파리올림픽 골프 최종 라운드 전략
마음챙김과 심리기술훈련
골프선수의 마음챙김과 멘탈시뮬레이션과 심리기술훈련
이 대화록은 운동선수의 심리지원을 위해 기록된 가상의 심리상담입니다.
하지만, 개인적으로 김주형 선수의 팬으로서, 스포츠심리학에 강조되는 키워드를 중심으로 도움이 될만한 내용들을 뽑아 보았습니다. 멋진 플레이 그동안 고마웠습니다.
오늘 마지막 라운드에서도 최선을 다할 수 있을 거라고 믿습니다.
항상 응원합니다.
상담가: 안녕하세요, 준형 선수. 파리 올림픽에서 3라운드를 공동 6위로 마치셨다는 소식을 들었습니다. 정말 잘하셨어요. 지금 기분이 어떠신가요?
김준형: 감사합니다. 기분이 좋긴 하지만 약간 아쉽기도 해요. 메달권에 들 수 있는 기회가 아직 남아있긴 하지만, 조금 더 잘할 수 있었을 거라는 생각이 들어요.
상담가: 그렇군요. 3라운드를 마친 후 아쉬움이 남는 건 어떤 선수라도 드는 자연스러운 감정일 겁니다. 현재 느끼는 감정과 생각을 조금 더 이야기해 주실 수 있나요?
김준형: 4타 차이로 공동 1위인 선수들과 비교해보면 제가 조금 더 집중했더라면 더 좋은 성적을 낼 수 있었을 것 같아요. 특히 몇 번의 보기가 아쉽습니다. 내일 마지막 라운드에서 더 좋은 성적을 내기 위해서는 어떻게 해야 할지 고민됩니다.
상담가: 네, 이해합니다. 중요한 순간에 더욱 집중력을 유지하는 것이 관건일 텐데요, 그런 순간에 떠오르는 생각들이 있나요?
김준형: 경기가 진행될수록 '이걸 이겨야 한다', '실수하면 안 된다'는 압박감이 커지는 것 같아요. 그러다 보면 오히려 더 긴장해서 실수를 하게 되는 것 같습니다.
상담가: 압박감이 커질 때, 우리가 할 수 있는 것 중 하나는 수용전념치료(ACT)를 통해 그 압박감을 인정하고 수용하는 것입니다. 지금 이 순간에 느끼는 불안감이나 걱정을 그대로 받아들이고, 그 생각에 얽매이지 않도록 연습해볼 수 있습니다.
김준형: 그게 가능할까요? 저는 불안감이 들 때마다 더 초조해져서 집중력을 잃곤 합니다.
상담가: 물론 가능합니다. 예를 들어, 불안감을 느낄 때 잠시 멈추고 깊게 호흡을 하며 현재 순간에 집중하는 연습을 해보세요. 호흡에 집중하면서 마음을 진정시키는 것이 중요합니다. 또한, 긍정적인 자기 대화를 통해 스스로를 격려하는 것도 도움이 됩니다.
김준형: 긍정적인 자기 대화요? 어떻게 하면 좋을까요?
상담가: 네, 예를 들어 '나는 한 샷에만 집중하고 잇어', '나는 이미 많은 것을 이뤄냈어', '나는 이 순간에 최선을 다하고 있어' 같은 문장을 스스로에게 반복해보세요. 이는 긴장감을 줄이고 자신감을 높이는 데 도움이 됩니다.
김준형: 한번 시도해보겠습니다. 마지막 라운드에서 더 나은 성적을 내기 위해 긍정적인 자기 대화를 통해 마음을 다잡아보겠습니다.
상담가: 훌륭합니다. 준형 선수, 자신에게 긍정적인 메시지를 보내고, 불안감을 자연스럽게 받아들이면서 현재 순간에 집중해보세요. 최종라운드에 이렇게 오르신 것도 대단한 성취네요. 이런 성공을 가능하게 한 배경에는 김준형 선수님의 집중력이 중요했을 것 같습니다. 내가 하고 있는 잘 하는 부분을 인정해주는 것이 정말 필요합니다. 경기 중에 어떻게 마음챙김을 실천하셨나요?
김준형: 경기 중에는 호흡에 집중하고, 현재 샷에만 초점을 맞추려고 노력했습니다. 각 샷을 치기 전에는 잠시 멈추고 현재 순간에 집중하는 시간을 가졌어요. 이런 방식이 긴장을 줄이고, 한 홀씩 집중할 수 있게 도와주었던 것 같습니다.
상담가: 김준형 선수의 경기에서 마음챙김이 큰 역할을 했군요. 그렇다면 이번 대회에서 보여준 탁월한 성과를 내기 위한 선수님의 동기는 무엇이었나요?
김준형: 제 동기는 항상 최선을 다해 경기에 임하고, 제 기술을 최대한 발휘하는 것입니다. 특히 이번 대회에서는 지난 시즌의 아쉬움을 만회하고, 새 시즌을 강하게 시작하고 싶었던 마음이 컸었던 것 같아요.
상담가: 그럼 이런 목표를 달성하기 위해 특별히 준비하신 심리기술훈련이 있었나요?
김준형: 네, 경기 전 멘탈 시뮬레이션 연습을 많이 했습니다. 예를 들어, 성공적인 샷이나 퍼팅을 미리 상상하면서 경기에 임하려고 노력을 많이 했습니다. 또, 긍정적인 자기 대화를 통해 자신감을 유지하려고 노력했습니다.
상담가: 이번 대회에서의 성공적인 경험을 바탕으로, 앞으로의 목표와 계획에 어떤 변화를 주고 싶으신가요?
김준형: 이번 대회의 성공은 제게 많은 자신감을 주었습니다. 앞으로 메이저 대회 우승과 파리올림픽 메달 획득이라는 더 큰 목표를 향해 나아가면서, 이번 대회에서 배운 집중력과 마음챙김 기술을 계속 발전시켜 나가고 싶습니다.
상담가: 김준형 선수의 앞으로의 목표 달성과 성공을 응원합니다. 선수님의 노력과 발전을 지켜보며 계속해서 응원하겠습니다. 이번 대회에서 보여준 멋진 성과에 다시 한번 축하드립니다.
김준형: 상담가님, 상담을 마치기전에 멘탈 시뮬레이션 연습을 복습 차원에서 다시 하고 싶습니다. 제가 이것을 완벽히 마스터하면 좋을 것 같아요.
멘탈 시뮬레이션 연습
상담가: 아. 그럴까요? 그럼 지금부터 멘탈 시뮬레이션 연습을 함께 해보죠. 멘탈 시뮬레이션 연습은 경기 전에 집중력을 높이고 긍정적인 마음가짐을 가지는 데 도움이 된다고 했죠. 자, 먼저 편안한 자세로 앉아주세요. 눈을 감고, 천천히 심호흡을 시작해봅시다. 마음이 차분해지고, 몸이 이완되는 것을 느껴보세요. 이제 선수님이 시뮬레이션하기를 원하는 장면을 고르시면 됩니다. 아마도 메이저 대회의 한 장면이나 중요한 순간에 자신이 들어선 모습을 상상해 보시겠죠. 이 상상 속에서 모든 감각을 동원해보세요. 잔디의 냄새, 바람의 소리, 관중들의 박수 소리까지 모두 느껴보세요. 이런 상황에서 선수님이 경기를 준비하는 루틴을 순차적으로 행하고 있는 모습을 떠올려보세요. 캐디와의 대화, 클럽을 선택하는 모습, 공을 바라보는 눈빛까지 모든 디테일을 생각해보세요. 그리고 나서 이제 자신이 첫 샷을 치기 위해 티박스에서 자세를 고르는 상황을 상상해보세요. 그립을 잡고, 목표물을 바라보면서 여기서 긍정적인 자기 대화를 시작해봅시다. "나는 할 수 있다", "나는 내가 원하는 플레이를 할 수 있다"와 같은 긍정적인 말을 스스로에게 해보세요.
대한민국 골프 국가대표 김주형 선수, Tom KIM (c) 연합뉴스 이제 라운드가 시작되었습니다. 상상 속에서 샷을 치는 자신을 떠올려보세요. 자신의 몸이 부드럽게 반응하며 모든 샷을 효과적으로 치는 모습, 공이 이상적인 궤적을 그리며 날아가는 모습, 페어웨이에 안착하는 모습을 생각해보세요. 어프로치 샷에서 버디를 잡아내고 환호하는 관중들의 모습, 여러 가지 결과를 상상해보되, 전반적으로 긍정적이면서도 현실적인 결과를 상상해보세요. 잘하고 있나요?
김준형: 네. 아직까지는요.
상담가: 자신이 어려운 상황에 직면했을 때, 자기 대화와 침착하게 상황에 잘 대처하는 자신의 모습도 떠올려보세요. 이제 눈을 천천히 뜨고, 이 멘탈 시뮬레이션 과정에서 어떤 부분이 즐거웠는지, 어떤 부분이 가장 생생하게 다가왔는지 생각해보세요.
김준형: [눈을 뜨며] 네.
상담가: 김준형 선수, 방금 멘탈 시뮬레이션 연습을 해보셨는데, 어떠셨나요? 혹시 어려웠던 부분이 있었다면 말씀해주세요.
김준형: 음, 사실 조금 어려웠어요. 특히, 어려운 상황에서 정확한 샷을 치는 상상을 하는 부분에서요. 힘든 감정이 올라오니 마음이 산만해져서 집중하기가 힘들었어요.
상담가: 그런 어려움이 있었군요. 상상하는 과정에서 집중하는 것이 어려울 수 있습니다. 아직은 익숙치 않아서 그런 것이니 이왕 하는 것 한 번 더 시도해보시겠어요? 이번에는 좀 더 구체적으로 안내해드리겠습니다. 다시 편안한 자세로 앉아주세요, 눈을 감고 깊게 호흡해봅시다. 먼저, 경기장에 들어서 있는 자신을 상상해보세요. 주변의 모든 세부 사항들, 예를 들어 잔디의 질감, 관중들의 소리, 태양의 따스함까지 느껴보세요.
이제 플레이를 준비하는 선수님의 모습을 떠올려보세요. 클럽을 고르고, 타겟을 정하는 자신의 모습을 상상해보세요. 여기서 중요한 것은 각 단계를 천천히, 자세히 떠올리는 것입니다. 무엇을 느끼고, 무엇을 생각하는지 자세히 관찰해보세요.
자, 이제 샷을 치는 순간을 상상해봅시다. 클럽이 공을 맞추는 순간의 느낌, 공이 날아가는 궤적을 상상해보세요. 공이 정확히 원하는 위치에 떨어지는 모습을 떠올려보세요. 만약 마음이 산만해진다면, 다시 호흡에 집중하고 현재 순간으로 돌아오세요.
그리고 긍정적인 자기 대화를 시작해봅시다. “”나는 지난 홀의 결과를 잊을 것이다””, "나는 이 샷에만 집중할 것이다", "나는 모든 상황을 잘 헤쳐나갈 수 있다"와 같은 긍정적인 말을 스스로에게 해보세요.시간을 충분히 드릴테니, 다 되었으면 눈을 떠주세요.
[잠시후]
김준형: 네, 아까보다 조금 더 잘되는 것 같아요. 저는 롱 아이언샷을 정확하게 치는 것이랑 그린 주변에서의 어프로치샷을 하는 순간을 더 세밀하게 떠올릴 수 있었고, 긍정적인 말도 더 집중해서 할 수 있었습니다.
상담가: 잘하셨습니다. 아시다시피 골프는 특히 멘탈. 상상력이 좌우하는 게임입니다. 샷을 할 때마다 14개의 클럽 중 하나를 골라, 새로운 결과들이 생기고, 상상한 대로 공이 날아가고, 공이 그린에서 홀컵에 빨려 들어가는 경쾌하고, 맑은 소리를 내며 목표한 점수를 달성하며, 타수를 줄여가는 모습을 본다면 짜릿함을 느낄 수 있을 겁니다. 이런 연습은 반복적으로 해야 더 효과적입니다. 경기 전에 멘탈 시뮬레이션 연습을 꾸준히 하시면, 실제 경기에서도 더 집중력을 발휘하고 긍정적인 태도를 유지할 수 있을 거에요. 계속 연습해보시고, 어려운 점이 있으면 언제든지 말씀해주세요.
@Rx)상담회기 요약: 상담가는 선수에게 올림픽 최종 라운드에 진출하는 선수의 느낌과 집중력에 대해 질문합니다. 상담가는 김준형 선수의 경기 중 마음챙김 실천 방법에 대해 질문하고, 선수는 호흡에 집중하고 현재 샷에만 초점을 맞추기 위해 노력했다고 답합니다. 이런 마음챙김 실천이 긴장을 줄이고 집중력을 높이는 데 도움이 되었다고 합니다. 또, 동기부여강화면담(Motivational Interviewing) 관점에서 선수의 성공적인 성과에 대한 동기를 탐색하고, 심리기술훈련 준비에 대한 질문을 통해서 경기 전 멘탈 시뮬레이션 연습과 긍정적인 자기 대화를 적용할 수 있도록 돕습니다.
상담가는 김준형 선수에게 이번 대회에서의 성공적인 경험을 바탕으로 앞으로의 목표와 계획에 어떤 변화를 주고 싶은지 질문하며, 선수는 이번 성공이 자신에게 많은 자신감을 주었으며, 메이저 대회 우승과 파리올림픽 메달 획득을 목표로 삼고, 집중력과 마음챙김 기술을 계속 발전시켜 나가고 싶다는 동기부여가 된 선수를 응원하며 멘탈 시뮬레이션 기술을 숙달하기 위해서 반복 연습을 제안합니다.
경기력 극대화와 멘탈게임에서 승리하기 위한 마인드셋: 목표부터 마음챙김까지
국가대표 골프 선수 김주형 선수의 경기력 극대화를 위해 스포츠 심리학적 관점에서 다음과 같은 조언을 드립니다. 이런 전략들은 심리적 탄력성을 높이고, 집중력을 강화하며, 성과를 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 구체적인 목표 설정
- 단기적 목표 설정: 직접적인 퍼포먼스 향상을 위해 최종라운드에서 후반홀에서 그린 적중률을 좀 더 높이고 유지하는 목표를 설정하세요.
- 과정 목표에 집중: 결과에 대한 압박을 줄이고, 각 샷의 질을 높이는 데 도움을 주기 위해서 최종라운드 동안 각 샷마다 스윙 메커니즘과 자세에 집중하세요.
2.긍정적인 자기 대화
- 부정적인 생각에 대처하기: 만약 "이번 홀은 어렵겠네"라는 생각이 들면, "나는 이 홀을 잘 극복할 준비가 되어 있다"로 전환하세요. 긍정적인 자기 대화는 자신감을 유지하는 데 중요합니다.
- 멘탈 시뮬레이션: 자신감과 집중력을 높이기 위해 최종라운드 전날과 라운드 시작 전, 숏게임과 롱게임에서 성공적인 샷과 홀컵에 빨려들어가는 퍼팅을 머릿속에서 시뮬레이션하세요.
3. 집중력 강화
- 한 순간에 집중: 한 샷, 한 홀씩 집중력을 유지하는 데 도움을 주기 위해 최종라운드 동안 각 샷을 준비할 때마다 "지금 이 순간에만 집중하자"라는 마음가짐을 가지세요.
- 호흡 조절: 깨어있고 온전한 정신상태를 위해 중요한 샷을 앞두고 깊은 호흡을 통해 긴장을 풀고, 샷에 온전히 집중할 수 있도록 하세요.
4. 스트레스 관리
- 스트레스 인식 및 관리: 경기 중 긴장이 느껴질 때, "침착하자"라는 단어를 반복하거나, 손가락을 두드리며 긴장을 완화하세요. 스트레스 상황에서도 평정심을 유지하는 데 효과적일 수 있습니다.
5. 경기 되돌아보며 자신을 격려하기
- 긍정적인 학습: 최종라운드 후, 성공적인 샷과 실수한 샷을 기록하고, 무엇이 잘됐고 무엇이 개선이 필요한지 분석하시고, 그리고 나서 애쓴 자기자신을 충분히 격려해주세요. 이미 그런 당신은 진정한 챔피언입니다.
운동선수인 당신이 자신의 퍼포먼스를 통해서 만족감을 느낄 뿐만 아니라, 집중하면서 몰입했으며, 골프선수들과 서로 경쟁하면서, 또한 대한민국 국민으로서 자신보다 더 큰 무언가에 속하고 봉사하는 것만으로도 충분히 잘 해내셨다고 봅니다.
그리고 오늘의 도전을 통해, 성취감과 발전하는 느낌을 꾸준히 키워가시고, 늘 번영하시길 바랍니다.
대한민국 선수단 여러분, 고생하셨습니다.
멘탈시대
정신적 강인함과 유연함을 기르기
-압박감과 불안 속에서 최고의 성과를 내는 방법
by 정신건강의학과 전문의 이상수
(새로운 스포츠 심리학- 마음챙김과 수용전념, 역자,
2024년 대한민국학술원 우수학술도서 선정)
