다이어트성공을 위한 하루 기초대사량 늘리는 법
기초대사량을 높이는 효과적인 10가지 방법
많은 건강 전문가들은 다이어트에 성공하고 싶다면 기초대사량을 높일 것을 권한다. 기초대사량이란 생물체가 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 말하는 것으로, 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등 기초적인 생명 활동을 위한 신진대사에 쓰이는 에너지양을 기초대사량이라고 한다.
보통 휴식 상태 또는 움직이지 않고 가만히 있을 때 기초대사량만큼의 에너지가 소모되는데, 전문가들에 의하면 기초대사량이 높을수록 다이어트에 성공할 확률도 높으며 건강에도 더 좋다고 한다. 그렇다면 기초대사량을 늘리는 방법으로는 무엇이 있는지 함께 알아보자.
충분한 단백질 섭취
기초대사량을 높이기 위해 해야 할 첫 번째는 단백질을 충분히 섭취하는 것이다. 우리 몸의 근육이 줄어들면 기초대사량도 함께 줄어들기 때문에 근육량에 영향을 미치는 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 단백질이 풍부한 음식을 통해 보충하는 것이 좋지만 그러기 어려울 땐 단백질 파우더 등 단백질 제품의 도움을 받는 것도 좋다. 그렇다면 얼마의 단백질을 매일 섭취해야 하는 것일까? 전문가들에 의하면 표준체중 또는 조정체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 보충하는 것을 권장한다고 한다.
캡사이신 성분 함유된 음식 섭취
캡사이신 성분이 함유된 매운 음식은 스트레스 해소에 좋아 많은 젊은 남녀들이 즐겨 먹곤 한다. 하지만 캡사이신 성분은 스트레스 해소에 도움이 될 뿐만 아니라 기초대사량에도 도움이 된다고 한다. 매운맛을 내는 성분인 캡사이신은 섭취 시 체내에서 열을 발생시켜 신진대사를 높이고, 지방을 연소하는 효과가 있어 다이어트에 도움이 된다. 단, 위 건강이 좋지 않은 경우 너무 과하게 먹거나 자주 섭취하면 부담이 될 수 있으므로 부담이 가지 않는 선에서 섭취해야 한다.
물 자주 마시는 습관
건강을 위해서라도 물을 자주 마시라는 말을 많이 들어봤을 것이다. 사람이 살아가며 꼭 필요한 물은 기초대사량을 높이는 데도 효과가 있다고 한다. 물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들어 기초대사량을 증가시키는 효과가 있는데, 한 번에 많은 양의 물을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 좋다고 한다. 직장이나 학교에 다닌다면 항상 물병이나 텀블러를 소지하고 다니면서 물을 자주 마시는 습관을 들이자. 꾸준히 실천하면 건강에 많은 도움이 될 것이다.
따뜻한 곳보다는 쌀쌀한 곳에서 운동하기
기초대사량을 높이기 위한 운동을 한다면 따뜻한 실내보다는 약간 쌀쌀한 곳에서 운동을 하는 것이 좋다고 한다. 하지만 너무 춥지 않은 날씨라면 실내보다는 실외에서 운동을 하는 것이 기초대사량을 높이는 데 더 효과가 좋다고 한다. 실외에서 운동할 상황이 아니라면 실내에서 하되, 내부 온도를 조절할 필요가 있다. 따뜻한 환경보다는 몸이 좀 쌀쌀하다고 느낄 수 있는 정도의 온도면 된다. 또한 운동할 땐 일주일에 최소 3일 이상은 해야 한다.
근력운동 하기
기초대사량을 높이는 데 효과적인 운동을 찾고 있다면 근력운동을 추천한다. 지방보다 근육이 소비하는 칼로리가 높아 근육량이 많은 사람은 기초대사량도 높다. 때문에 다이어트에 성공하고 싶다면 유산소운동과 함께 근력운동을 병행하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 근력운동은 기초대사량을 증가시켜 체중 관리에 도움을 줄 뿐만 아니라 근육의 크기를 키워 탄력 있는 몸을 만들어 주며, 근력과 지구력이 증가해 신체적 피로감을 줄일 수 있다. 또한 연령이 증가하면서 발생할 수 있는 관절염 예방에도 도움이 된다.
유산소운동 하기
앞서 말한 것처럼 다이어트와 기초대사량 증가에 효과를 보고 싶다면 근력운동과 함께 유산소운동을 병행하는 것이 훨씬 효과적이다. 유산소운동을 하면 근력운동만 하는 것보다 효율적으로 지방을 태우고 근육에 자극을 줄 수 있다. 누구나 생활 속에서 쉽게 할 수 있는 대표적인 유산소운동으로는 빠르게 걷기와 달리기, 자전거 타기 등이 있으며, 운동할 시간이 없다면 출퇴근 시간에 한두 정거장 먼저 내려서 걷거나 차를 먼 곳에 주차해 놓고 걷는 시간을 늘리는 것도 좋다.
아침 식사는 필수
기초대사량을 높이고 싶다면 아침 식사는 필수로 하는 것이 좋다. 잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어지기 때문에 아침 식사를 통해 체온과 기초대사량을 높이는 것이 중요하다. 아침 식사를 할 때는 시리얼이나 빵보다는 뇌의 에너지원이 되는 탄수화물은 물론 미네랄과 비타민이 골고루 함유된 메뉴를 선택해 식사하는 것이 좋다. 또한 소시지나 탄산음료 등의 식품은 아침에 섭취하면 오히려 건강에 해가 될 수 있으므로 건강에 도움이 되는 식단을 짜서 식사를 해야 한다.
반신욕 자주 하기
반신욕을 통해 몸을 따뜻하게 하는 것도 기초대사량을 높이는 방법 중 하나에 속한다. 반신욕을 하면 혈액순환이 좋아지면서 몸의 부종이 빠지게 되고 기초대사량도 증가하게 된다. 욕조가 없어 반신욕을 할 수 없다면 족욕을 꾸준히 하고 족욕 후에는 스트레칭이나 마사지를 해 주면 더욱 효과를 볼 수 있다. 최근에는 집에서도 반신욕을 즐길 수 있는 이동식 반신욕 전용 욕조를 판매하고 있어 온라인에서 손쉽게 구매할 수 있으며, 버블스파 등의 기능이 있는 족욕기도 쉽게 구매할 수 있다.
하루 세끼 규칙적인 식사
아침 식사를 하는 것도 중요하지만 하루 세끼를 규칙적으로 섭취하는 것도 매우 중요하다. 불규칙한 식습관은 기초대사량을 높이기는커녕 오히려 낮춘다고 한다. 식사를 자주 거르거나 식사 시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면 상태에 빠지게 되는데, 이는 겨울철 동면에 들어가기 전 곰이 몸에 지방을 가득 채우는 것과 같은 원리라고 한다. 몸에 들어온 칼로리를 적절하게 분해하기는커녕 몸속에 지방으로 쌓으려는 경향이 있어 오히려 살을 찌우고 건강에 좋지 않은 영향을 미친다.
하루 7시간 이상 숙면 취하기
기초대사량을 높이기 위해 기본적으로 해야 할 일은 바로 하루 7시간 이상 제대로 숙면을 취하는 것이다. 많은 사람들이 야근과 야식 문화로 인해 잠을 충분히 못 자는 경우가 많다. 특히 잠자리에 들기 전 음식을 섭취하면 소화가 되지 않아 깊은 잠을 잘 수 없고, 만성피로가 쌓이면 잠을 아무리 자도 피로가 풀리지 않는다고 한다. 가능하다면 일찍 잠자리에 들어 하루 7시간 이상 충분히 자야 한다. 우리 몸은 잠을 자야 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 증가하기 때문이다.
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