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by 온나 Jan 08. 2023

불안이 높은 당신에게

지금 내 마음이 불안할 때 해볼 수 있는 세 가지

심리상담을 하면서 불안이 높은 사람들을 마주하게 된다. 불안이 높은 사람들은 유난히 급해 보이는 경향이 있다. 나 역시도 불안이 높은 사람으로 불안감이 높을 땐 분주해 보일 정도로 급해 보이기도 한다. 불안은 감정적인 사람이 되게 한다. 불안함을 느끼게 되면 사소한 불안의 씨앗일지라도 점점 커져서 더 큰 불안 덩어리로 느끼게 된다.

출처: Photo by Michał Mancewicz on Unsplash

몇 년 전부터 유행하던 검사가 있다. TCI 성격검사인데 이 검사는 기질과 성격을 나타내는 검사다. 성격은 내가 노력하면 바꿀 수 있지만 기질은 타고남을 뜻한다. TCI 검사에는 네 가지 기질이 있는데 자극 추구, 위험회피, 사회적 민감성, 인내력이 있다.

나는 위에 적어놓은 기질들이 모두 높은 편에 속했다. 높다고 좋은 게 아닌데 특히 자극 추구이 백점에 가까움과 동시에 위험회피 기질도 높았다. 이런 기질에 대해 '불쾌한'이라고도 표현한다. 자극 추구와 위험회피는 상반되어 보이는 기질이지만 이 두 가지를 동시에 느낀다는 것 자체가 불쾌한 일인 것 같다. 나는 자극 추구가 높기 때문에 생각 없이 충동적으로 행동할 때가 많다. 충동적으로 행동한 대가는 바로 불안이었다. 알 수 없는 불안은 점점 커져만 갔다.

나는 TCI 검사를 알고 나서 많은 위로가 되었다. 불안함이 들 때마다 채찍질을 하던 내가 태어날 때부터 갖게 된 타고난 기질이라는 점이 내 의지대로 할 수 없었던 것에 대한 타당함이었기 때문이었다. 원인을 알고 나니 불안감이 드는 건 내 잘못이 아니고 내가 어찌할 수 없는 거구나라는 걸 느꼈다. 어찌할 수 없지만 그럼에도 상담 선생님께서는 내가 갖고 있는 기질을 평생 조절하면서 살아가야 한다고 하셨다. 그리고 불안이라는 감정은 내가 지금 이 순간 불안하고 있구나를 알아차리는 순간 조절의 시작이 된다고 하셨다. 노력해도 없앨 수 없지만 노력하면 잠재울 수 있다는 것이다. 그때부터 불안을 다스리는 법에 대해 공부하기 시작하였다.

불안을 다스리는 법

불안을 다스리는 방법 중에 내가 시도해보고 효과를 본 세 가지를 소개하려고 한다.

출처: Photo by Marita Kavelashvili on Unsplash

첫 번째는 심호흡을 하는 것이다.

자율 신경계는 교감 신경계와 부교감 신경계로 나누는데 불안한 상태에서 교감 신경이 작동되고 그 이후에 호르몬계가 움직이는데 스트레스 호르몬이 3분 정도만 분비되어도 우리

몸에 두 시간 정도 영향을 미친다고 한다. 스트레스 호르몬이 오랫동안 분비가 된다면 면역력이 약해지고 병이 날 수 있다.

자율 신경계를 조절할 수 있는 유일한 방법은 심호흡을 하는 것이다. 심호흡은 평소보다 느리고 긴 호흡을 하는 것이다. 불안감이 들 때마다 코로 숨을 들이쉬고 숨을 내쉰다.

두 번째는 비합리적 신념을 바꾸는 것이다.

내가 배우고 있는 의미치료에서 교수님께서는 인지치료 방법을 가르쳐주셨는데 불안에도 적용된다.

저는 왜 이렇게 실수를 많을까요?라고 하는 사람에게, 너는 실수할 때도 있지만 매번 실수하는 사람은 아니야,라고 말해주며 저는 왜 이렇게 걱정이 많을까요?라고 하는 사람에게, 너는 걱정할 때도 있지만 항상 걱정하는 사람은 아니야라고 말하라고 한다.

불안감이 휩싸였을 때 내게 말해준다.

또 불안한 거야? 너는 왜 이렇게 맨날 불안해? 문제 있는 거 아니야?라는 생각을 하는 나에게, 너는 불안할 때도 있지만 항상 불안해하는 사람은 아니야라고 말할 수 있다.

세 번째는 불안감이 들 때 감정적인 영역을 이성적 영역으로 전환하는 것이다.

이 방법은 <걱정이 취미세요?>라는 책에서 알게 되었다.

1. 책에서는 지금 걱정하고 있는 것, 나를 불안하게 하는 것을 적어본다.

그리고 그 상황이 실제로 일어날 것인지 측정한다. 총 5단계가 있는데 발생 가능성 매우 작음, 일어날 수도 있지만 가능성 적음, 가능성 있음, 가능성 큼, 불가피함으로 나눈다. 발생 가능성이 거의 없는 1, 2단계에서는 걱정을 안 해도 되는 일이다. 가능성이 크거나 불가피하다면 해결 방법에 집중한다.

2. 그다음은 시간에 따라 나눈다.

현재를 기준으로 먼 일일 수도 있고 임박한 일일 수도 있고 벌어진 일일 수도 있다. 임박한 일은 내가 타격을 많이 입지 않도록 충격을 완화하는 방법을 고민해 봐야 한다. 벌어진 일은 잘 대처하는 방법을 생각해야 한다.

3. 통제 가능성을 생각한다.

통제 가능성을 생각해보고 내가 통제할 수 있는 것만 걱정하기로 한다. 내가 통제할 수 없는 것들은 불안해하지 않아도 된다.