햄스트링 스트레칭이 나를 아프게 해

해부학으로 알아보는 과학적인 햄스트링 스트레칭

안녕하세요 So_P입니다.

햄스트링 스트레칭 많이들 하시죠?

이런 동작이나 

이런 동작을 주로 하실 것 같은데요. 위와 같은 스트레칭은 허벅지 뒷 근육을 제대로 늘릴 수 없을 뿐만 아니라 허리의 통증을 유발할 수 있다는 사실 알고 계신가요?

Hamstring (슬괵근)

'햄스트링'이라고 부르는 허벅지 뒷 근육의 모습입니다. 이 근육의 역할은 무릎을 굽히고 고관절을 펴는 것입니다.

대부분의 사람들은 허벅지 뒷 근육이 단축되어 있습니다. 특히 요통 환자들의 경우 더 딱딱하고 짧아져 있는 경우가 많습니다. 

그러면 정상적인 햄스트링의 길이는 어느 정도일까요?

햄스트링의 정상길이

햄스트링이 정상적인 길이를 유지할 경우의 그림입니다. 바닥에 누운 상태에서 한쪽 다리를 펴 올렸을 때 고관절의 각도가 80~90도 정도가 나오는 것이 이상적입니다. 

햄스트링 길이 자가 측정

(왼쪽 기준)

1. 두 다리를 펴고 바닥에 편안히 눕는다. 

2. 발목을 몸 쪽으로 당겨 발가락이 천장을 향하도록 한다. 

3. 왼다리를 쭉 편채로 천장을 향해 올린다. (양 무릎이 굽혀지지 않도록 한다.)

*허리가 바닥에서 뜨지 않아야 합니다.

*이때 왼발 뒤꿈치가 오른쪽 허벅지의 중간 지점을 넘어서면 정상, 다리가 당겨서 그 이상 넘어갈 수 없다면 햄스트링의 길이가 짧다고 생각하시면 됩니다.

**무릎이 굽혀지지 않도록 펴야 하는 이유 : 햄스트링이 무릎의 아랫부분까지 내려가서 부착되기 때문에 스트레칭 시에 무릎을 펴야 하는 것입니다.

내 몸을 아프게 하는 햄스트링 스트레칭 방법

몸통을 숙이거나 다리를 들어 올릴 때 허리와 고관절, 골반에서 조화로운 움직임이 나타나야 합니다. 그런데 햄스트링의 길이가 짧아지면 고관절의 움직임이 거의 나타나지 않게 되고 골반과 허리뼈에서 과하게 움직임이 나타나서 허리 아랫부분이 압박되어 디스크 혹은 요통이 생기게 됩니다. 셋이서 함께 해야 하는 일인데 하나가 손을 놓아버리니 나머지 부분에서 과부하가 걸리게 되는 건 당연한 일일 겁니다. 

우리가 평소에 하는 다음과 같은 스트레칭은 이미 햄스트링이 많이 단축되어 있는 경우에는 효과는커녕 통증만 높이게 됩니다. 위에서 설명한 것과 같이 엉뚱한 곳에서만 움직임이 일어나고 있는 것입니다.

그럼 어떻게 해야 제대로 햄스트링을 늘릴 수 있을 까요?

올바른 햄스트링 스트레칭 방법 1

(오른쪽 기준)

1. 왼발은 뒤 쪽 멀리 둔다.

2. 오른발의 발바닥을 벽이나 턱에 걸쳐 둔다. (발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태)

3. 양 팔을 올려 기둥이나 벽을 잡는다. 상체가 계속 천장으로 길어지는 느낌을 준다.

4. 몸통을 아래로 살짝 누른다.

* 오른쪽 햄스트링이 스트레칭되는 것을 느낀다.

올바른 햄스트링 스트레칭 방법 2

(오른쪽 기준)

1. 바닥에 누워 두 다리를 뻗는다. 

2. 오른쪽 발바닥에 수건을 걸어 몸쪽으로 당긴다.

- 이때 오른쪽 무릎이 굽혀지지 않는 범위까지만 간다. 

- 허리가 바닥에서 뜬다면 왼쪽 무릎을 살짝 굽혀도 좋다.

3. 목, 어깨의 힘을 빼고 팔꿈치를 굽혀 다리를 할 수 있는 만큼만 얼굴 쪽으로 서서히 당긴다.

무작정 따라 하는 스트레칭이 내 몸을 더 아프게 만들 수 있습니다. So_P와 함께 건강한 운동 해요 :-)

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나를 사랑하기에 운동합니다.