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연재 중 고도비만자의 다이어트 모험 02화

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계정을 잊어버리셨나요?

by 올레 Dec 29. 2024

다이어트에 대한 이해와 대처방안

조금씩 공부해 가는 다이어트

(이 글에는 비전문가의 주관적인 신체 및 의학 관련 지식이 포함되어 있습니다. 절대 이를 기준으로 본인의 몸을 판단하지 마시고 전문가와 상담을 꼭 받으시길 바랍니다!)

나는 오랜 경험 끝에 내 뇌가 식욕을 느껴서 음식을 먹기까지 하나의 벽이 있다는 결론을 내렸다.

신체 내 많은 기전이 있겠지만 말해보고 싶은 것은 '혈당'이다.

나는 의학적인 전문 지식 등은 전혀 없지만 여러 매체를 통해 공부한 결과,

'밥을 먹는다 -> 혈당이 오른다 -> 인슐린이 분비되어 혈당을 낮춘다 -> 낮아진 혈당을 다시 높이기 위해 뇌에서는 허기를 느끼며 음식을 먹게 만든다.'라는 과정이 매일을 살아가는 사람들의 몸속에서 일어나는 일이라는 걸 배웠다.

그렇다면 우리가 과식을 하고 살이 찌고 다이어트에 실패하게 되는 건 어느 부분에 문제가 있는 걸까?

물론 첫 번째, 무엇을 먹는지, 그리고 얼마나 먹는지가 가장 중요할 것이다.

모두 알고 있듯이 절대적인 칼로리를 적절하게 먹어야 할 것이며, 탄수화물, 단백질, 지방 외 여러 영양소가 균형을 이루는 식단을 먹어야 한다는 말이다.

하지만 내가 간과한 부분이 있었다. 적당한 칼로리를 가졌더라도 설탕이 잔뜩 들어간 간식류, 액상과당이 첨가된 음료나 달고 짠 음식 등 혈당을 급격하게 상승시키는 음식들을 먹었을 때, 우리는 그 이후에 훨씬 큰 반발을 받게 된다.

급격하게 혈당이 올라가는 걸 감지한 몸은 더욱 빠르게 혈당을 내리기 위해 인슐린을 과다분비할 것이고, 혈당이 급격하게 내려간 만큼 뇌에서는 더 큰 배고픔을 느끼게 해서 다시 음식을 먹게 만든다.

이 과정이 반복되며 우리는 '과식이 과식을 불러온다.'라는 것을 경험할 수 있을 것이며, 과도하게 섭취한 음식들을 소화시키는 과정에서 활성산소가 발생해 우리 몸을 모두 망가뜨리고 다닐 것이며, 인슐린에는 저항성이 생겨 더 이상 혈당을 자동으로 낮추지 못해 소변으로 당분이 빠져나가는 당뇨병에 걸리게 된다.

그리고 당뇨병은 수많은 합병증을 몰고 와 사람을 망가뜨린다. 이게 살이 찌고, 다이어트를 시작하고, 다이어트에 실패하고, 살이 더 찌고 스스로를 놓아버리게 되는 과정이라고 생각한다.

서구적인 식단 하면 가장 먼저 떠오르는 도넛, 독을 품고 있는 음식일 수 있다.

나는 그래서 다이어트를 위해 이번에는 '혈당'을 특히 신경 써보기로 했다.

물론 체내 호르몬의 작용까지 물리적으로 조절할 수는 없겠지만, 혈당 조절에 도움이 된다는 건 뭐든지 해보려고 한다.

첫 번째, 식후 가벼운 운동을 꾸준히 한다.

식후 산책을 하는 정도의 가벼운 유산소 운동을 하면 근육이 혈당을 에너지원으로 사용할 수 있도록 돕는 효과가 있다고 해서 식후 30분 정도는 산책이나 실내 자전거를 가볍게 탄다. 실제로 밥을 먹고 나면 급격하게 졸음이 몰려오는 '혈당 스파이크'(소화를 위해 피가 소화기관으로 몰려서 졸린 거라는 말도 있다.)가 굉장히 많이 줄어들었다. 이전에는 밥을 먹고 나면 졸음을 느끼며 한숨 자는 게 삶의 낙일 정도였는데 그게 내 몸을 망치는 거라고 생각하니 기피하게 되었고, 오히려 졸음이 느껴지지 않아 기뻐졌다.

방 한 칸을 가득 채운 자전거, 덕분에 운동 접근성이 좋아졌다.

두 번째, '거꾸로 식사법'이다.

유튜브를 통해 우연히 보게 된 영상에서 알게 된 식사법이다.

우리는 대부분 보통 식사를 할 때 밥과 반찬을 순서 상관없이 함께 먹는다. 이 순서에 무슨 문제가 있겠냐마는, 단백질과 채소류를 먼저 먹고 탄수화물을 먹게 되면 혈당 상승 속도를 늦출 수 있다고 한다.

사실 혈당 상승 속도를 제어한다는 건 생각보다 과학적 근거가 충실하지 않고, 어느 정도 위약효과에 가깝다고 생각한다. 하지만 이렇게 순서를 바꿔 먹음으로써 단백질과 채소로 충분히 배를 채우게 되면 탄수화물을 과식하지 않을 수 있어 분명한 도움이 된다고 생각한다. 후자의 효과가 더 크고 확실하다 생각하기에 나는 지금 이런 식으로 식사를 하고 있다.

내 최애 음식인 제육볶음(어쩌면 돼지 주물럭), 설탕 등 조미료를 과하게 넣지 않고 직접 조리하면 생각보다 건강한 음식이다.

세 번째, '간을 심심하게 먹기'이다.

물론 맵고, 달고, 짜게 먹는 건 건강에 좋지 않다는 걸 모든 사람들이 알 것이다.

하지만 다이어트를 하는 사람들 중 몇몇은 염분 자체를 기피해야 한다고 생각하고 있다. 염분은 우리 몸에 분명히 물과 함께 필요한 것이기에 염분 섭취를 과도하게 제한해서는 안된다.

하지만 우리 입맛을 크게 당길 정도로 음식에 간을 하는 건 위험하다. 물론 몸에도 영향이 있겠지만 간이 삼삼하게 잘 된 음식은 밥을 당기게 한다.(내 주관적인 입장이긴 하다.) 그렇게 과도한 탄수화물 섭취를 유도할 수 있다. 다이어트할 때 자극적인 음식을 피하라고 하는 주된 이유는 그런 게 아닐까?

마라탕, 떡볶이 등을 피해보자.. 그리고 내가 좋아하는 빵들을 피해보자. 다음엔 밀가루와 버터, 설탕 등을 쓰지 않고 만드는 빵에 대해 적어봐야겠다.

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