17번째 기록
소마필라 3번째. 척추 늘리기
목적
척추에 대한 인지 감각을 느끼며,
척추 심부 안정화 근육의 협응력을 키워준다.
강화 움직임
프런트 사이드 플랭크 , 스쿼트, 런지 (힙힌지를 통한 동작) - 긴 척추의 자세를 유지하는 것이 도움을 주는 동작 - 저항운동 /이런 저항운동에서 긴 척추를 유지하는 것은 코어 기능성 안정화 훈련에 있어서 가장 쉬우면서도 최선의 방법이 된다. 척추 늘리기 소마틱스 후 상단의 저항운동(강화 움직임)을 통해 몸을 더 단단하고 견고하게 만들 수 있다.
안녕하세요. 쏘 하모니 소마필라 So~~~~~~Feel입니다.
모든 사람에게 봄날의 햇살처럼 스며들어
몸과 마음의 조화로운 움직임을 전하고 싶은 쏘 하모니의 "소마필라"
오늘도 함께 시작하겠습니다.
지친 하루로 복잡한 마음 그리고 무거워진 몸을 편안하게 할 수 있는
소마필라로 나의 몸과 마음에 주의를 기울여 보겠습니다.
내가 나를 감각적으로 알아가는 시간이 소마필라입니다.
오늘 나의 몸과 마음은 이렇구나라고 느끼는 시간입니다.
오늘도 학습조건을 꼭 생각하며
저와 함께 나의 몸과 마음 돌보기 여정 시작하겠습니다.
주의를 기울이며, 편안하게 내가 할 수 있는 범위 내에서,
작게 그리고 부드럽게 동작을 하며, 나의 몸과 마음 대화를 통해,
이전과 이후의 변화를 즐겨보세요.
*편안하게 서주세요.
그냥 서보세요. 똑바로 서려고 노력하잖아요. 그런 노력 다 필요 없이 편안하게
내가 편하게 선 발간의 간격 어떠한지, 그리고 발가락의 위치는 어떠한지 그냥 느껴 보세요.
양발의 무게감은 어떻게 분포되어 있는지 편하게 느껴 봅니다.
나의 발과 바닥의 관계, 무게감, 그리고 접촉하는 면의 너비 천천히 느껴 봅니다.
한쪽으로 무게를 옮겨 봅니다. 어느 쪽으로 먼저 옮기게 되나요?
다시 중앙으로 돌아오고 반대쪽으로 옮겨 볼게요~
다시 돌아오고,
양 쪽이 어떤 차이가 있는가 어느 쪽이 더 쉬운가..
어느 쪽이 더 안정감이 있는가.
어느 쪽이 더 쉬운지 안정감이 있는지
차이를 알아보기 위한 시간입니다.
다시 중앙으로 돌아오고,
* 한쪽 어깨너머로 뒤를 봅니다.
그리고 반대쪽 어깨너머로고 뒤를 봅니다.
자신이 이런 움직임을 하면서 점점 정보를 얻는 거예요.
내가 이 움직임을 어떻게 하고 있나
어느 부위가 동원이 되나,
왼쪽 오른쪽 차이는 없나,
이제 천천히 다시 중앙으로 돌아오시고,
*위를 보고 아래를 보고,
위를 볼 때 어디까지 쉽게 보나,
아래를 볼 때 어디까지 쉽게 보나,
그 차이를 느껴 봅니다.
'이 움직임이 카디날 무브먼트 -
기본 움직임이며 지금 나의 상태 그리고 오늘의 나의 상태와 정렬을 알아보는
나의 움직임으로 느껴 주시면 좋아요.
(서 있는 정렬의 상태, 양쪽의 움짐임의 차이를 있는 그대로 받아들이기) '
*이제 척추에 집중해 볼게요.
(참조할 이미지 또는 영상)
척추를 생각해 볼게요~ 척추가 어디서부터~ 어디까지죠?
꼬리뼈에서~ 두개골 하단까지 경추 1번 목 뒤 뼈의 첫 번째와 연결이 되죠.
어떤 이미지로 상상이 되나요?
눈을 감고 상상해 볼 수도 있고, 눈을 뜨고도 상상할 수 있지만,
눈을 감으면 안으로 더 들어가서 상상하기 쉽죠.
꼬리뼈가 향하는 방향은 어떠한가?
양쪽 뒤꿈치 발 중앙에 있나? 뒤꿈치 쪽으로 더 있나?
앞꿈치 쪽으로 더 있나?
꼬리뼈 위치가 어디 있는지 상상해 보고 느껴 봅니다.
느껴지지 않을 수도 있어요~
그래서 상상을 해봅니다.
그리고 꼬리뼈 위에는 천골이 있죠 엉치뼈. 그 천골을 상상해 볼게요.
천골이 골반 중앙에 있나? 또는 왼쪽 오른쪽에 있나?
꼬리뼈랑 같이 붙어 있죠.
천골 위쪽에는 요추 5마디가 있죠
척추 중에 가장 굵고 커다란 뼈입니다.
허리 뒤쪽으로는 극돌기와 아치가 있어요.
복부 안쪽으로 척추의 그 굵기가 느껴지죠
그 척추의 굵기의 입체적인 느낌을 생각해 보고 느껴 봅니다.
느끼기 쉽지 않죠.
나의 복부 안에 그 굵고 커다란 척추의 이미지를 상상해 봅니다.
그리고 요추 5마디 위쪽으로 흉추 12마디가 있습니다.
그 흉추는 어떻게 이렇게 정렬되어 있나~
어떤 탑을 쌓고 있나 ~
그리고 등 뒤쪽의 극돌기 그리고 가슴 흉골 안쪽, 가슴 중앙 안쪽으로 굵기를 상상해 봅니다.
척추 안쪽 둥근 부분, 그리고 경추와 연결되면서 경추 7마디가 어떻게 정렬되어 있는지..
경추는 머리를 지지하는 목 뼈인데,
앞쪽으로 더 나와있나? 아치형인가? 뒤쪽으로 더 꺾여 있나?
거북목처럼 되어있나 일자목처럼 되어있나
그 위에 머리가 어떻게 얹혀 있나.
머리의 느낌 …
머리가 조금 앞쪽으로 실려 있나.
턱이 들려서 뒤쪽으로 짧아져 있나.
왼쪽 오른쪽으로 기울었는지
약간 회전이 되어있는지
이런 감각적인 느낌들로
자신의 몸의 정렬 상태를 알 수 있죠.
자 이제 척추 전체 길이를 생각해 보고 느껴 봅니다.
얼마 큼인가요?
그리고 정수리(머리랑 천장에 가까운 부분)를 생각해 보세요.
나의 정수리가 천장 쪽으로 가까워지면서 키를 크게 해 봅니다.
그럼 척추를 늘릴 수 있겠죠~ 키가 늘어나겠죠.
천장으로 더 가깝게 보낸다고 생각해 보세요.
너무 애쓰지 않는 범위에서 ~
머리가 천장으로 가까워진다고 생각할 때
발바닥의 무게는 무거워지나요? 가벼워지나요?
어느 부위가 좀 길어지면서 자신의 키가 커지나요?
요추? 흉추? 경추? 그때 꼬리뼈 방향은 어떤가요?
숨은 어떻게 쉬고 계시나요?
긴장하고 계신가요?
숨을 참나요?
숨을 편하게 쉬고 있나요?
자신의 척추를 좀 늘렸다가 돌아올 때
천천히 그냥 힘을 풀고 맡겨서 편하게 돌아옵니다.
정수리의 머리카락을 집게손가락으로 잡아보세요.
그래서 머리카락을 좀 당겨서 천장 쪽으로 한 번 가져가 보세요.
그럴 때 척추가 좀 늘어납니까?
정렬이 되죠~
어느 머리카락을 당기면 더 똑바로 쭉 올라갑니까?
잘 찾아서 … 한 번 더 당겨 봅니다.
이런 부분이 도움이 되나요?
이때 어느 방향으로 당겨야 더 키가 커지는지 반대손으로도 해보고
그리고 잠시 쉬어줍니다.
다시 한 번 더 들어 올리고 키가 커지는지 느껴 봅니다.
그리고 몸을 편안하게 맡기고 돌아옵니다.
그리고 손 내려 줍니다.
**머리카락 잡아 올리기도 피드백이 됨
이제는 머리가 천장에 달랑 말랑한다 생각해 보시고,
머리를 천장에 살짝 대었다가 돌아온다는 느낌으로 해봅니다.
그러면 척추가 길어졌다가 돌아왔다가~
키가 좀 커졌다가 돌아왔다가 하죠.
키를 커지게 하기 위해 턱이 좀 들립니까?
숙여집니까?
발바닥이 바닥을 누르게 되나요.
꼬리뼈는 바닥을 향해서 좀 내려간다고 생각해 보세요.
그러면 위아래로 잡아당기는 힘이 느껴질 수 있겠죠.
척추를 늘려보고 돌아오고…
이제는 편안하게 모든 것을 양발에 맡겨 보세요.
처음의 정렬상태와 지금의 정렬상태는 어떤가요?
양발의 무게감, 분포, 차이, 무게를 한쪽으로 옮겨 보시고, 무게를 반대쪽으로 옮겨 보시고,
처음과 무슨 차이가 있나 지금의 양쪽은 무슨 차이가 있나
중앙으로 돌아오시고,
한쪽으로 뒤를 돌아보고, 반대쪽으로 뒤를 돌아보면서,
처음의 이렇게 회전할 때 척추의 움직임이 차이가 있나 조금 더 쉬워졌는지
조금 더 비슷해졌다든지
어떤 차이가 있는지 더 어려워졌다든지..
중앙으로 오시고,
위를 보고 아래를 보고 (기본 움직임을 가지고 레퍼런스로 활용)
내 척추의 정렬,
내 몸 전체 서 있는 정렬이 발란스 어떻게 변해가는지 그 차이를 느껴 봅니다.
**그 차이를 느껴보면 우리 뇌는 그 차이에 대한 정보를 입력하여 통합시켜 출력해서 새롭게 정렬을 리셋팅 합니다. 우리 몸을 알아보는 건 뇌에게 숙제를 주는 거예요. 뇌는 그 정보를 이해하고 통합하고 새롭게 출력해서 정렬해서 사용하게 됩니다. 그 몸의 정보를 통해 차이를 알려주면 똑똑한 뇌는 그것을 가지고 처리해서 더 나은 정렬을 찾아주게 됩니다. **
이제 편안하게 걸어 봅니다.
걸을 때도 척추가 길게 유지하면서 걸어보기도 하고,
편안하게 내려놓고 걸어보면서
어떤 차이가 있는지 알아봅니다.
좀 더 자신 있는 척추로 느껴지나요?
편안하나요?
어떤 차이가 있는지..
주변을 둘러보면서 걸어보는데,
키 큰 상태로 또는 내려놓은 상태로..
우리는 할 수도 있습니다.
각자 자리에 가서 편안하게 눕습니다.
