근육 키우려면 꼭 고기를 먹어야 하나?
단백질에 관한 잘못된 미신은 20여년 전에 이미 밝혀졌다
사람들이 보통 '근육을 키운다'는 말과 함께 가장 먼저 떠오르는 건 단백질 파우더와 닭가슴살 샐러드가 아닐까 싶은데요, 과연 우리는 건강한 근육질의 몸매를 만들고 유지하기 위해 반드시 동물성 단백질(고기) 섭취에 집착하는 다이어트를 시작해야 할까요? 아니면 고기 섭취에 집착 없이 식물성 자연식품(야채)만 먹으면서도 근육을 유지하는 것 뿐만 아니라 더 키울 수도 있을까요?
아래 영상에서 보시는 것 같이 제가 7월 한달간 유튜버 '운동하는 데이브'와 함께 '채식/육식 식단 체인지 프로젝트'를 시작했어요. 대한민국 직장인의 표본인 제 친오빠와 꾸준한 운동으로 건강을 자부하는 '운동하는 데이브'님, 평생 육식만 해오던 이 두 남자는 한달 뒤 어떤 변화를 경험하게될 지 정말 궁금합니다. 저 또한 페스코 베지테리안 식이에서 벗어나 1달간 과거에 먹었던 온갖 고기류들을 먹기 시작했습니다. 한 달 뒤 우리 모두 어떤 변화를 보일지 굉장히 궁금한데요, 오늘은 이 재밌는 프로젝트와 관련된 '단백질 신화의 진실'에 다룬 뉴트리션 팩츠 영상 리뷰를 해보겠습니다.
모든 영양소는 태양과 토양에서 유래합니다. 피부가 햇빛에 노출되면 "햇빛 비타민"인 비타민 D가 생성되죠. 그 밖의 모든 것은 땅에서 나옵니다. 무기질(minerals)도 지구에서 나고 식물 속 비타민과 미생물도 마찬가지로 땅에서 기원합니다. 소의 젖(우유)과 소의 90kg짜리 골격 속의 칼슘은 모두 소가 먹은 식물에서 얻었고, 그것 역시 토양에서 나왔습니다. 또한 이 말은 우리가 소를 먹지 않고도 식물에서 직접 칼슘을 얻을 수 있다는 말이죠. 우리는 어디에서 단백질은 섭취할 수 있을까요? 단백질 안에는 필수 아미노산(essential amino acids)이 있는데 우리 몸은 이것을 만들 수 없기 때문에 식단에서 필수로 섭취해야 합니다. 그러나 다른 동물들도 역시 이것을 스스로 만들지 않습니다. 모든 필수 아미노산은 식물과 미생물에서 기원하며 모든 식물 단백질은 모든 필수 아미노산을 가지고 있습니다. 음식 섭취에서 유일하게 "불완전한" 단백질은 젤라틴이며, 여기엔 트립토판 아미노산이 빠져있죠. 즉 여러분이 먹고 살 수 없는 유일한 단백질 원천은 이 젤리뿐입니다.
놀라운 사실은 채식 식단을 먹는 사람들의 평균 단백질 섭취량은 일반인 평균 단백질 요구량의 약 2배나 된다는 점입니다. 대체 채식 식단을 통해 어떻게 이렇게나 많은 단백질을 섭취하는 줄 모르겠다는 사람들은 콩의 존재를 잊고 있진 않은지 생각해 볼필요가 있어요! 단백질 양은 그렇다치고, 단백질의 질은 어떨까요? '식물성 단백질이 동물성 단백질보다 열등하다(?)'는 관념은 100년 전에 설치류(쥐,토기과의 동물)를 대상으로 한 연구에서부터 시작되었습니다. 과학자들은 새끼 쥐가 채소를 먹고는 잘 자라지 않는다는 점을 발견했죠. 그러나 새끼 쥐는 사람의 모유를 먹여도 잘 성장하지 않습니다. 그럼 이 말은 우리 아기들에게 모유 수유를 해서는 안 된다는 뜻일까요? 말도 안 되는 소리죠! 이건 사람이 아닌 쥐로 해본 실험에 불과합니다. 쥐의 젖은 모유보다 단백질이 열 배나 더 많습니다. 쥐가 인간 아기보다 약 10 배 더 빠르게 자라기 때문입니다.
식물성 단백질에 대한 잘못된 미신들을 조목조목 설명해 놓은 근거논문일부 식물 단백질이 상대적으로 특정 필수 아미노산을 적게 포함한 것은 사실입니다. 약 40년 전에 "단백질 결합"이라는 신화는 '보그'잡지에서 시작되었습니다. 보그 잡지 75회차 2월 호에서요. 그 관념은 우리가 "상호보완적인 단백질"을 함께 먹을 필요가 있다는 것이었는데요, 예를 들어 상대적으로 부족한 부분을 보완하기 위해 쌀과 콩을 함께 먹습니다. 식물성 단백질은 영양가가 좋지 않아서 불완전한 식품이라는 미신, 식사 시 상호보완전 단백질을 반드시 결합해 먹어야 한다는 잘못된 생각은 수십년 전에 반박되었습니다. 이러한 관념들은 수십년 전 모두 영양학 관련 단체를 통해 신화로 일축되었죠. 그러나 그때 당시 의학계에 종사하는 사람들은 확실하게 이 정보에 귀를 귀울인 것 같지 않습니다.
위풍당당한 비건 운동선수들, 베지근육의 섹시함이란그래서 닥터 존 맥두걸 박사는 2001년 식물성 단백질의 완전성에 의문을 제기한 미국 심장 협회의 발행물에 대한 토론을 요청했습니다. 다행히도 현재 그들의 생각은 변했고 식물성 단백질의 완전성을 인정했습니다. 식물성 단백질은 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있습니다. 상호 보완적으로 단백질을 추가할 필요가 없습니다. 우리 몸은 바보같은 깡통이 아니라는 사실이 밝혀진 것이죠. 우리 몸은 보완을 위해 쓰이는 많은 아미노산 더미를 몸에 유지하고 있습니다. 우리 몸에 있는 거대한 단백질 재활용 시스템에 대해서는 말할 것도 없죠. 현대인들의 95%이상이 매일 과도한 단백질을 섭취하고 있기 때문에 평균적으로 매일 우리 몸에서 사용되고 남은 약 90g의 단백질이 소화관에 버려지고 있습니다. 우리 몸은 우리가 필요한 비율로 아미노산을 섞어서 쓸 수 있습니다. 우리가 무엇을 먹든, 칼로리는 충분하지만 단백질이 부족한 식물성 식단을 짜는 것은 불가능합니다. 그러니 걱정하지마세요!
모든 채식인들은 평소 식단에서 식물성 단백질의 아미노산 불균형에 대해 염려할 필요가 "전혀" 없습니다.
이 글은 생활습관의학을 선두 하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립하였으며 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들은 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 뉴트리션팩츠 소속 하에 한국어 번역 자원봉사를 하고 있는 라이프스타일 코치입니다.
