뱃살 빼는 시간 단축! 짐볼을 활용한 복근 운동하기
몸짱의 지름길
뱃살을 단시간 내에 없애고 싶다면, 복부에 초점을 맞춘 운동을 꾸준히 진행해야 하는데요. 짐볼을 활용한 아래 운동들을 반복적으로 시행하면, 근육을 강화에 도움이 되며, 뱃살을 빼는 데 효과적입니다. 각각의 운동이 끝나면 30초에서 60초 정도의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
뱃살 빼는 시간 단축!
짐볼을 활용한 복근 운동하기
자세 1
1) 먼저 짐볼 위에 어깨와 등, 엉덩이를 대고 누우세요.
2) 무릎은 어깨 넓이 정도로 벌린 후, 90도 각도로 구부려서 발을 바닥에 붙이세요.
3) 팔은 쭉 뻗어서 머리 위로 올리세요. 그리고 복부 하단부를 척추 쪽으로 끌어 당깁니다.
4) 천천히 팔을 어깨 앞으로 뻗어서 가슴 앞에 세우고, 어깨와 허리 위쪽 부분을 공으로부터 일으켜 세우세요.
이 자세를 3초간 유지한 뒤에, 원래의 자세로 돌아옵니다. 이렇게 자세를 취하면 1회가 완성됩니다. 총 15회씩 3세트 운동합니다.
자세 2
1) 짐볼에 등을 대고 눕습니다. 그리고 발과 엉덩이의 거리가 떨어지게 만들고 무릎을 90도로 구부립니다.
2) 왼손을 머리 뒤쪽으로 가져 오고 오른손을 바닥에 지탱하여 균형을 맞춥니다.
3) 코어를 지탱하고, 바닥에 오른쪽 다리를 들어 올립니다. 오른쪽 발의 근육을 늘리면서 수축됨을 느낍니다.
4) 크런치를 시작합니다. 왼쪽 어깨를 비틀고, 왼쪽 늑골이 오른쪽 무릎과 닿는 듯이 운동하며, 이와 동시에 왼쪽 다리를 쭉 뻗어 스트레칭 하세요.
5) 원래의 자세로 복귀합니다.
이렇게 하면 1회가 완성되는데요. 다리를 바꿔가며, 15회를 반복하여 3세트를 진행합니다.
자세 3
1) 짐볼 앞에 무릎을 꿇고 앉으세요. 이마와 팔꿈치를 볼 위에 올려 놓고, 손으로 볼을 꽉 움켜 쥐세요.
2) 다리를 늘릴 수 있을 때까지 볼을 앞으로 굴리면서 몸을 플랭크 자세로 만드세요.
3) 어깨는 팔꿈치 바로 위에 자리할 수 있도록 하고, 가슴을 볼에 떼내며, 척추와 목이 일직선이 되도록 하세요.
4) 복근을 쥐어 짜내면서 국자를 젓는 것처럼 이마로 오른쪽으로 원을 그립니다.
15회를 반복한 다음, 이번에는 왼쪽 방향으로 운동합니다. 총 3세트를 시행합니다.
자세 4
1) 다리를 모으고 곧게 서세요. 짐볼을 잡은 뒤에 몸 앞에 놔두세요.
2) 오른쪽 다리를 측면으로 벌린 다음 90도 각도로 구부려 주세요.
주의-발가락을 넘어서지는 않도록 하며, 양쪽 발이 앞을 향하고 있어야 합니다.
3) 몸을 구부리고, 엉덩이를 틀어서 왼쪽 무릎 바깥 쪽에 공을 위치 시키도록 하세요.
4) 왼쪽 다리를 원래의 자세로 복구 시킨 다음, 공을 왼쪽 어깨 위로 옮겨 주면 됩니다.
런치와 볼의 움직임을 반대 반향으로 바꿔서 반복하면, 1회 운동이 끝납니다. 15회씩 3세트를 시행합니다.
