단백질 식품 복습
저지방 소고기 Lean Beef
3온스 당 단백질 25그램을 제공하는 소고기
살로인, 텐더로인, 플랭크 스테이크 및 90% 저지방 소고기
병아리콩 Chickpeas
컵 당 12 그램의 식물성 단백질
렌틸콩 Lentils
컵 당 8 그램의 단백질과 하루 권장량의 65%의 섬유질
샐러드, 수프, 캐서롤, 타코
두부와 템페 Tofu and Tempeh
3온스 당 15 그램의 단백질
두부: 소스와 스무디에 포함
템페: 견고한 질감과 견과류 같은 맛. 그릴에 굽기, 샌드위치에 넣거나, 볶음 요리에 포함
코티지치즈와 그릭 요구르트 Cottage Cheese and Greek Yogurt
코티지치즈: 컵 당 30 그램
그릭 요구르트: 컵 당 20 그램
스무디, 아침식사, 간식, 그리고 배 고플 때
헴프 시드 Hemp Seeds
3 큰술에 단백질 10그램, 미네랄, 오메가-3 지방산
샐러드, 스무디, 베이킹, 그레놀라
달걀 Eggs
스크램블, 베이킹, 삶은 달걀, 크렘 브륄레 등
섭취 시 노른자 포함(달걀의 50% 단백질 보유)
연어 Salmon
3온스 당 단백질 20 그램, 오메가-3 지방산 1,000 밀리그램
심장과 뇌 건강, 장수에 도움
퀴노아 Quinoa
글루텐 없음
시리얼 대용, 채식 버거, 샐러드, 채운 피망 등
컵 당 10그램의 단백질과 몸이 필요로 하는 20가지 아미노산(동물성 단백질과 동일한 영양 구성)
블랙빈즈 Black Beans
컵 당 단백질 15그램
칠리, 수프, 딥소스
통조림 콩을 선택한다면, 나트륨 함량을 최대 40%까지 줄이기 위해 헹구고 물기를 제거. 또는 저나트륨 또는 논-나트륨 종류를 선택
치아씨 Chia Seeds
1온스 당 4그램의 단백질
염증을 억제하는 ALA 오메가-3 지방산 5,000 밀리그램
피스타치오 Pistachios
요구르트, 샐러드, 심지어 밥그릇 위
1/4컵 당 식물성 단백질 6그램과 체내 대사 과정을 촉진하는 비타민 B6
참치 캔 Canned Tuna
3온스 당 약 30그램의 단백질, 오메가-3 지방산
냉동 모차렐라 치즈 Fresh Mozzarella Cheese
신선한 모차렐라 치즈를 샌드위치, 샐러드, 피자에
3온스 당 단백질 15그램, 하루 칼슘 필요량의 45%
닭가슴살 Chicken Breast
구운 닭고기 5온스 조각 하나가 단백질 40그램 이상
에다마메 Edamame
샐러드, 볶음밥, 브리또
반 컵 당 단백질 10그램
호박씨 Pumpkin Seeds
베이킹 제품, 그래놀라, 또는 바크나 브리틀
1/4컵 당 단백질 9그램
땅콩버터 Peanut Butter
땅콩 소스를 만들거나 클래식한 PB+J를 준비 - 이 클래식 버터는 다른 대부분의 견과류 옵션보다 단백질
두 테이블스푼 당 심장에 건강한 지방과 8그램의 단백질
새우 Shrimp
샐러드, 파스타 요리, 타코, 볶음 요리
콜레스테롤 수치가 높아서 금기 시 되던 새우는 실제로 포화 지방 함량이 매우 낮다
3온스 당 저지방 단백질 18그램
저지방 돼지고기 Pork
3온스 당 단백질 20그램뿐만 아니라 대사를 촉진하는 비타민인 티아민
한국인의 일일 단백질 권장량은
성인 남성의 경우: 약 56-63g
성인 여성의 경우: 약 46-53g
<대통령 보건처>
운동량이 많거나, 특별한 신체 상태(임신, 수유, 회복기 등) 일 경우, 이 수치가 더 높을 수 있다. 자신의 상황에 맞는 균형 잡힌 식단을 섭취하시는 것이 중요하다.
