말초혈관 질환과 활성 산소 제거에 탁월한 콩콩콩!
영양학적으로 가장 건강한 콩은? 콩중왕 발표!
어린 시절 그렇게 투덜거리며 콩밥에서 쏙 빼고 먹었던 콩을 어른이 되어선 스스로 챙겨 먹습니다. 옛말에 어머니 말은 하나 틀린 것 없다고 하잖아요. 비타민, 미네랄, 식이섬유를 포함한 각종 영양소들을 총집합해놓은 콩은 대표적인 항산화 물질로써 시중에서 사서 먹을 수 있는 가장 저렴한 항산화 물질이기도 합니다. 콩 속의 영양소는 과체중, 인슐린 저항성, 고지혈증, 염증, 산화 스트레스, 심혈관 질환을 완화하는데 아주 좋은 영향을 미친다고 밝혀졌습니다. 손쉽고 저렴하게 구해 약같이 먹을 수 있는 콩, 오늘은 그 '콩의 엄청난 효능과 콩 중에서도 왕중왕, 가장 몸에 좋은 콩'에 대해 알아보겠습니다!
콩의 섭취를 늘리는 식단은 관상동맥 심장질환을 예방을 하는데 가장 기본적인 식단입니다. 왜냐하면 콩은 혈당 지수(glycemic index)가 낮고, 포화 지방 함량이 낮으며 식이섬유, 미네랄, 칼륨, 식물성 단백질이 풍부합니다. 콩 속 이 영양소들은 혈압을 낮추는 효과를 갖고 있습니다. 연구결과에 따르면 하루에 한 끼 콩을 챙겨 먹는 것만으로도 심장 발작 위험률을 38%까지 감소시키고 다른 모든 원인으로부터 사망률을 8%까지 감소시킵니다.
또한 콩은 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추는데 탁월한 기능을 하는데요, 아래 그래프를 같이 보면 콩을 먹냐 안 먹냐에 따라서 콜레스테롤의 수치가 내려갔다가 올라가는 것을 명확하게 볼 수 있습니다. 이 정도 기능을 한다면 고지혈증 약 굳이 먹을 필요 있나요? 콜레스테롤 수치가 높아서 걱정이시라면 약 대신 콩먼저 드셔보시는 건 어떨까요? 물론 고지혈증의 원인인 고지방, 고단백 정크푸드를 먼저 끊어내시는게 먼저입니다.
콩의 효능은 여기서 끝이 아닙니다. 콩을 매일 섭취하는 식단은 말초 혈관 질환으로막힌 혈관을 회복하는데도 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 말초 혈관 질환은 혈관 속에 생긴 죽상 경화성 플라그 때문에 말초 혈류가 잘 흐르지 못해서 생기는 병인데요. 이 말초동맥 질환의 초기 선별검사로 가장 흔하게 이용되는 검사가 발목 상완 지수 (ankle-brachial index, ABI)검사입니다.
간단히 말해 팔목과 발목 동맥의 수축 기압을 비교 측정해서 상체에서 하체로 내려가는 혈류가 원활한지 볼 수 있는 검사입니다. 말초 동맥 질환을 앓고 있는 26명의 성인에게 여러 가지 콩을 섞어서 8주간 매일 1인분씩 먹게 했더니 대부분의 사람들은 이 지수가 좋아졌고 그중 4명은 정상수치로 돌아갔다고 밝혀졌습니다. 8주 동안 콩 만 먹었을 뿐인데 말이죠! 자 이쯤 되면 콩 편식 그만하고 사 먹어야겠다는 생각이 드실 텐데요, 그럼 수많은 종류의 콩 중에서
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영양학적으로 가장 뛰어난 콩은 무슨 콩일까요?
순서대로 리마빈(강낭콩 일종), 흰 강낭콩, 동부콩, 녹두, 강낭콩, 핀토빈(강낭콩 일종), 검은콩, 팥, 병아리콩, 렌틸콩/렌즈콩위 그래프에 보시다시피 10가지 종류의 콩 속 총 항산화 성분 함량(Total Antioxidant Content )을 비교해 보면 1위는 바로 렌틸콩(렌즈콩)입니다! 그 뒤에 바짝 따라붙은 병아리콩도 만만치 않게 건강합니다. 여기서 렌틸콩이 조금 낯선 분들을 위해 간단한 설명하고 가죠. 렌틸콩의 색깔은 아주 다양하고 볼록렌즈같이 양쪽으로 튀어나온 모양 때문에 렌즈콩이라고도 불립니다.
렌틸콩은 영약 학자들 사이에서도 인기가 많은 콩으로써 부피는 작지만 영양면에서 당당히 1등을 차지했습니다. 렌틸콩은 엽산, 철분, 아연 도 풍부하고요, 단백질 함량은 무려 25%로써 소고기의 1.6배나 됩니다. 혹시 아직까지 채식하면 단백질이 부족할까 봐 걱정하시는 분이 있다면 걱정하지 마시고 렌틸콩을 챙겨드세요. 채식하면 단백질이 결핍이 온다는 루머는 잘못 알려진 사실입니다. 그 진실이 궁금하시면 아래 글을 정독하세요 :)
말 나온 김에 흔히 잘못 알고 계신 점 하나 더! 많은 분들이 부족한 영양성분을 추출한 보충제를 챙겨 먹는 데 많은 돈을 쓰고 계신대요. 식품에서 인위적으로 추출된 성분은 전체 식품 형태에서 변형돼서 전달될 때 자연식품과 똑같은 효과를 내지 않을 수 있습니다. 가장 좋은 건 자연 형태 그대로 드시는 겁니다. 또한 콩은 다음 식사에 먹는 양을 줄이는 데도 효과적입니다. 어떻게요?
소장에서 전분(스타치)를 감지하게 되면 위가 비워지는 속도가 자동적으로 느려집니다. 렌틸콩은 천천히 소화되는 전분 성분을 많이 함유하고 있기 때문에 위가 비워지는 속도가 지연되죠. 혹시 너무 자주 배고픔을 느끼시는 분들은 오늘부터 렌틸콩을 매일 조금씩 드셔보는 거 어떨까요?
마지막으로 오늘 콩 이야기가 나와서 제가 즐겨 먹는 건강한 간식 하나 소개해드립니다. 바로 영양학적으로 가장 우수한 2위를 차지한 병아리콩(Chickpeas)으로 만든 후무스인데요. 빵에 발라드시거나 야채 스틱에 찍어 먹으면 허기가 싹 가시는 간식거리에요. 저는 평소 간식으로 과일을 많이 먹긴 하지만 뭔가 고소한 맛의 간식이 당길 때 기분 전환 겸 이 후무스 먹으면 좋더라고요 :) 그럼 콩 많이 챙겨 먹고 건강하세요!
이 글은 생활습관의학을 선두하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립하였으며 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들은 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 뉴트리션팩츠 소속 하에 한국어 번역 자원봉사를 하고 있는 라이프스타일 코치입니다.
