초가공식품 ① 장볼 때 꼭, 뒤집어 보세요
무심코 먹고 있는 초가공식품들을 찾아서
지난 시간에 식사의 질에 대해서 알아보았습니다.
질을 높일 수록 포만감, 식욕 조절, 체중조절, 혈당반응 등에 이로움이 크고 비만, 심혈관계 질환, 당뇨, 암 예방에도 도움이 된다는이야기를 나누었지요.
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식사의 질을 높이는 분명한 방법 중 하나가, 먹을 수록 해로운 근거가 강한 음식을 피하는 것입니다.
그 중 대표적인 것이 바로 가공식품, 그 중에서도 <초가공식품>입니다.
가공식품은 뭐고, 초가공식품은 뭘까요 ?
포장되어 나오는 우유도 가공식품일까요 ?
구운 견과류도 가공식품일까요 ?
요거트는 과연 가공식품일까요 ?
대체 어디까지가 가공식품이고, 어디서부터 초가공식품인지 오늘은 그 경계에 대해 알아보겠습니다.
가공식품이란?
가공식품은 사전적으로 손쉽게 먹거나 오래 저장하기 위하여 농산물 · 축산물 · 수산물 등의 천연재료와 첨가물을 이용해 만든 식품을 말합니다.
이 정의에 따르면 천연재료 외에는 모두 가공식품이기 때문에 굉장히 넓은 범위의 음식이 포함됩니다. 떡, 치즈, 우유 같은 간단한 음식부터 우리가 흔히 사 먹는 조미료인 간장, 된장, 고추장까지… 모두 가공식품이니 나쁜거야? 의문이 들 수도 있어요.
이러한 혼란스러움을 줄이고 가공식품이 건강에 미치는 영향을 상세하게 연구하기 위해 새로운 가공식품의 분류가 등장합니다.
노바 분류 (NOVA system)
2016년 브라질 상파울루 보건대학에서 개발한 <NOVA 분류>가 세계적으로 보건 연구에 많이 쓰이고 있습니다. 노바 분류에 따르면 가공식품은 4개로 분류됩니다.
그룹 1 . 미가공 또는 최소 가공식품(Unprocessed/minimally processed foods)
천연 재료에서 세척, 건조, 분쇄, 굽기, 찌기, 얼리기, 냉장, 냉동, 진공 포장, 천연 발효와 같은 처리를 거친 음식들입니다. 이런 과정을 통해 불필요한 성분을 제거하고 보존성을 높이고 발효나 분쇄 과정을 통해 재료를 다양하게 활용할 수 있게 만듭니다. 이 때 설탕, 소금, 기름과 같은 추가적인 성분은 전혀 들어가지 않습니다.
예) 통곡물, 도정된 곡물, 껍질을 제거한 씨앗이나 콩류, 손질한 견과류, 밀가루나 곡물가루, 손질된 고기와 생선, 달걀, 우유, 밀가루, 향신료, 무첨가 요거트, 차, 커피, 100% 과일주스, 말린 과일 등
*추가적으로 그룹1에 속한 재료들끼리 더하여 만든 음식도 포함됩니다.
예) 건과일 믹스 , 설탕이나 꿀이 첨가 되지 않은 곡류, 건과일, 견과류로 만든 그래놀라, 공이나 보존 과정에서 손실되기 쉬운 철분과 비타민을 강화한 밀가루
*때때로 본래 음식의 성격을 보존하기 위해 첨가제가 사용되기도 합니다.
예) 진공포장을 하면서 산화방지제를 추가한 음식, 안정제를 추가하여 초저온살균한 우유
그룹 2 . 가공된 요리 재료(Processed culinary ingredients)
1의 음식이나 자연으로부터 압착, 정제, 분쇄, 건조 과정을 거친 요리 재료들입니다. 1의 음식들을 요리하기 위해 집이나 식당에서 이용됩니다.
보통 단독으로 섭취하는 재료들이 아니고 1의 재료들과 함께 사용됩니다.
예) 소금, 설탕, 꿀, 메이플 시럽, 식물성 기름(올리브유, 씨앗기름), 버터, 옥수수나 식물에서 추출한 전분
*2의 재료들끼리 섞거나, 비타민이나 미네랄을 강화할 수 있습니다.
예) 가염버터, 와인이나 알코올 발효를 거친 식초, 요오드가 추가된 소금
*1과 동일하게 때때로 본래 음식의 성격을 보존하기 위해 첨가제가 사용되기도 합니다.
예) 산화방지제를 추가한 식물성 기름, 방습제가 추가된 요리용 소금, 미생물 과증식을 막기 위한 보존제가 들어간 식초
그룹 3. 가공식품(Processed foods)
1의 음식과 2의 음식을 합친 제품입니다.
대부분의 가공식품은 두 세개 이상의 성분을 가집니다.
음식들의 보존성과 맛을 높이기 위해 가공처리를 거칩니다.
예) 치즈, 캔이나 병에 들은 채소, 과일, 콩류, 소금이나 설탕이 뿌려진 견과류, 훈연 및 염지된 고기류, 생선캔, 과일 시럽, 포장하지 않고 신선하게 바로 만든 빵
*이 때에도 미생물 오염을 막고 본래 음식의 성격을 보존하기 위해 첨가제가 사용되기도 합니다.
예) 산화방지제를 추가한 과일시럽, 보존제를 첨가한 건조 육류
그룹 4. 초가공식품(Ultra-processed foods)
산업적으로 제조된 제품입니다.
대부분 바로 섭취 혹은 간단한 조리만 거친 후 섭취가 가능한 형태의 식품입니다.
다섯가지 이상의 성분을 보통 함유하고 있습니다
설탕, 오일, 지방, 소금, 산화방지제, 안정제, 보존제와 같은 것들이 흔하게 사용됩니다.
초가공식품에서만 찾아볼 수 있는 첨가물들은 단독으로는 음식 조리에 사용되지 않습니다.
첨가물들은 음식들의 풍미를 흉내내거나 최종 식품의 안좋은 풍미를 가리기 위해 사용됩니다.
1의 재료는 아주 적은 양만 사용되는 경우가 많습니다.
예) 탄산음료, 과자류, 아이스크림, 초콜릿, 캔디, 대용량으로 포장된 빵, 마가린, 케이크, 케이크 믹스, 시리얼, 에너지바, 에너지 드링크, 가공 우유(딸기 우유 등), 과일 요거트, 과일 주스, 인스턴트 햄이나 소세지, 단백질 파우더, 냉동 피자, 파스타, 고기나 생선 너겟이나 스틱류, 핫도그, 인스턴트 수프와 면 등, 당류를 첨가한 플레인 요거트, 유화제를 넣은 빵, 증류를 거친 알코올류 (위스키, 진, 럼, 보드카)
초가공식품에서만 찾아볼 수 있는 성분
예) 카제인, 락토오즈, 유청, 글루텐, 마아가린(수소화된 오일), 가수분해 단백질, 대두단백질, 말토덱스트린, 고과당콘시럽, 색소, 향미 증진제, 향료, 대체 감미료, 유화제 등
※ 이 성분들은 산화방지제, 방습제 등과는 다르게 본래 식품 성분 보존을 위한 재료가 아닙니다.
자, 요거트를 예로 한 번 알아볼까요 ?
원재료명을 들여다보면 같은 식품도 만드는 방식에 따라 얼마든지 초가공식품으로 바뀔 수 있습니다.
우유 + 유산균으로 만든 요거트 → 최소 가공식품
요거트 + 설탕 → 가공식품
요거트 + 대체 감미료, 안정제 → 초가공식품
Simple is best
원재료명이 단순한가 ?
내가 모르는 어려운 말이 써 있는가?
장 볼 때 가공식품을 산다면, 꼭 한 번 뒤집어서 원재료를 확인해 보시기 바랍니다. 처음에는 구분하기 조금 어려울 수 있습니다. 하지만 간단하게 단순한 원재료로 만들어졌는지, 내가 모르는 어려운 성분들 (대부분 첨가물)이 써있지는 않는지 두 가지만 확인한다면, 조금 더 나은 선택을 할 수 있습니다.
자, 이제 초가공식품에 대해 이해가 조금 되셨을까요 ?
산업화된 시대에 편리함을 위해 가공식품은 피할 수 없는 선택입니다.
그럼에도 불구하고 이런 수고로움을 들여서 <초가공식품>의 잦은 섭취를 피해야 하는 이유는 무엇일까요 ?
다음 글에서 초가공식품이 어떤 질환들과 관련성이 있는지 한 번 살펴보도록 하겠습니다.
다음글 예고 : 초가공식품이 우리 삶에 미치는 영향
참고자료
[Food classification. Public health] World Nutrition January-March 2016, 7, 1-3, 28-38
