쉽게 살안찌는 건강 체질로 장내 미생물총 바꾸는 식단
You are what you eat
You are what you eat (당신이 먹은 음식이 곧 당신이다)
이 문구 여기저기서 심심치 않게 들어보셨을 겁니다. 가수 박진영씨가 새로 지은 JYP 사옥 구내식당에도 멋진 인테리어와 함께 쓰여있던 대표 문구라 기억에 더 남는데요, 그렇습니다. 우리는 우리가 먹는 음식을 연료로 만들어지는 유기체입니다. 앨레나 콜렌이 '10퍼센트 인간'에서도 말했죠. '우리 몸은 살과 피, 뇌와 피부, 뼈와 근육 등 10%의 인체 세포와 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등 90%의 미생물로 이루어져 있다. 우리 자신은 하나의 개체가 아닌 수많은 생명이 어우러진 하나의 집합체이다.' '계란은 완전식품일까? 발암식품일까?'를 다룬 지난 포스팅에서도 우리 몸은 90%의 미생물로 이루어진 미생물 덩어리라고 설명드렸습니다. 우리 대장에만 약 1kg의 미생물이 있으며 대변에는 대장에 살고 있는 미생물들이 포함되어 배출되는데, 대변에서 수분을 뺀 나머지의 40%(반절 정도)가 미생물이라고 합니다. 이제 우리가 미생물과 얼마나 밀접한 관련이 있는지 좀 느낌이 오시나요? 오늘은 특별히 '장내 미생물총(Gut Microbiome/Microbiota)'에 관해 다룬 뉴트리션팩츠 영상 한 편을 리뷰해보겠습니다.
우리와 공생하는 좋은 박테리아는 과일과 채소, 통곡물, 콩으로 영양을 공급받아 증식하는 반면, 각종 질병을 유발할 수도 있는 나쁜 박테리아는 육류, 정크푸드, 패스트푸드, 해산물, 유제품과 달걀을 먹고 자랍니다. 전형적인 서구식 식단은 좋은 장내 세균을 죽일 수 있습니다. 우리는 우리와 공생하며 사는 수 조개의 좋은 박테리아와 함께 살아갑니다. 딱 한 달간 채식 위주 식단을 먹은 뒤 관찰해보면 좋은 박테리아는 증가하고, 나쁜 박테리아는 감소합니다. 질병을 일으키는 세균, 즉 장내 유해균(pathobionts) 말이죠. 한 연구는 건강한 식사(WFBP, 정제되지 않는 자연식품)를 먹은 지 한 달 만에 장내 유해균이 점점 줄어들면서 장 염증의 민감한 생체표지자인 대변의 lipocalin-2농도가 확연하게 감소함이 관찰되었습니다. 이는 미생물 항상성의 촉진 또는 엄격한 채식으로 인한 균형이 장 염증의 감소라는 결과를 가져옴을 시사하며, 이러한 장내 환경 리밸런싱은 대사 및 면역계 매개 변수의 개선에 중요한 역할을 했을 수 있습니다.
동물성 식품을 기반으로 한 식단에서는 염증성 장질환(IBD, Inflammatory bowel disease)과 관련된 농양과 맹장염에서 발견되는 관련 박테리아 종류가 증가하고, 섬유질을 먹는 박테리아는 감소합니다. 섬유질을 먹으면, 섬유질을 먹는 박테리아가 번식하면서 더 많은 항염증에 이자 항암제인 짧은 사슬 지방산을 얻게 됩니다. 반대로 섬유질을 적게 먹을수록, 자연히 섬유소를 먹고 자라는 박테리아는 굶어죽겠죠. 장내 미생물총은 바로 우리가 먹는 음식의 영향을 받습니다. 예를 들어 현미와 견과류에 풍부한 피틴산/피트산(Phytic acid)을 많이 먹으면, 그것을 분해하면서 우리의 장이 정말 건강해집니다. 과거에 사람들은 우리 몸이 자연적으로 피트산을 분해하는 박테리아 군집을 선택해왔다고 가정해왔었는데요, 그러나 최신 연구결과에 따르면 우리의 식단이 장내 박테리아에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 장내 미생물총은 우리가 먹이는 대로 자라죠. 심지어 채식하는 사람들에게 하루 스테이크를 먹인다 해도 적은 독소를 생산합니다. 이것은 왜 더 많은 채식 위주의 식사를 하는 사람들이 혈액 상에 이런 독소 수치가 낮은 지를 설명합니다.
우리 몸에 합성 인공 감미료(MSG)가 들어오면 대부분의 장내 박테리아들은 그것을 어떻게 해야 할지 모릅니다. 하지만 우리가 인공 감미료를 10일 동안 먹으면 새로운 합성 화학 물질에 능한 소수의 박테리아를 선택하면서 결국 우리가 먹은 시클라메이트(인공감미료에 든 유해 성분)의 4분의 3이 박테리아에 의해 시클로헥실아민(플라스틱·고무 제조용 및 부식 방지제의 성분)이라 불리는 새로운 화합물로 대사됩니다. 그러나 인공감미료 섭취를 멈추면 그 박테리아는 다시 죽습니다. 하지만 여러분이 아주 오랜만에 인공감미료를 먹었다고 해서, 그게 바로 시클로헥실아민으로 변하진 않습니다. 왜냐하면 그 역할을 맡고 있는 장내 미생물을 키운 적이 없었기 때문이죠.
특정 장내 미생물은 우리가 먹는 붉은 육류를 통해서 카르니틴을, 또한 유제품, 해산물 및 계란에서는 콜린을 얻을 수 있죠. 그리고 이것은 심장마비, 뇌졸중 및 사망의 위험을 증가시키는 독성 화합물로 전환됩니다. 바로 암 성장을 촉진시킨다고 알려진 산화트리메틸아민(TMAO) 입니다. 하지만 평소 정제되지 않은 자연식품을 먹으면서 아주 가끔 붉은 육류나 계란, 해산물을 먹는 사람들은 장내 독소를 거의 만들지 않을 것입니다. 왜냐하면 평소 건강한 음식은 먹은 사람들은 독소를 만드는 박테리아를 키우지 않았기 때문입니다. 이로써, 왜 우리가 매일 먹는 음식이 우리 장내 미생물총 환경에 큰 영향을 미치는지 이해가 되셨길 바라면서, 매일 식단에서 정제되지 않은 자연식품(WFPB)을 조금씩 늘려보는 건 어떨까요? 오늘도 내일도 건강하세요 :)
이 글은 생활습관의학을 선두 하는 뉴트리션팩츠(https://nutritionfacts.org)에서 제공하는 과학적인 근거에 기반하여 작성된 내용입니다. 뉴트리션팩츠는 닥터 그레거가 설립하였으며 기업의 광고와 후원이 전혀 없는 비영리적 기관으로써 전 세계 30여 개국에서 지원한 자원봉사자들과 20명의 연구원들에 의해 운영되고 있습니다. 상업적인 광고기사나 기업의 후원으로 발표된 논문들을 걸러낸 이런 투명한 건강정보들은 우리가 최우선적으로 접해야 하는 건강에 대한 진실입니다. 저는 수년간 헬스케어 업계에 종사한 의료인으로서 뉴트리션팩츠 소속 하에 한국어 번역 자원봉사를 하고 있는 라이프스타일 코치입니다.
