요가니드라: 깨어있는 잠의 명상 -몽크의명상 시리즈#2
명상으로 마음습관 만들기 프로젝트
요가니드라: 깨어있는 잠의 명상 -몽크의명상 시리즈#1
100년 전에 미국의 철학자 윌리엄 제임스는 몸과 마음의 연관성을 증명하는 실험을 했습니다.
“등을 대고 누워 마음을 안정시킵니다. 몸과 마음이 편안해지면 그것을 그대로 유지하면서 화를 내 봅시다. 어떤 종류의 긴장이나 움직임도 없이 말입니다. 다시 말해 근육의 긴장, 호흡의 변화, 혈압과 심장 박동의 상승 없이 화를 내도록 시도해 보는 것입니다.”
불가능한 일이라는 걸 바로 알아챌 수 있을 것입니다. 이 실험에서 알 수 있듯, 우리의 생각과 감정은 마치 도장처럼 육체에 그대로 각인됩니다.
오늘날 사람들은 마음이 육체에 주는 타격을 인지하지 못하고 감정을 억누르며 살아갑니다. 고도의 지식 사회에 사는 많은 두뇌 지향적 사람들은 자신의 육체적 피로도를 의식하지 못합니다. 그러나 표출되지 않은 감정은 억제된 채로 육체에 각인되어 묵히게 됩니다. 억제된 감정은 드러나지 않을 뿐 사라지는 것은 아닙니다. 자신의 내면의 상태가 육체에 미치는 영향을 인식한다면 더 건강하고 바람직한 정신을 가꿀 수 있을 것입니다. -인요가/폴 그릴리 중-
우리는 일상에서 계속 무언가를 하면서 살아갑니다. 쉬고 있을 때에도 우리는 휴대폰을 하거나 무언가를 보면서 휴식을 합니다. 이렇게 살아가다 보면 우리는 어느새 본래 휴식의 힘을 점점 잃어갑니다. 그래서 쉬어도 피곤하고, 자고 일어나도 몸과 마음이 기운차지 않습니다. 잠을 자는 동안에도 자기 전의 나의 의식적 활동이 영향을 미치기 때문에 깊은 쉼으로 들어가지 못하기 때문입니다.
진정한 쉼이란 무언가를 해야한다는 생각이 사라진 상태를 말합니다. 요가 니드라의 과정은 우리의 끊임없이 돌아가는 생각과 마음을 내면으로 가져와서 순수한 알아차림으로 머물게 합니다. 무언가를 판단하거나 평가하지 않는 마음상태에 머물면 저절로 우리에게는 감정적 회복과 몸의 이완이 펼쳐집니다. 우리는 평생 깨어있는 의식과 잠의 의식을 오고갑니다. 요가 니드라에서는 잠을 수동적 상태로 보지 않고 능동적 상태로 바라봅니다. 우리의 삶의 3/1인 '잠자 삶'의 힘을 회복하는 요가니드라를 나만의 일상의 리추얼로 배워보는 시간을 가져봅니다.
요가 니드라를 검색해보면 유튜브에 '최고의 휴식법', '이완 명상', '잠자는 것보다 4배 효과적인 휴식법' 등의 다양한 제목의 영상이 표시됩니다.
명상을 수행하고, 사람들에게 지도하면서 저는 '이완'의 중요성에 대해서 느끼게 되었습니다. 그 이유는, 우리가 명상을 하던, 업무를 하던, 인간관계를 하던 나에게 지난 삶을 통해서 무의식적으로 형성된 심리적, 신체적 긴장이 새로운 경험이나 배움, 관계를 할 때 가장 큰 장벽으로 존재하기 때문입니다.
삶을 통해 만들어진 심리적 긴장이란,
관계에 대한 냉소적인 태도,
비관적인 태도,
자기 스스로에 대한 위축된 마음,
부족감, 낮아진 자존감, 비하하는 마음
새로움에 대한 방어적 태도,
다른 의견에 대한 공격적인 태도,
우울함, 무기력함, 미움, 시기 등 낮은 에너지의 감정선
과도한 집착이나 불안해하는 마음
완벽함에 대한 강박,
자기중심적이고 이기적인 마음,
모든 사람들은 살아온 삶의 경험에 따른 심리적, 신체적 긴장을 가지게 됩니다. 마치 다치거나 사고를 당하고 나서 몸을 제대로 회복하지 못하면 휴유증이 남아 영향을 끼치는 것 처럼 심리적 긴장도 의식적, 무의식적 태도로 우리의 활동, 배움, 성장, 관계, 업무, 퍼포먼스, 역량 등 전방위적 삶에 영향을 끼치게 됩니다.
위에 나열된 모습들에 한가지쯤 해당되는 사람을 주변에서 떠올리는 것은 별로 어려운 일이 아닐 것입니다. 몇몇 모습은 나에게 해당되는 모습일 수도 있습니다.
저는 명상과 마음에 대한 전문적인 워크샵들을 진행하면서,
승려나 성직자, 심리상담가 같이 전문적인 수행자들부터
수행의 경험이 없는 회사원, 주부, 대학생, 청소년들, 공무원, 기업인 등
다양한 그룹과 수업을 하며 성찰과 성장, 패러다임의 변화, 배움이 일어나는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이는 직업적 전문성의 여부가 아닌 개개인이 가진 마음의 긍정성과 열린 태도, 성찰에 대한 능력이 더 밀접한 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
그래서 어떻게 하면 보다 이완을 효과적으로 할 수 있는 명상적 방법이 없을까를 고민했고, 그렇게 찾게 된 방법중 하나가 오늘 소개해 드릴 '요가 니드라'입니다.
마음실습하기
이제, 요가니드라를 시작해 보겠습니다. 자리에 누워서 준비해봅니다.
제가 안내하는 목소리에 따라서 본격적으로 몸과 마음을 편안하게 조율해 봅니다.
요가니드라의 경험에 깊게 몰입하기 위한 준비단계를 시작하겠습니다.
등을 바닥에 대고 자리에 눕도록 합니다. 팔은 자연스럽게 몸 옆에 두고 손바닥이 위로 향하도록 합니다. 발은 어깨 넓이 정도로 벌리고 발가락은 바깥을 향하도록 합니다. 몸이 하나의 일직선이 되도록 바르게 눕습니다. 살짝 고개를 들어서
자세를 점검해 봅니다. 몸을 바르게 정렬했으면, 이제 턱으로 의식을 향해봅니다. 턱이 위로 올라가지 않도록 살짝 아래로 당겨주세요. 그리고 고요하게 눈을 감습니다. 요가니드라를 수련하는 도중에는 눈을 감고 하며 눈을 뜨라는 말이 있을 때까지는 눈을 감도록 합니다. 지금 혹시 자세에 불편함이 느껴진다면 몸과 자세를 편안하게 만들어보세요. 요가니드라를 실시하는 도중에는 가능한 몸을 움직이지 않도록 지금 자신의 몸을 최대한 편안하게 만듭니다.
요가니드라를 실행하는 도중, 안내자의 목소리를 자각하는 것이 중요하며 그 내용을 기억하려 하거나 집중하려 하지 말고 그저 들려오는 목소리를 자각하고 물흐르듯이 함께 따라 흐르도록 하십시오.
때때로 목소리를 놓칠 수도 있으며 이때 크게 개의치 말고 다시 자신의 의식을 안내자의 목소리와 함께하도록 합니다. 요가니드라를 실행하는 동안 몸을 고요하게 하고 자기 안에서 어떤 것이 일어나든 일어나도록 허용하도록 합니다. 다만 의식이 깨어있도록 합니다.
**[이완]**
나의 주의를 얼굴로 향합니다. 얼굴에서 조금이라도 긴장이 느껴지면 편안히 이완하십시오. 눈썹과 눈썹 사이의 미간을 편안히 하고 힘을 빼도록 합니다. 입은 다물되, 턱의 힘을 빼고 약간 아래로 떨어뜨려 봅니다. 이제 어깨로 주의를 가져 갑니다. 긴장이 느껴지면 그 부분에 편안하게 이완시켜봅니다. 이제 주의를 양팔로 가져갑니다. 긴장이 느껴지면 편안하게 이완해봅니다. 이제 가슴의 긴장을 느껴보고 이완해봅니다. 배의 긴장을 느껴보고 이완시켜봅니다. 팔의 긴장을 느껴보고 이완해봅니다. 다리의 긴장을 느껴보고 이완시켜봅니다. 이제 몸 전체를 한 번에 느껴봅니다. 몸 전체를 이완해봅니다. 그리고 이완의 느낌을 충분히 경험해봅니다. 몸 전체의 이완된 느낌을 충분히 느껴봅니다.
**[주의]**
이제 주의를 들려오는 소리에 향해봅니다. 멀리서 들려오는 여러 가지 소리에 주의를 두도록 합니다. 어떤 소리인지 분석하려 하지 말고 그저 자연스럽게 들리는 소리에 동시에 깨어 있도록 합니다. 이제 가장 멀리에서 들려오는 소리에 주의를 기울입니다. 다시 들려오는 여러 소리를 동시에 자각하십시오. 이제 가장 가까운 소리에 주의를 두십시오. 이제 자신이 누워있는 방안에서 나는 소리에 의식을 둡니다. 어떤 소리인지 확인하려 하지 마시고 들리는 그대로의 소리에 깨어있으십시오.
[**호흡]**
이제 주의를 자신의 자연스럽게 일어나는 호흡으로 향합니다. 자신이 숨을 마실 때는 숨을 마신다는 것을 알아차리고 숨을 내쉴 때는 내쉰다는 것을 알아차리도록 합니다. 숨을 들이쉬고..., 숨을 내쉬고..., 들이쉬고..., 내쉬고..., 억지로 호흡의 세기를 바꾸려고 하지 말고 호흡을 통제하려고도 하지 마십시오. 그냥 자연스럽게 일어나는 호흡을 자기 의식적으로 바라 보십오. 이제 숨을 들이쉬며 내쉴때 숫자를 하나씩 헤아려봅니다. 들이쉬고 내쉬면서 하나, 다시 들숨과 날숨에 둘, 이렇게 자신의 호흡 리듬에 맞게끔 숫자 10까지 헤아려 봅니다. (긴 휴식)
이제 마음속으로 자신에게 ‘나는 요가니드라를 수련면서 모든 경험에 마음을 열어두겠다’ 라고 세 번 반복하도록 합니다.
‘나는 요가니드라를 수련면서 모든 경험에 마음을 열어두겠다’
‘나는 요가니드라를 수련면서 모든 경험에 마음을 열어두겠다’
‘나는 요가니드라를 수련면서 모든 경험에 마음을 열어두겠다’
**[의식의 순환 7분]**
지금부터 신체 각 부위를 명칭 하도록 하겠습니다. 신체의 각 부위를 명칭 할 때 의식을 그 부분에 두도록 합니다. 이때 의식을 두고 있는 신체의 부위에서 일어나는 감각을 자각하거나 그 부위를 마음속으로 떠올리도록 합니다. 또는 신체 부위를 자각하면서 그 명칭을 마음속으로 반복할 수도 있습니다.
이는 집중하는 것이 아니며 의식을 신체 각 부위에다 두는 것입니다. 그러므로 어느 하나의 특정 신체 부위에 집중하거나 생각을 하지 않도록 합니다. 그리고 다음에 나올 신체 부위를 앞서 떠올리지 않도록 합니다. 자각하기 위해 일부러 신체를 움직이지 않도록 합니다.
의식을 몸의 오른쪽에 두십시오. 오른쪽 엄지손가락, 둘째 손가락, 셋째 손가락,
넷째 손가락, 새끼손가락. 다섯 손가락 전체. 손바닥. 손등, 손목, 아래 팔, 팔꿈치,팔오금, 위쪽 무릎, 다리오금, 정강이, 종아리, 발목, 발등, 뒷꿈치, 발바닥, 오른쪽 엄지발가락, 둘째 발가락, 셋째 발가락, 넷째 발가락, 새끼발가락, ....다섯 발가락 전체...
의식을 오른쪽에서 몸의 왼쪽 부분에 두십시오. 왼쪽 엄지손가락, 둘째 손가락,
셋째 손가락, 넷째 손가락, 새끼손가락. 다섯 손가락 전체. 손바닥. 손등, 손목, 아래 팔, 팔꿈치, 팔오금, 위쪽 무릎, 다리오금, 정강이, 종아리, 발목, 발등, 뒷꿈치,발바닥, 왼쪽 엄지발가락, 둘째 발가락, 셋째 발가락, 넷째 발가락, 새끼발가락,....다섯 발가락 전체...
의식을 몸의 뒷부분에 두십시오. 오른쪽 엉덩이, 왼쪽 엉덩이, 허리, 등, 중앙, 등
위쪽, 오른쪽 견갑골(어깨날개), 왼쪽 견갑골(어깨날개), 척추 전체, 목덜미, 머리
뒤, 정수리.... 몸의 뒤쪽에서 앞쪽에 의식을 두도록 합니다. 이마, 오른쪽 관자놀이, 왼쪽 관자놀이, 오른쪽 눈썹, 왼쪽 눈썹, 눈썹 중앙 (미간), 오른쪽 눈, 왼쪽 눈, 오른쪽 귀,왼쪽 귀, 오른쪽 볼, 왼쪽 볼, 오른쪽 콧구멍, 왼쪽 콧구멍, 코끝, 인중, 윗입술, 아랫입술, 턱, 목, 오른쪽 쇄골(선택사항), 왼쪽 쇄골(선택사항), 오른쪽 가슴, 왼쪽 가슴, 가슴 중앙, 윗배, 배꼽, 아랫배.....
이제 나의 의식을 오른 팔 전체에다 둡니다... 왼 팔 전체를 자각하십시오..... 두 팔 전체를 자각하십시오... 오른 다리 전체... 왼 다리 전체.... 두 다리 전체를 자각합니다....
이제 의식을 머리 전체에다 둡니다... 몸통 전체... 의식을 몸의 오른쪽 전체에다 두도록 합니다... 몸의 왼쪽 전체를 자각하십시오. 몸의 뒷부분 전체를 자각하십시오.... 몸의 앞부분 전체를 자각하십시오.... 의식을 몸 전체에다 두도록 합니다.
몸 전체.... 몸 전체..... 몸 전체...... (휴식)... 의식을 몸 (신체)에서 내려놓습니다.
마음속으로 ‘요가니드라를 실시(수련)하는 중 잠들지 않겠다.’라고 세 번 반복하도록 합니다.‘요가니드라를 실시(수련)하는 중 잠들지 않겠다.’‘요가니드라를 실시(수련)하는 중 잠들지 않겠다.’‘요가니드라를 실시(수련)하는 중 잠들지 않겠다.’
호흡의 자각 4분
이제 의식을 자연 호흡에다 둡니다. 숨을 들이쉬고, 내쉬고... 숨을 들이쉬고, 내
쉬고... 숨을 천천히 혹은 빨리 쉬려고 하지 말고 자연스럽게 일어나는 들숨과 날
숨을 바라보십시오. 저절로 숨이 들어오고 나가는 것을 바라봅니다.
이제 자신의 의식을 배에다 둡니다. 숨을 마시고 내쉴 때 배의 움직임을 바라보
십시오. 자신이 배로 숨을 쉬고 있는지 느껴봅니다. 자신의 자유로운 호흡의 리
듬을 방해하지 않는 한도 내에서 합니다.
숨을 마실 때는 배의 움직임이 위로 일어나고, 숨을 내쉴 때는 배의 움직임이 아
래로 일어나는 것을 알아차리십시오. 숨을 마실 때는 배가 위로 부풀어 오르고,
내쉴 때는 배가 수축되는 것을 느끼십시오. 숨을 마시고 내쉬고. 배가 위로 올라
오고.... 아래로 내려가고... 배가 위로 올라오고.... 아래로 내려가고... 숨을 마시
고... 내쉬고... 숨을 마시고... 내쉬고.... 배가 위로 올라가고.... 아래로 내려가고....
배가 위로 올라가고.... 아래로 내려가고....
이제 계속해서 호흡에 따른 배의 움직임을 알아차리면서 배가 위로 올라올 때 숫
자 27을 마음속으로 헤아리며, 배가 아래로 내려갈 때 숫자 26을, 다시 배가 위로
올라갈 때 숫자 25를, 배가 아래로 내려갈 때 숫자 24를 헤아립니다. 이렇게 거꾸
로 헤아려 0이 될 때까지 자신의 호흡리듬에 맞춰 헤아립니다. 만약 헤아리다 숫
자를 잊어버렸을 경우 다시 27부터 헤아리도록 합니다. (휴식)
4. 마무리 4분 (호흡-몸-소리)
호흡- 의식을 호흡에다 둡니다... 호흡은 조금씩 깊어지고 길어집니다... 그리고
공기의 온도를 느낍니다... 들숨에 시원한 공기... 뱉을 때는 따뜻한 공기가 몸 바
깥으로 빠져나가는 것을 느낍니다. 숨을 더 깊게 마시고 뱉습니다...
몸- 호흡에서 의식을 몸에다 둡니다... 바닥과 몸이 닿는 곳에 마음을 두고 신체에
무게감을 느낍니다... 피부를 통해 느껴지는 공기에 온도... 이제 자기 내면으로의
여행이 끝나가고 있습니다.
소리- 자신의 의식을 바깥에서 들려오는 소리에 둡니다. 건물 안에서 들려오는
소리에 주의를 둡니다. (옆사람 코고는 소리..기계음...안내자의 목소리...) 이제
바깥에서 일어나는 여러 가지 소리에 깨어있도록 하십시오. (차 굴러가는 소리,
사람들 이야기 소리, 새소리... 아이들이 달려가는 소리..)
몸- 이제 천천히 자신의 손가락을 움직이도록 합니다. 발가락을 천천히 움직이세
요. 고개도 오른쪽으로 그리고 왼쪽으로 천천히 움직이도록 합니다.
팔을 깍지끼어 머리 위로 젖히면서 마시는 호흡과 함께 기지개를 크게 합니다. 온 몸 전체
를 쭈욱 뻗으세요. 아직 눈은 뜨지 않습니다. 다시 한번 몸 전체를 깍지 낀 채 오른쪽으로 그리고 왼쪽으로 돌리면서 마음껏 기지개를 핍니다... 준비가 되었으면 눈을 감은 채 자리에 일어
나 앞을 향해 앉도록 합니다....
숨을 한번 크게 들이 마십니다
길게 내쉬며 남아있는 긴장을 풀어 봅니다
서두르지 않습니다 천천히 조금씩 이완합니다
이제 여러분의 의식을 가슴쪽으로 가져갑니다
들이마시는 호흡에 가슴이 부풀어 오르고
내쉬는 호흡에 가슴이 내려 갑니다
호흡에 따라 움직이는 가슴에 의식을 둡니다
이제 여러분의 의식을 목 구멍으로 가져갑니다
자신의 목구멍을 통해 숨이 들어오고 나가는 것을 느낍니다
목구멍을 스치는 자신의 호흡을 느껴봅니다
이제 여러분의 의식을 콧구멍에 둡니다
콧구멍을 통해 숨이 들어가고 나가는 것을 느껴봅니다
이제 모든 노력을 내려 놓으시고
자연스러운 호흡에 의식을 둡니다
자연스러운 호흡을 바라봅니다
여러분의 의식을 가슴쪽으로 가져갑니다
들이마시는 호흡에 가슴이 부풀어 오르고
내쉬는 호흡에 가슴이 내려 갑니다
자 잠시 이 시간을 통해 경험한 것의 의미를 살펴봅니다.
그리고 이 경험을 바탕으로 내 삶을 도울 수 있는 한문장을 만들어 보세요.
