칼로리는 지워라 ① 똑같이 먹는데 왜 나만 살찔까?
숫자, 그 뒤에 숨겨진 것들
지난 시간에는 머리가 조금 복잡해지는 칼로리 계산과 그에 따른 식사량에 대해 알아보았습니다.
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하지만 모든 사람이 그런 복잡한 계산을 하면서 먹을 필요가 없습니다.
왜일까요?
칼로리 계산에는 여러 가지 함정이 있거든요.
일단, 계산된 만큼의 칼로리를 먹으면 살이 찌지 않고 유지가 될까요?
우리 몸이 ‘기계’라면 가능하지만, 우리 몸은 그렇게 단순하지 않습니다.
필요 칼로리 계산은 ‘체중’을 기준으로 한다.
우리에게 필요한 칼로리 계산은 다양한 계산식이 있지만 공통점은 ‘키'나 체중’만을 반영한다는 것입니다. 실제로는 키나 체중이 같더라도 계산과 다르게 필요한 칼로리가 동일하지 않다는 것이 문제입니다.
왜일까요? 바로 대사능력의 차이입니다.
같은 키, 체중이어도 사람마다 대사 능력이 다르다.
자, 만약 트레이너 선생님과 내가 같은 나이, 성별, 키, 체중이라고 해봅시다. 우리가 똑같은 음식을 먹는다고 했을 때, 과연 그게 똑같이 소모가 될까요?
아닙니다.
키와 체중보다는 체성분과 대사 속도에 따라 소모하는 에너지의 차이가 생기게 됩니다. 이 차이는 바로 '운동'으로부터 옵니다.
운동의 효과 ① 휴식 시 지방 사용
우리 몸은 가만히 휴식하거나 힘들지 않은 일상적인 활동을 할 때, 지방을 주요 에너지로 사용한다는 사실 알고 계셨나요?
가로축 : 산소소모량(활동 강도) , 세로축 : 칼로리 소모량이때 지방을 얼마나 잘 소모하는지 나타내는 '휴식 시 지방 산화량'은 운동을 하면 할수록 늘어납니다.
심지어 운동 후 회복기에도 지방을 산화시킵니다.
운동의 효과 ② 운동 시 지방 소모
운동을 시작하면 우리 몸은 여러 곳에서 에너지를 가져다 쓰게 됩니다.
일단 운동을 통해 혈액 속에 있던 지방이 소모가 되면 그때부터는 '근육'에 저장된 지방을 가져다 쓰게 됩니다. '근육'에 저장된 지방까지 모두 사용하게 되면?
그때는 '지방세포'에 있는 지방을 가져다 쓰게 됩니다.
이 과정을 반복하면 반복할수록, 지방세포는 점점 작아지게 되고 선순환에 들어서는 것입니다.
운동 시 혈중 지방산 공급 모식도 Copyright 2023. Doctor.SweetB All right reserved.평소 운동을 하지 않아서 혈액에도 지방이 많고, 근육에도 지방이 많은 사람과 평소 꾸준한 운동으로 혈액과 근육에 지방이 거의 없는 사람은, 같은 양을 먹고 같은 운동을 해도 지방 세포가 감소하는 속도는 확연하게 다를 수밖에 없겠죠?
그러니 내가 트레이너 선생님과 같은 양을 먹고 똑같은 운동을 한다 해도 나는 찌고, 선생님은 안 찔 수 있다는 겁니다.
따라서 우리는 얼마나 먹을 것인지, 칼로리만 조절할 것이 아니라, ‘에너지 대사 효율’을 고려해야 합니다. 특히 체중 감량을 원한다면 무조건 적게 먹는 것이 아니라 몸에 필요한 것을 충분히 먹고 꾸준한 운동을 통해 ‘같은 양을 먹어도 잘 소비하고 대사 할 수 있는 몸’을 만드는 것이 목표가 되어야 합니다.
운동은 '운동하는 그 시간의 칼로리 소모'를 위해서 하는 것이 아니라, 내 체질을 바꾸는 행동입니다. 그래서 결국 식사와 운동은 절대 뗄 수 없는 관계인 것입니다.
이제 제가 왜 칼로리 계산을 추천하지 않는지 아시겠지요? 정확하지 않은 칼로리 계산하느라 머리 쓸 시간에 5분, 10분이라도 숨차게 움직이시라고 권장드립니다. 그렇게 운동을 꾸준히 하다 보면 어느새 잘 먹어도 살이 찌지 않고, 잘 대사 할 수 있는 몸이 됩니다.
제가 칼로리 계산을 추천하지 않는 이유는 이 것뿐만이 아닙니다.
더 중요한 이유는 바로 포만감, 식욕과 관련이 있습니다.
다음 글에서 이야기 나누어 볼게요.
다음 글 예고 : 포만감, 식욕을 결정하는 <이것>
참고자료
근거기반 체중감량 운동 J Korean Med Assoc 2017 October; 60(10):806-816
Advanced Nutrition and Human Metabolism, 5/e Paperback
