우린 매일 아침 똑같은 출발선에 서있다 (태양경배A)
태양경배, 10개 자세로 이루어진 A세트
요가의 기본 중에 기본 태양경배 자세. 요가를 처음하는 사람도, 요가만 몇십년을 한 사람도 결국 같은 출발선으로 돌아오는 순간이자 매일 아침 모두가 공평한 태양을 맞이하는 시간.
인도에서는 아침에 떠오르는 태양에 경의를 표하기 위해 매일 아침 태양경배 자세로 하루를 시작했다. 기원도 알 수 없는 옛날부터 기려온 숭배를 2021년 지금도 각자의 아침에 지켜간다는 것이 경의롭다.
태양경배 자세는 경의를 표하는 신성한 의식이기도 하지만, 신체 밸런스 회복에 좋은 동작이기도 하다.
-밤새 낮아진 체온을 상승시켜주고
-독소가 땀을 배출되면서 체지방 감소에 효과적이며
-신체의 관절, 근육, 내장기관을 자극해 부드럽게 정화시켜준다.
수련을 본격적으로 들어가기 전에 태양경배 자세를 연속으로 해주면 근육과 긴장이 풀려 한결 가벼운 몸과 마음으로 수련에 집중할 수 있다. 생리통이 심하거나 몸이 찌뿌둥하여 컨디션이 별로인 날에 태양경배 몇세트만 해줘도 뻐근하고 뭉쳐있던 몸이 풀려 개운해짐을 느끼게 된다.
image by John Scott태양경배 자세를 인도의 고대어 산스크리트어로 수리야 나마스카라로 부른다.
'태양' SURYA [수리야] + '경배하다' NAMASKARA [나마스카라]
수리야 나마스카라는 두가지 버전이 있는데 그 중 하나 수리야 나마스카라 A세트의 흐름이다.
수리야 나마스카라 A세트를 활용한 다양한 버전이 있으며, 이는 가장 기본적인 아사나라고 보면 된다.
태양경배 A자세
A세트는 기본 서있는 자세 '타다 아사나'를 포함하여 10개 자세로 이루어져 있다.
반복되는 자세 (우르드바 하스타 아사나, 웉타나 아사나, 아르다 웉타나 아사나) 세가지를 제외하여
각자의 동작으로 보면 총 7개의 자세로 이루어져 있다.
image from pinterest1.
타다 아사나
: 타다(산) + 아사나(자세) = 산처럼 굳건하게 바로 서있는 자세 = 사마스티티
: 사마(곧게) + 스티티(고요하고 견고한 선 자세)
우리 몸의 기반을 잡아주는 중요한 동작이다.
먼저 양발 끝을 모아, 엄지발가락은 붙이고 발뒤꿈치는 살짝 열어준다.
발바닥과 발가락이 모두 바닥에 빠짐없이 잘 붙어있는지 느끼며 바닥을 견고하게 밀어준다.
허벅지를 안쪽으로 꽉 조여 엉덩이까지 그 힘이 전달되게 한다.
하체와 복부가 견고하면 상체가 가볍게 끌어올려진다.
가슴을 열어주되 어깨는 긴장이 들어가지 않도록 이완하며 아래쪽으로 길게 뻗어내린다.
양손가락은 양허벅지 옆에 두고 모아준다.
턱끝은 살짝 당겨서 시선을 코 끝 또는 그 너머 한 점을 향해 바라본다.
천천히 호흡을 하며 내 몸이 산 처럼 바닥에 굳건히 서있는지 의식을 바닥으로 가져가본다.
무릎, 골반, 척추가 바르게 정렬됨을 느낀다.
몸은 흔들리지 않으며, 호흡을 깊게 마시고 내쉰다.
주의사항:
-골반이 뒤나 앞으로 빠지지 않게 복부에 힘을 잡고 척추를 길게 늘려준다. 내 정수리가 하늘을 향해 뻗는다는 느낌으로.
2.
우르드바 하스타 아사나
: 우르드바(위로 향한) + 하스타(손)+ 아사나(자세)
= 손들기 자세
숨을 마쉬고
양발 바닥을 견고하게 눌러주면서 양팔을 천천히 머리 위로 올려준다.
복부를 단단하게 당겨주어야 몸에 흔들림이 없고
팔을 쭉 뻗을 때 옆구리가 늘려지는 것을 느끼며 가슴은 조금 더 확장된다.
양 손은 합장하며 시선은 손끝을 바라본다.
이 때 어깨가 올라가지 않도록 무리하지 않는 선에서 아래로 내려준다.
주의사항:
-어깨가 불편하면 팔을 십일자로 열어주어도 된다. 여유가 되면 손가락까지 모아 합장한다.
-시선을 손끝을 바라볼 때 목이 불편하면 턱을 조금 당겨서 45각도로 멀리 바라봐도 된다.
3.
욷타나 아사나
: 욷(강한) + 탄(뻗어진)+ 아사나(자세)
= 선 전굴 자세
숨을 내쉬고
복부를 단단히 조인 상태에서 양손을 천천히 내려 발 옆 바닥을 짚는다.
이마 정강이까지 닿도록, 복부가 허벅지에 최대한 닿는다 생각하며 상체를 숙여준다.
이 때 무개중심은 발꿈치보다는 발가락에, 최대한 앞쪽으로 싣는다.
허리부터 척추가 아래로 쭉 길어져 뒷목까지 충분히 바닥을 향해 뻗을 수 있도록 한다.
어깨와 목에 힘을 최대한 풀고 바닥을 짚고 있는 손가락은 활짝 편다.
주의사항:
-허리가 불편하거나 허벅지 뒤가 아직 타이트하면 바닥이 아니라 양손을 발목에 짚거나
무뤂을 살짝 구부리거나 블럭을 잡아 무릎을 펴주려고 노력한다.
-등이 말리지 않도록 주의한다.
-무리하지 말고 복부를 허벅지에 가까이 하는 것에 집중한다. 무릎 피는 것 < 복부가 허벅지에 닿는 것
-어지러우면 고개를 살짝 들어준다.
4.
아르다 욷타나 아사나
: 아르다(절반) 욷탄(강하게 뻗어진) + 아사나(자세)
= 선 반 전굴자세
숨을 마쉬고
양다리 단단한 상태를 유지하며 양손 끝을 바닥에 터치한다. 가능하면 양손바닥으로 바닥을 밀어준다.
고개를 들어 시선은 정면, 등을 곧게 펴고 앞으로 나란히 길게 뻗으며 유지한다.
양무릎, 양팔 그리고 척추가 쭉 펴지는 것에 집중한다.
주의사항:
-허리가 불편하면 무릎을 살짝 구부리거나 무릎을 펴고 블럭을 이용하는 것이 좋다.
5.
차투랑가 단다 아사나
: 차투르(숫자 4) + 앙가(몸의 사지) + 단다(막대기) + 아사나(자세)
= 4점 막대 자세
호흡을 멈추고
먼저 플랭크자세(쿰바카사나)
** 쿰바카사나(쿰바카:잠시 호흡을 멈춤 + 아사나)
양손은 바닥 한발 한발 뒤로 멀리 뻗어주며 플랭크 자세를 취한다.
머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다.
숙련자들은 한 번에 가볍게 점프하여 플랭크 자세를 취한다.
-> 아직까지 3. 아르다 욷타나사나에서 마신 숨을 그대로 가지고 있는다.
주의사항:
-다리를 뒤로 보내면서 엉덩이가 높아졌다가 내려가지 않도록 한다. 그렇게 되면 손목, 어깨, 허리에 부담이 되므로 다리를 최대한 뒤로 멀리 뻗어서 한번에 플랭크자세를 취한다.
↓
플랭크자세 뒤에 이어지는 동작은 팔에 힘이 붙은 숙련자이냐 아직 연습이 더 필요한 초보자이냐에 따라 달라질 수 있다.
숙련자 -> 플랭크자세 이어서 숨을 내쉬며 차투랑가 단다아사나
초보자 -> 플랭스자세 이어서 숨을 내쉬며 악어자세
차투랑가 단다아사나(숙련자)
숨을 천천히 내쉬며 팔을 구부려 주는데 이 때 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 한다.
팔꿈치가 몸통 부분과 스쳐지는 느낌으로 머리, 가슴, 다리가 바닥과 일직선이 되도록 한다.
몸이 일직선이 되도록 하는 것이 중요하다.
복부를 당겨서 엉덩이가 위로 올라거거나 허리가 꺽이지 않도록
팔꿈치는 직각을 유지하며 손가락은 바닥을 향해 쫙 펴서 힘을 지지해준다.
악어자세(초보자)
힘이 부족한 숙련자는 무릎을 먼저 바닥에 내리고 엉덩이 높이는 유지하며 시선은 정면
이 때 숨을 내쉬며 팔을 굽혀 내려온다. 역시 팔꿈치가 벌어지지 않도록 주의한다.
턱과 가슴이 바닥에 닿아있고 엉덩이와 복부가 띄어진 악어자세.
악어자세도 힘든 사람은 무릎을 바닥에 내려 놓고
허벅지, 골반, 아랫배, 윗배, 가슴, 이마 순으로 내려온다.
발등은 가볍게 바닥으로 내려준다.
6.
우르드바 무카 스바나 아사나
: 우르드바(위로 향한) + 무카(얼굴) + 스바나(개) + 아사나(자세)
= 위를 향한 견상 자세 = 업독
우르드바 무카 스바나 아사나 즉 업독은 복부와 허리의 힘이 굉장히 필요한 자세다. 복부와 허리의 힘이 아직 약한 수련자들은 코브라자세로 이어간다.
숙련자 -> 차투랑가 단다아사나 이어서 숨을 마쉬며 업독
초보자 -> 악어자세이어서 숨을 내쉬며 코브라자세
업독(숙련자)
숨을 마쉬며
복부와 허리의 힘이 굉장히 필요한 자세다.
발끝을 밀어내며 발등을 바닥에 닿고 골반, 허벅지와 무릎은 바닥에 닿지 않고 띄어져 있다.
팔은 곧게 뻗어 양손은 어깨 아래 수직이 되도록 둔다.
복부의 힘을 받아 아랫배와 가슴을 위로 끌어 올린다.
가슴은 정면을 향해 활짝 피고 어깨는 최대한 아래로 끌어내린다.
고개는 천장을 향하고 시선은 코끝 또는 그 너머 한 점 멀리 바라본다.
코브라자세(초보자)
코브라자세 = 부장가사나 -> 부장가(뱀)+아사나(자세)
복부와 허리 힘이 아직 부족한 수련자들은 4. 악어자세에서 내려와 5. 코브라자세로 이어간다.
악어자세로 내려온 상태에서 무릎을 펴고 허벅지, 복부, 이마 두 바닥에 둔다.
양손은 가슴 옆에, 손가락을 활쫙 피며
이 때 마쉬는 숨에
가슴을 천천히 끌어 올린다.
코브라자세는 발등, 허벅지, 치골이 모두 바닥에 닿아있으며,
이 때 허리의 힘을 사용하는 것 보다 바닥에 닿는 발등과 허벅지에 힘을 주어 상체를 끌어올린다.
7.
아도 무카 스바나 아사나
:아도(아래로 향한) 무카(얼굴) 스바나(개)
= 아래를 향한 견상자세 = 다운독
숨을 내쉬고
양발 끝은 가볍게, 바닥에 닿아있는 발등을 밀어주면서 양발 반보 앞에 둔다.
발바닥 전체로 바닥을 짚고 양손은 활짝 펴고 바닥에 밀착하며 엉덩이는 들어 올린다.
발바닥이 바닥을 미는 하체의 힘과 손바닥이 바닥을 미는 상체의 힘이 균형을 이룬다.
그리고 그 균형의 중심이 꼬리뼈에서 이루어진다 생각하며 호흡을 천천히 내쉬고 마신다.
코브라자세인 부장가사나를 한 수련자는 무릎을 접으며 발끝을 세워 엉덩이를 하늘쪽으로 끌어올린다.
양 손을 활짝 펴고 움직이지 않으며 복부 힘을 단단하게 실어 어깨에 힘이 들어가지 않게 한다.
마찬가지 방법으로 호흡을 천천히 내쉬고 마신다.
호흡 5번
숨을 마쉬며 꼬리뼈를 바깥으로 지긋이 밀어준다는 느낌
숨을 내쉬며 꼬리뼈를 복부쪽으로 당겨준다는 느낌을 가져본다.
이 때 어깨와 목에는 긴장을 풀고 시선은 발 사이로. 숙련자는 턱을 더 당겨 복부 배꼽을 바라본다.
평소 어깨에 긴장을 많이 한다면 최대한 어깨에 힘을 풀어준다.
주의사항:
-척추를 꼬리뼈 방향으로 뻗어낸다 생각하며 꼬리뼈는 높게 반대로 어깨는 낮게 사선방향으로 늘려준다. 즉, 무게중심을 뒤쪽으로 실어서 발뒤꿈치를 바닥에 지긋이 눌러주어 정렬을 손끝에서부터 발끝까지 짚는다 생각한다.
-무게중심이 계속 앞쪽으로 쏠리는 분들은 무릎을 구부려 복부와 허벅지를 가깝게 하고 뒤꿈치는 할수있는 만큼 지긋이 바닥을 향해 눌러준다. 닿지 않아도 괜찮다. 뒷꿈치를 띄우고 무릎을 구부려 무게중심을 뒤쪽으로 지긋이 뻗어꼬리뼈가 사선으로 늘어날 수 있도록 한다. 이렇게 꾸준히 연습하면 무릎이 펴지며 뒤꿈치가 바닥에 붙을 것이다.
8.
아르다 웉타나 아사나 = 4번과 동일
다운독에서 양발을 양손 사이로 가져오면서
숨을 마쉬며
고개를 들어 시선은 정면 척추를 곧게 편다.
9.
욷타나 아사나 = 3번과 동일
숨을 내쉬고
상체를 숙여 정수리를 바닥으로 쭉 늘려주어 척추를 길게 신전해주는 자세다.
최대한 깊게 숙여 이마가 정강이에 닿도록 한다.
10.
우르드바 하스타 아사나 = 2번과 동일
숨을 마쉬고
상체를 위로 올리며 팔 위로 뻗고 시선은 손끝을 보며 옆구리까지 길게 늘려준다.
1. 타다 아사나
숨을 내쉬고
양쪽 가슴을 아래로 천천히 내려놓는다 생각하며
양팔을 풀어 골반 옆에 두게 하며 손끝은 모아준다.
시선은 정면 한점을 응시하며 숨을 마시고, 내쉰다.
숨을 내쉬는 것을 마지막으로 처음 타다아사나로 되돌아 온다. 내가 태양경배 자세를 좋아하는 이유다.
태양경배 자세로 나는 얼마든지 다시 시작할 수 있다. 뒤쳐졌다 느끼고, 앞서있다 착각하고 혹은 정반대의 방향을 걷고 있더라도 결국 출발선을 발견하고 다시 시작하고 만다. 매일 아침 누구나 똑같은 태양을 맞이하는 한, 나는 앞으로도 그럴 것이다.
