파리올림픽 골프 멘탈 시뮬레이션과 불안 관리 전략
멘탈 시뮬레이션과 루틴의 중요성
파리올림픽 남자 골프 국가대표 선수의 performance와 온라인 심리지원을 위해 가상의 상담대화록입니다.
상담가: 안녕하세요, 김준형 선수. 오늘 2라운드 경기를 마친 소감을 들려주실 수 있을까요?
김준형: 안녕하세요. 오늘은 나쁘지 않았어요. 이글 하나, 버디 세 개, 보기 두 개로 3언더파 68타를 기록했어요. 이틀 합계로 8언더파 134타로 공동 5위에 머물렀지만, 선두와는 3타 차이라 나쁘지 않은 성적이라고 생각해요.
상담가: 그렇군요. 전체적으로 만족스럽지만, 몇 가지 기복이 있었던 것 같네요. 2번 홀에서 보기를 범했지만, 곧바로 3번 홀에서 이글을 낚았죠. 이런 순간들을 어떻게 받아들이셨나요?
김준형: 2번 홀에서 보기를 했을 때는 좀 아쉬웠지만, 3번 홀에서 이글을 하면서 다시 자신감을 얻었어요. 두 번째 샷이 벙커에 빠졌을 때는 긴장했지만, 벙커 샷이 그대로 홀에 들어가서 기분이 좋았어요.
상담가: 네, 그런 순간들을 통해 자신감을 회복하는 것이 정말 중요합니다. 9번 홀에서도 보기를 추가했는데, 그 이후에 어떻게 마음을 다잡았나요?
김준형: 9번 홀에서도 실수로 보기를 했지만, 13번 홀부터 15번 홀까지 연속으로 버디를 기록하면서 하루를 마무리할 수 있었어요. 나머지 홀들은 모두 파를 기록하면서 안정적으로 마무리하려고 했어요.
상담가: 아주 잘하셨네요. 경기를 하는 동안 이런 기복이 있을 때 어떻게 마음을 다스리셨나요?
김준형: 순간순간 집중하려고 노력했어요. 실수했을 때는 그 실수를 받아들이고, 다음 샷에 집중하려고 했어요. 벙커 샷이 들어갔을 때처럼 좋은 순간을 떠올리면서 자신감을 유지하려고 했어요.
상담가: 훌륭합니다. 그 순간순간의 집중과 수용이 매우 중요합니다. 앞으로의 라운드에서도 그런 마음가짐을 유지하시면 좋을 것 같아요. 혹시 오늘 경기에서 배운 점이나 개선하고 싶은 부분이 있나요?
김준형: 네, 오늘 배운 점은 실수를 하더라도 금방 만회할 수 있다는 자신감이 생겼다는 거예요. 하지만 좀 더 안정적인 플레이를 유지하고 싶어요. 특히 보기를 범하지 않도록 더 집중하려고 해요.
상담가: 좋은 계획입니다. 오늘 경험을 통해 자신감을 얻으신 점이 정말 중요합니다. 앞으로도 지금의 마음가짐과 집중력을 유지하면서, 목표를 향해 나아가실 수 있을 거예요.
김준형: 네. 감사합니다.
상담가: 김준형 선수, 3라운드 출전을 앞두고, 배운 것을 복습하는 차원에서 상담회기를 가져볼 까 합니다. 김준형 선수님의 목표 달성을 위한 구체적인 계획과 정신적 준비과정에 도움이 되고자 합니다. 선수님이 자신의 강점과 가능성을 발견하고 이를 바탕으로 목표를 세우고, 실행할 수 있도록 돕고자 합니다. 이제 이런 목표를 달성하기 위한 구체적인 방법들에 대해 논의해봅시다. 먼저, 목표 설정에 관해 이야기해볼까요?
김준형: 당연히 좋은 성적을 내는 것입니다. 최종 목표는 올림픽 시상대에서 애국가를 듣는 것이고요. 제 목표는 일관된 연습 루틴을 유지하고, 경기 중에는 집중력을 최대한 발휘하는 것이에요. 경기 전에는 긴장을 줄이고 마음을 안정시키는 데 집중하려고 해요.
상담가: 좋습니다. 그러면 이 목표에 대한 선수님의 동기는 무엇인가요? 왜 이 목표가 선수님에게 중요한가요?
김준형: 제 동기는 제가 최고 수준의 경기를 할 수 있다는 것을 증명하는 것이에요. 올림픽 챔피언이 되는 것은 제 커리어에서 큰 의미를 갖고, 이를 통해 제가 정상급 골퍼임을 보여주고 싶어요.
상담가: 이해했습니다. 중요한 순간을 앞두고 긴장하는 순간에 대비하기 위해서 어떤 심리기술을 활용할 계획인가요?
김준형: 마음챙김 연습과 호흡 기술을 사용해 긴장을 줄이고자 해요. 긍정적인 자기 대화를 통해 자신감을 높이려고 하지만, 그래도 경기 전에는 때때로 불안감을 느끼는 것은 어쩔 수 없는 것 같아요.
상담가: 사실 불안감을 느낄 때, 그것을 어떻게 다루는지는 매우 중요해요. 수용전념훈련에선 불안감을 통제하려고 하지 말고, 선수들이 부정적인 생각과 감정을 기꺼이 받아들이고, 불안해도 불구하고 가치 있는 행동에 집중하도록 합니다. 입스(yips) 같은 상황은 많은 골프 선수들이 경험하는 어려움이잖아요. 중요한 순간에 많은 생각이 떠오를 수 있습니다. 이 때 우리 내면의 과도한 인지적 통제활동과 퍼팅과 관련된 자기초점적 주의로 인해 수행의 어려움이 발생할 수 있는데요. 이 경우, 내면의 불안경험을 통제하려고 하지말고, 자신이 직면한 상황을 있는 그대로 받아들이고, 그 순간에 자신에게 소중한 가치에 따라 퍼팅의 동작에 신경쓰도록 격려하는 것이 도움이 된다고 하죠.
김준형: 그렇군요. 그럼 경기 중에 입스를 느낄 때 어떻게 하라는 말씀이신가요? 불안을 받아들인다는 것이 불안을 그냥 체념하고 견디라는 말인가요?
상담가: 좋은 질문입니다. 일단은 현재 순간에 주의를 기울이는 것입니다. 예를 들어, 퍼팅을 하기 전에 깊게 호흡하고, 현재 자신의 몸이 느끼는 감각에 집중해 보세요. 두려움이나 불안이 생긴다면 그 감정을 있는 그대로 인정하고 받아들이세요. 그 감정이 있어도 괜찮다고 자신에게 말해 주세요. 중요한 것은 불안해도 마지막 홀까지 한 타라도 더 줄이는 것이 더 중요하고, 순위를 올리는 것이 중요하다고 말해주세요. 이 방법은 그 감정을 통제하려고 하지 않고, 불안한 경험을 지금 하고 있음에도 불구하고 효과적이고 가치 있는 행동을 할 수 있도록 돕습니다.
김준형: 현재 순간에 집중하고, 불안한 감정을 받아들이는 것, 조금 이해했습니다. 불안해도 괜찮다라고 들리는데요. 좀 더 편안해질 것 같습니다. 구체적인 연습 방법이 있나요?
상담가: 네, 우선 마음챙김 연습을 통해 매일 몇 분간만이라도 현재에 집중하는 시간을 가지세요. 또, 선수님에게 중요한 가치가 무엇인지 명확히 하고, 그 가치에 따라 어떤 행동을 할 수 있을지 고민해 보세요. 예를 들어, 선수님이 중요하게 생각하는 가치가 '지속적인 성장'이라면, 경기 중에 실수로부터 배우려는 태도를 갖고, 포기하지 않고 전념하는 방향으로 마음을 다할 수 있습니다. 이런 접근법은 단기적으로는 불안감을 감소시키고, 장기적으로는 선수로서 선수님의 성장과 발전에 기여할 수 있습니다.
김준형: 늘 좋은 말씀 감사드립니다.
상담가: 김준형 선수. 이제 멘탈 시뮬레이션에 대해 이야기해볼까요? 멘탈 시뮬레이션은 성공적인 경기를 정신적으로 미리 그려보는 것으로, 자신감을 강화하는 데 도움이 됩니다. 선수님은 어떻게 멘탈 시뮬레이션을 활용할 계획인가요?
김준형: 경기 전에 제가 플레이하는 모습을 멘탈시뮬레이션하려고 해요. 특히 중요한 샷이나 퍼팅을 성공하는 모습을 상상하면서, 그 상황에서의 느낌과 감정을 미리 경험하려고 합니다.
상담가: 잘 되는 것 같나요?
김준형: 사실 그때 그때마다 다른 것 같고, 이미지 트레이닝이 제일 어려운 것 같아요.
상담가: 정말 그래요. 이미지 트레이닝 기술은 실제로 어려울 수 있지만, 잘 활용하면 경기 중 긴장을 풀고 집중력을 높이는 데 큰 도움이 됩니다. 예를 들어, 선수님이 경기 전에 이미 성공적인 샷을 치는 모습, 그리고 그런 결과로 따라오는 뿌듯한 감정을 미리 경험하는 것이죠. 이 과정에서 가장 중요한 것은 선수님이 그 순간을 얼마나 생생하게 상상하느냐입니다.
김준형: 네, 그 부분이 솔직히 조금 어렵긴 해요. 특히 경기 중에 압박감이 클 때, 긍정적인 이미지를 떠올리기가 쉽지 않거든요.
상담가: 네. 그럴 수 있죠. 압박감을 느낄 때 집중력을 유지하는 것은 확실히 난이도가 있는 어려운 상황이 될 수 있습니다. 하지만 멘탈 시뮬레이션 연습은 바로 그런 순간을 위한 준비 과정이에요. 실제로, 여러 연구에서 멘탈 시뮬레이션 기법이 선수들의 성적 향상에 긍정적인 영향을 미친다고 보고되고 있습니다. 선수님이 상상하는 것이 실제로 일어날 가능성을 높이기 위해, 가능한 한 구체적으로, 오감경험의 감각적 디테일을 포함하여 상상해보세요. 예를 들어, 3라운드 중반 즈음에 바람이 많이 불고 있어요. 그 순간 너무 홀에 가깝게 붙이려고 했던 욕심이 실수로 이어져 아쉬운 상황에서, 이 공을 쳐야 해요. 이 공의 질감, 그립의 느낌, 샷을 칠 때 들리는 소리, 샷이 원하는 궤적으로 원하는 지점으로 떨어졌을 때 느껴지는 기쁨과 안도감과 자신감 등을 생생하게 상상해보는 거죠.
(c) 르 골프 나시오날 홈페이지 https://www.igfgolf.org/olympic-games/2024/course김준형: 그렇게까지 구체적으로 상상하는 게 중요한 거군요. 저도 그런 방식으로 연습해보겠습니다. 그런데, 실제로 경기에서 그런 긍정적인 상황들을 경험할 수 있도록 돕는 방법이 더 있을까요?
상담가: 물론입니다. 멘탈 시뮬레이션은 단순히 긍정적인 결과만을 상상하는 것이 아니라, 성공적인 성과를 내기 위해 필요한 구체적인 기술이나 전략을 마음속에서 연습하는 과정입니다. 예를 들어, 특정한 샷을 성공시키기 위해 필요한 기술적인 요소들, 예를 들면 스윙의 속도나 방향, 주변 지형지물에서 바람의 속도나 샷의 타이밍 등을 상상하며 연습해보세요. 퍼터를 잡으면서 손의 안정감과 페이스 터치감을 조금 더 느끼면서 달라지는 샷에도 주목해보세요. 또, 압박감이 클 때 집중을 유지하는 방법에 대해 상상해 두는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이런 멘탈 시뮬레이션연습을 통해 실제 경기 상황에서 더 잘 대응할 수 있게 됩니다.
김준형: 아, 그렇군요. 실제 상황에서 제가 할 수 있는 최선의 행동을 미리 상상해보는 거네요. 경기 중에 생길 수 있는 다양한 상황들에 대해 미리 준비한다면 안심이 될 것 같아요.
상담가: 정확합니다. 멘탈 시뮬레이션은 정신적 준비뿐만 아니라, 심리적인 안정감을 높이는 데도 큰 도움이 됩니다. 꾸준히 연습하면서 선수님만의 멘탈 시뮬레이션 방법을 찾아가시길 바랍니다. 그리고 언제든지 연습 과정에서 궁금한 것이 있으시면 저에게 질문을 해 주세요. 마지막으로, 일관된 루틴에 대해 점검해봅시다. 경기 전후의 루틴은 준비 과정을 통제하고 마음을 집중시키는 데 도움이 됩니다. 선수님의 현재 루틴은 어떤가요?
김준형: 경기 전에는 스트레칭과 가벼운 몸풀기로 시작하는 편이에요. 그리고 마음챙김 연습을 통해 마음을 진정시키고요. 경기 후에는 휴식을 취하며, 그날의 경기를 되돌아보면서 다음 경기에 대비해요.
상담가: 김준형 선수님의 현재 루틴은 아주 잘 구성되어 있네요. 이런 루틴이 선수님의 마음가짐과 경기 준비에 어떤 영향을 주고 있다고 생각하시나요?
김준형: 저에게는 정말 큰 도움이 되고 있어요. 특히 경기 전의 루틴은 저를 정신적으로 집중시키고 경기에 대한 불안을 줄여줍니다. 경기 후 루틴은 저를 다시 일상에 발을 딛게 해주면서 다음 경기에 대한 준비를 시작할 수 있게 도와줘요.
상담가: 아주 좋습니다. 루틴을 통한 준비는 선수님의 정신적, 신체적 상태를 최적화하는 데 중요한 역할을 합니다. 혹시 루틴에서 추가하고 싶은 부분이 있으신가요?
김준형: 경기 전 마음챙김 연습은 특히 도움이 많이 되는 것 같아요. 하지만 제가 추가하고 싶은 건, 경기 중에도 집중력을 유지할 수 있는 짧은 루틴을 만드는 거예요. 예를 들어, 각 홀 사이나 중요한 샷을 치기 전에 짧은 호흡 명상을 할 수 있는 방법이요.
상담가: 아주 좋은 생각입니다. 경기 중 집중력을 유지하기 위한 짧은 루틴은 선수님의 경기력을 극대화할 수 있습니다. 샷을 치기 전에 세 번 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며, 자신이 그 샷을 성공시키는 모습을 빠르게 멘탈 시뮬레이션하는 것입니다. 이런 루틴은 경기 중 긴장감을 완화하고, 마음을 현재에 집중시키는 데 도움이 될 수 있어요.
김준형: 음 그 방법이 괜찮은 것 같은데요. 경기 중 긴장감이나 압박감을 느낄 때마다 그런 짧은 루틴을 통해 다시 집중할 수 있을 것 같아요.
상담가: 정확히 그렇습니다. 이런 루틴은 선수님이 경기 중에도 최상의 정신 상태를 유지할 수 있도록 도와줄 것입니다. 이런 루틴을 유지하는 것은 선수님의 경기력을 높이는 데 중요한 부분이 될 거에요 지속적으로 선수님의 경기 준비 과정을 최적화할 수 있는 방법을 함께 찾아가겠습니다. 선수님의 이번 대회에서 선전을 기대하겠습니다.
@Rx): 상담회기요약: 이 회기에서는 파리올림픽 남자부 골프 3라운드 출전을 앞두고 선수의 목표 달성을 위한 구체적인 계획과 정신적 준비 과정에 대해 논의했습니다. 회기는 목표 설정, 동기 부여, 불안 관리, 멘탈 시뮬레이션, 그리고 경기 전후 루틴에 대한 다양한 심리기술훈련과 전략을 다루었습니다.
상담가는 수용전념훈련의 원칙을 적용하여, 불안감을 통제하려 하지 않고 부정적인 생각과 감정을 받아들이며 가치 있는 목적을 추구하는 전략을 제안했습니다. 멘탈 시뮬레이션에 대해 김준형 선수는 경기 전 자신이 플레이하는 모습을 상상하고 중요한 샷이나 퍼팅을 성공하는 모습을 떠올리며 그 상황에서의 느낌과 감정을 미리 경험할 계획입니다. 상담가는 멘탈 시뮬레이션이 압박감을 줄이고 집중력을 높이는 데 도움이 될 수 있음을 강조하며, 구체적이고 감각적인 디테일을 포함하여 상상하는 것의 중요성을 설명했습니다.
마지막으로, 일관된 루틴에 대한 논의에서 김준형 선수는 경기 전 스트레칭과 몸풀기, 마음챙김 연습으로 시작하고, 경기 후에는 휴식과 경기 되돌아보기를 통해 다음 경기에 대비하는 현재의 루틴을 점검했습니다. 상담가는 경기 중 집중력을 유지하기 위한 짧은 루틴의 추가를 제안했습니다. 이 회기에선 상담가는 선수의 목표 달성을 위한 정신적 준비와 실행 계획에 대해 전반적으로 다루면서, 김준형 선수가 자신의 강점과 가능성을 발견하고 이를 바탕으로 목표를 설정하고 달성할 수 있도록 지원하는 것을 목표로 했습니다.
멘탈시대
정신적 강인함과 유연함을 기르기
-압박감과 불안 속에서 최고의 성과를 내는 방법
by 정신건강의학과 전문의 이상수
(새로운 스포츠 심리학- 마음챙김과 수용전념, 역자,
2024년 대한민국학술원 우수학술도서 선정)
