 될 수 있습니다. 작으면서도 조금씩 높아지는 목표를 세움으로써 목표한 대회에서 원하는 바를 성취할 수 있을 것입니다.

Step 2: 자신의 능력을 분석하자.

분석 단계는 주기화 계획의 핵심입니다. 분석 단계는 크게 다음 두 단계로 나눌 수 있습니다.

1. 라이더의 능력 분석

운동선수의 능력을 먼저 파악해 봅시다. 파워 프로파일 테스트와, 파워 프로파일 이력을 분석함으로써 각자의 강점, 약점과 한계를 알 수 있습니다. 시장의 여러 파워 분석 도구들이 도움이 될 것입니다. 파워 프로파일의 형태를 분석해서, 남들보다 강한 부분과 약한 부분을 알 수 있습니다.
또한 과거의 훈련 및 시합 경험들을 바탕으로 적절한 훈련 간격이나 강도, 휴식 패턴들도 알아야 합니다.

2. 대회에 필요한 능력

선수의 능력을 알았다면, 그다음은 대회에 일반적으로, 그리고 특별한 어떤 능력이 필요한지 알아야 합니다. 일반적인 부분은 대회 시간이라든가, 전반적인 지형, 대회만의 특징 등이고, 특별한 부분은 코스와 대회가 어떻게 흘러가는지에 달려있습니다. 예를 들어 대회가 큰 오르막이 네 개쯤 있는 그란폰도라면, 오랫동안 파워를 지속할 수 있는 능력이 필요합니다. 크리테리움 대회라면, 무산소 운동을 반복할 수 있는 능력이 필요합니다.

Step 3: 요구사항 분석

분석 과정이 끝났다면 다음 과정은 더욱 중요합니다. 앞선 분석에서 밝혀진 요구사항들을 정리해 봄으로써 필요한 운동능력과, 필요한 훈련 방법을 연관 지을 수 있습니다. 앞에서 예를 든 그란폰도에서, 현재 자신의 파워 프로파일이 이에 맞지 않다고 나왔다면, 역치 파워를 늘이고, 오르막을 지속적으로 탈 수 있는 능력을 높여야 합니다. 이를 위해서는 훈련 계획에 역치/역치 아래 영역에서 긴 오르막을 오르는 훈련을 추가해야 합니다. 이런 식으로 무엇이 필요한지 정리해 나가면서 훈련계획을 발전시킬 수 있습니다.

Step 4: 주기화 계획 짜기

연간 훈련 계획을 짜는 데 있어 그 해의 중요한 대회 일정은 이미 살펴보았을 것입니다. 이제 계획을 만들어 가며 중요 대회에 몸을 peak상태로 만드는 것에 중점을 둬야 합니다. 이를 바탕으로 주기화 계획을 짜봅시다.

Part 1: 중요 대회 일정을 확인하고, 달력이나 스프레드시트에 적어보자. 그로부터 일주일 전을 피크 날짜로 표시해 두자, 왜냐하면 적어도 중요한 대회 일주일 전은 피크 상태여야 하기 때문이다.

Part 2: 피크 날짜로부터 거꾸로 세어서 훈련 시작 일자를 정해보자. 훈련 계획은 보통 12주에서 32주 정도까지 짜는데, 통상 24에서 32주가 최고의 결과를 내기 위해 필요하다.

12주: 12주로도 웬만한 성과는 낼 수 있다, 하지만 기초 훈련이 되어 있어야 하고 좀 더 고강도 훈련이 필요하다. 그렇다고 시작부터 전력을 낼 필요는 없다. 하지만 초반부터 FTP 90% 부근의 Sweet Spot 훈련으로 FTP를 늘일 필요가 있다.

24주: 보통 24주면 피크를 만들 수 있다. 점진적인 훈련 강도와 빈도 증가를 통해 튼튼한 유산소 기초 능력을 장거리 마일리지와 sweet spot 훈련으로 쌓을 수 있을 것이다.

32주: 충분한 준비기간이 있고, 점진적인 발전을 이뤄나가 피크를 만들기에 최적인 기간이다. 또한, 훈련 중간에 약간 여유를 둘 수도 있는 기간이다.

Part 3: 휴식 계획을 짜 봅시다. 전통적으로 3주 훈련/1주 휴식이 많이 쓰입니다. 하지만 나이가 들면 좀 더 휴식이 많이 필요해집니다. 대략 40세 이후에는 2주 훈련/1주 휴식 주기가 적당해 보입니다.

Part 4: 점진적 과부하를 계획에 넣어봅시다. 이 부분이 가장 중요한데, 훈련 성과를 얻기 위해서 인체는 계속 증가하는 과부하가 필요합니다. 그렇지 않다면 인체는 곧 같은 훈련 자극에 적응해서 정체기에 빠질 것입니다. 우선 제안할 방법은 훈련 계획 전반기에는 강도보다는 지속시간을 늘려 부하를 늘이는 것입니다. 후반기로 갈수록 강도가 지속시간보다 중요해집니다. 하지만 주의해야 할 점은 강도를 크게 올린다면, 훈련시간은 그에 맞춰 줄여줘야 한다는 것입니다. 이런 큰 틀 아래에서 각 주마다 훈련 빈도(주당 훈련 날짜), 지속시간(주당 훈련 시간), 훈련 강도(유산소, 무산소 등 여러 방법) 등을 염두에 두고 훈련 계획을 짤 수 있을 것입니다.

Step 5: 훈련 수행

앞에서 짠 훈련 계획의 큰 틀 안에서 다음 방법에 따라 훈련 계획을 완성하고 수행해 보자.

훈련할 수 없는 날을 체크하자. 휴가나 출장 계획이 있거나 훈련 못할 특별한 날이 있다면 훈련 계획에서 미리 제외해 둡시다. 만일 불가피한 사정으로 훈련 계획이 틀어졌다다면 이 글을 참조해서 훈련 계획을 수정해 봅시다.

한계점을 훈련하자. 앞서의 요구사항 분석에서 각자의 약점을 알았을 것입니다. 이를 훈련계획 전체에서 중점적으로 훈련할 수 있도록 하되, 너무 과하진 않도록 주의합시다. 예를 들어 무산소 능력이 약점이고 대회에서 더 필요하다고 분석이 되어 훈련을 더 하도록 했다고 합시다. 하지만 훈련을 시작하자마자 주당 무산소 능력 훈련을 닷새씩 한다거나 할 필요는 없습니다. 초반에는 4주 훈련당 2~3회의 약점 보강 훈련을 하고, 이후에 조금씩 그 빈도를 늘여가는 것이 좋습니다. 휴식일 이후에 약점 보강 훈련을 함으로써, 좀 더 집중해서 훈련할 수 있을 것입니다.

점진적 과부하 원칙에 따라 계획을 채우자. 각자의 발전 정도에 따라 과부하 정도를 예측하기는 어렵지만, 여러 방법이 필요합니다. 파워미터를 이용하고 있다면, Intensity Factor를 훈련 부하를 정하는데 이용할 수 있습니다.

전체 계획을 완성하자. 시간이 좀 걸릴 테지만, 그만한 가치가 있습니다. 완성된 훈련 계획을 살펴보면, 훈련을 수행하기 이전에 그에 대한 통찰과, 수정할 점을 알 수 있을 것입니다.

Step 6: 결과 분석 및 보완

이제 당신만의 훈련계획이 있으니, 이를 추적하고 모니터 할 필요가 있습니다. 각종 훈련 소프트웨어나 훈련일지 등으로 훈련계획과 운동 결과를 비교할 수 있을 것입니다.
중요한 점은 훈련이 계획대로 잘 되었는가 측정하는 것입니다. 이를 위한 좋은 방법은 테스트 방법을 개발하고 실행하는 것입니다. 파워미터가 있다면 주어진 시간 동안의 파워 수치를 보아 간단하게 테스트를 할 수 있습니다. 예를 들자면 20분 파워 테스트를 해서 그 결과를 비교하면 발전 정도를 알 수 있을 것입니다. 심박계는 훈련을 수행하는 데는 좋지만, 발전 정도를 파악하는 데는 좋은 방법이 못되는데, 심박은 보통 최대한 능력을 발휘할 때 일정하기 때문입니다. 대안으로는 일정한 구간을 정해두고, 시간이나 거리를 비교하는 방법이 있습니다. 테스트를 통해서 발전하는 것이 보인다면, 훈련 계획이 잘 되고 있는 것이고, 발전이 없다면 훈련계획을 재검토해봐야 할 것입니다.

매일 훈련 계획과 함께, 훈련 목표를 되돌아 보고, 발전 정도를 보면, 목표한 대회에 대한 준비가 이루어지고 있는 것을 알 수 있을 것입니다. 하지만 사이클링은 우선 즐거워야 한다는 것을 잊지 마세요! 훈련이 지겨워진다면 계획을 뒤섞고 다른 방법을 시도해서 항상 새로운 훈련이 되도록 해 봅시다.

다음은 간단한 시즌 중 훈련 계획입니다.

각자 자신에 맞게 조정해 보세요.

<시즌 중 훈련 법>

1. base period

유산소 지구력에 중점. zone 2 및 zone 3 trainng

30분 이상 zone 2 지속 라이딩에서 Efficiency 주기적 관찰 (power/HR)

EF 향상이 보일 수 있을 정도로 라이딩

Drifting 관점에서도 5%가량으로 맞춰질 수 있도록