나는 내가 먼저입니다.
바운더리 심리학
당신에게 바운더리가 필요하다는 시그널
-해야 할 일이 많아 어쩔 줄 모르겠다.
-누가 도와달라고 하면 화가 난다.
-뭔가 부탁할 것 같은 사람과는 통화나 만남을 피하게 된다.
-도와줬는데 아무 보상도 못 받은 것에 대해 자꾸 불평하게 된다.
-지칠 대로 지친 느낌이다.
-다 그만두고 사라져버리고 싶다는 생각을 자주 한다.
-나를 위해 쓸 시간이 없다.
복잡한 인간관계는 불안을 키우는 원인 중 하나며, 불안과 우울은 사람들이 심리 상담실을 찾는 가장 흔한 이유다.
바운더리란 무엇인가?
바운더리는 안전하고 편안한 인간관계를 위해 필요한 ‘기대’와 ‘요구’다. 적당한 기대는 관계를 정신적으로나 감정적으로 편안하게 만들어준다.
타인과 원만한 상호작용을 하려면 타인의 요구를 언제 수용하고 거절할지, 나의 요구를 어떻게 표현할지를 반드시 알아야 한다.
혼자만의 시간을 보내며 모든 연락을 무시하고
어딘가에 숨어버리는 상상을 하고 있다면, 최후의 방법으로 회피를 모색한다는 의미다.
극단적인 회피 증상이다
유일한 해결책은 바운더리를 정하는 것이다.
바운더리 유형을 찾았다면 이제 다음 일은 두 단계를 밟는 것이다. 바로 ‘전달’과 ‘행동’이다.
바운더리 설정은 대화만으로 끝나지 않는다.
말하지 않아도 남들이 마음을 알아줄 거라는 기대하는 것은 건강하지 못한 괸 게로 가는 지름길이다.(고맥락사회)
바운더리 설정으로 피할 때 발생하는 가장 큰 문제 중 하나가 ‘번 아웃 증후군’이다
번아웃을 만드는 7가지 원인
1. 거절할 때를 모른다
2. 어떻게 거절해야 하는지 모른다.
3. 자신보다 다른 사람을 우선시한다.
4. 사람들의 비위를 맞추기에 바쁘다.
5. 자신이 다 해결할 수 있다는 슈퍼히어로 신드롬에 빠져있다.
6. 현실에 맞지 않는 기대를 한다.
7. 하는 일을 제대로 인정받지 못한다.
바운더리 설정하는 방법이 거절하면 된다고 생각하는 것은 오해다.
상대와 상의하고 바운더리를 설정한다.
자신의 감정에 조금 더 솔직해지기로 마음먹으면서 자신과의 바운더리를 설정한다.
자신이 감정을 잘 모르고 불편함도 인지하지 못하기 때문에 건강하지 않은 관계를 계속 유지하게 된다.
거절을 못 하는 잠재적인 원인
나쁜 사람이 되기 싫다.
무례해지기 싫다.
늘 사람의 비위를 맞춘다.
-많은 사람들은 자신이 요구한 바운더리를 남들이 싫어하고 이해하지 못하며 동의하지 않을 수 있다는 사실을 받아들이기 힘들어한다.
모두에게 사랑받을 수 없다는 걸 인정해야 한다.
바운더리를 설정한 후 상대를 어떻게 대해야 할지 모르겠다.
무기력한 느낌이다.
다른 사람들을 도울 때 가치 있는 사람이 된 기분이 든다.
거절당한 기분을 다른 사람들에게 투사한다.
-당신은 거절당하는 것을 죽도록 싫어한다.
얼마나 싫어하면 타인이 부탁도 거절하지 못할 정도다. 거절당하는 것은 누구나 겪을 수 있는 평범한 일이다.
특정 관계에서는 바운더리를 설정할 수 없다고 믿는다
-당신은 엄마한테는 내가 싫어하는 말 못 하겠어. 많은 사람들이 가족에게 자신의 기대치를 말하는 것을 가장 어려워한다.
관계에 6개의 선을 그려보자
신체적 바운더리
-자신이 편하게 느끼는 물리적 거리를 사람들에게 말로 표현한다.
섹슈얼 바운더리
-부적절한 성적 행동을 경험했거나 목격했다면 기록을 남긴다.
지적 바운더리
-부모라면 자녀가 있는 자리에서 어른의 문제를 거론하지 않는다.
감정적 바운더리
-그냥 들어줬으면 좋겠는지 아니면 조언을 해줬으면 좋겠는지 상대에게 물어봐라 조언을 해줘야 할지, 말아야 할지 고민스러울 때 도움이 될 것이다.
-당신의 감정을 있는 그대로 인정해 줄 것 같은 사람들하고만 감정을 공유하라
물질적 바운더리
-물건을 소중히 다룰 것 같지 않은 사람에게는 빌려주지 않는다
-빈져주기 전에 물건을 어떻게 사용해야 하는지 말한다.
시간 바운더리
정말 하고 싶은 일이 있는데 할 시간이 없다면 건강한 ‘시간 바운더리’가 없다는 것이다.
사람들은 시간 때문에 가정 어려움을 겪는다.
-부탁을 수락하기 전에 혹시 무리한 약속은 아닌지 일정부터 확인하라
-바쁠 때는 편하게 응답할 수 있기 전까지 전화나 문자 메시지, 이메일을 확인하지 마라
바운더리를 설정할 때 죄책감이 든다면
다음 문장을 떠 올려보라
-바운더리를 갖는다는 건 좋은 일이다.
-다른 사람들도 다 바운더리를 갖고 있고 그 바운더리를 존중받는다.
-바운더리가 있는 관계가 건강한 관계다
-바우더리를 설정해서 관계가 망가진다면, 그 관계는 바우더리가 아니더라도 끝났을 것이다.
부모와의 바운더리가 필요하다는 시그널
-부모가 당신의 관계에 대해 지극히 개인적인 세부 정보를 안다
-다른 사람과의 논쟁에 부모가 연루되어 있다.
-부모가 당신의 의견을 존중해 주지 않는다.
-부모가 묻지도 않고 당신의 사적인 공간에 들어온다.
-부모의 말에 무조건 따라야 한다.
-불편해도 의무감 때문에 부모의 말을 거부하지 못한다.
서로의 요구를 명확하게 표현하자
건강하지 못한 관계에서 나타나는 내적 합의의 예)
사람들이 당신과의 관계에서 어떻게 행동해야 하는지 알고 있다고 생각한다.
무엇을 원하는지 굳이 말로 하지 않아도 사람들이 알아서 충족해 주리라 생각한다.
당신이 기대하는 바를 사람들이 알고 있을 거라고 믿는다.
관계를 맺고 어느 정도 시간이 흘렀다면 기대치를 설정해 보자.
건강한 관계라면 자신의 욕구를 표현해도 상대방은 그것을 환영하고 존중한다.
<그 친구 정말 잘 만났다! 건강한 우정이라는 증거>
친구가 당신의 성장을 보고 싶어 한다.
서로 힘이 된다.
서로가 서로에게 득이 된다.
당신이 벌전 하면서 우정도 발전해나간다.
서로를 어떻게 도와야 하는지 알고 있다.
바운더리 설정이 두 사람의 관계에 위협이 되지 않는다.
친구는 당신의 모습 그대로를 좋아한다.
친구는 당신의 별난 점을 잘 알고 그것을 조심스럽게 피할 줄 안다.
친구에게 감정을 솔직하게 털어놓을 수 있다.
직장 관계: 모든 일을 잘하려고 애쓰지 말 것
직장에서 일어나는 바운더리 침해
다른 사람의 업무를 대신 처리한다.
사적인 질문을 받는다.
역량에 비해 많은 업무를 떠맡는다.
업무를 위임하지 않는다.
장난삼아 집적거린다.
무보수로 일한다.
주어지지 휴가를 쓰지 못한다.
책임지고 끝낼 수 없는 일을 맡는다.
스트레스를 유발하는 대화에 억지로 참여한다.
휴식시간 없이 일한다.
한 사람이 감당할 수 없는 업무를 혼자 맡는다.
필요할 때 시간을 내지 못한다.
워라벨은 스스로 지켜라 번아웃은 건강하지 못한 바운더리에 대한 하나의 반응이다.
<이렇게 말하라.>
이 이상의 업무는 맡기 어려울 것 같습니다.
오후 5시 이후에는 일할 수 없습니다.
휴가 중에는 업무 관련 이메일을 확인하지 않습니다.
업무를 도와줄 사람이 더 필요합니다.
직장에서 개인적인 이야기는 하고 싶지 않군요 불편합니다.
수다 떨고 싶으면 점심을 같이 먹어요. 그러면 우리 대화에 집중할 수 있을 것 같네요
주말에 놀자고 해줘서 고마워요 하지만 못 나갈 것 같아요
퇴근 후에 술 마시고 싶은데 요가 수업이나 같이 갈래요?
퇴근 후에 도와드릴 수가 없는데요. 가족들과 시간을 보내고 싶거든요
나만의 규칙과 루틴을 만들어라.
회사 문밖을 나가는 순간 업무에서 로그아웃하라
동료는 친구가 아니다.
동료나 상사에게 당신의 개인 SNS 계정을 알려주지 않는다.
분위기상 공유해야 한다면 볼 수 있는 게시물을 제한한다.
바운더리는 당신이 건강한 인간관계를 맺어나가기 위한 것이다.
당신과 다른 사람들이 무해한 관계를 맺기 위한 기본 원칙을 설정하는 것이다. 따라서 바운더리를 갖고 단호하게 표현하는 것이 좋다. 바운더리가 있어야만 사람들과 평화롭게 공존할 수 있다. 바운더리는 관계를 넘어 인생 전반에도 긍정적인 영향을 준다.
<출처 : 나는 내가 먼저입니다. 매일경제신문사>
